لاغرشدن پایین تنه با این 5 حرکت

لاغرشدن پایین تنه با این ۵ حرکت

خیلی ها دنبال خوش فرم کردن یا حتی کوچک کردن پایین تنه خود هستند اما باوجود حضور منظم در باشگاه و گرفتن رژیم های سخت هم کمک شایانی  نکرده است. حال که در دوران قرنطینه به سر می بریمو بیشتر باشگاه ها هم بسته هستند . امید به داشتن پایین تنه خوش فرم برای این افرادکمترشده است.اما جای نگرانی نیست تنها با دو دمبل ساده می توانید این حرکت را هر روز در خانه انجام دهید و تنها بعد از چند روز تمرین متوالی  اثرات آن را خواهید دید پس با ما همراه باشید تا این ۵ حرکت را خدمتان معرفی کنم .

 

پنج حرکت را پشت سر هم در ۴ ست تکرار کنید یادتان باشد بعد از هر ست  یک دقیقه استراحت کنید در این تمرین به دمبل نیاز دارید اما اگر دمبل ندارید می توانید از بطری‌های آب معدنی که حاوی نمک هستند، استفاده کنید .

 

 

گرم کردن :

 

برای جلوگیری از آسیب های احتمالی؛ گرم کردن بدن یکی از مهمترین کارهایی است که باید قبل از آن انجام دهید دویدن درجا ،طناب زدن ،حرکات چرخشی شانه و دستها تمامی آنها به شما کمک می کند که حرکات خود را به خوبی انجام دهید و از آسیب‌های احتمالی نیز جلوگیری نیز می‌کند همچنین رفتن به صورت عدد ۸ انگلیسی نیز بدن خود رامی توانید گرم کنید .

Goblet Reverse Lunge:

دمبل رو رو به روی سینه خود در دست گرفته و آنگاه حرکت لانژ را برای برای پای راست انجام دهید سپس خیلی آهسته در حالی که حرکت را انجام می دهید پای راست به عقب نگه دارید سپس پای راست به حالت قبلی باز می گردانید این حرکت برای هر پا را ۲۰ بار انجام دهید .

عضلات درگیر :

عضلات ران پا وعضلات همسترینگ که به کوچک شدن و خوش فرم شدن آنها این حرکن کمک می‌کند و همچنین برای کاهش افتادگی پوست در این نواحی نیز موثر است.

 

 

Glute Bridge:

بر روی زمین خوابیده آنگاه زانو ها را خم کنید . دمبل را روی لگن قرار دهید آنگاه  از سرشانه ها تا زانوها پلی ایجاد کنید،مکث کنید و به حالت اولیه خود خود باز گردید. یادتان نرود حرکت‌ دم و بازدم در این حرکات نقش اساسی در خوش فرم کردن پایین تنه شما بازی می کنند این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید .

 

Single-Leg Romanian Deadlift :

بایستید و دمبل را در دست راست خود نگهدارید. به آرامی بالا تنه را خم کنید پای راست به سمت عقب ببرید و بلند نگه دارید به طوری که بالاتنه و پای راست در راستای موازی همدیگر قرار گیرد . برای چند ثانیه نگه دارید آنگاه به آرامی به حالت اولیه خود برگردانید ۲۰ بار برای سمت راست و 20 بار برای سمت چپ تکرار کنید

Double Pulse Walking Lunge:

دو دمبل یا بطری آب را در دست بگیرید. پای راست خود را در جلوتر از بدن .قرار دهید و خم کنید. همانند حرکت  اول که لانژتنها برای یک سمت را آن بود را برای  دو سمت انجام دهید این حرکت بسیار مفید برای قسمت های تحتانی و داخلی پا است .

Goblet Squat

باستید و دو پای خود را ببشتر از عرض شانه باز کنید دمبل را به صورت عمودی نگه دارید آنگاه در حالی که هوا را به داخل می کشانید حرکات اسکات را انجام دهید آنگاه مقداری مکث کنید و دوباره به حال خود اولیه خود باز گردید

سرد کردن:

بعد از اتمام این تمرینات در ۴ ست سرد کردن را فراموش نکنید این حرکات به شما کمک می کند که ضربان قلب را به حالت  قبلی بازگردانید و همچنین به انعطاف پذیری شما و دوری از مصدومیت کمک بسیار شایانی می‌کند و بهترین حرکات برای این قسمت حرکات کشیدنی است که به مدت ۳ تا ۵ دقیقه حتما بعد از این تمرینات انجام دهید. ..

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *