10 عادت غذایی مناسب برای لاغرشدن و نگه داشتن آن

کلید اصلی یا عامل اصلی ماندن در وزن مناسب، یک عادت غذایی متعادل است. عادت مناسب میتواند تاثیر بسزایی در ماندگاری وزن ما بشود،کلیدی است که در رژیم غذایی بیشتر اوقات نادیده گرفته میشود.

در بیشتر اوقات کسانی که وزن کم کرده اند، دیده ایم دوباره به وزن قبلی خود باز گشته اند.اما عامل اصلی در بازگشت این وزن چیست؟

بد نیست بدانید بیشتر افرادی که رژیم گرفته وبه سختی کیلوهای زیادی را کم کرده اند معمولا بعد ازیک سال ۵۰ درصد وزن کم شده را برمیگردانند وبعد از سه سال دوباره  به وزن قبلی خود باز خواهند گشت.

خیلی از ما رژیم را  در سه عبارت تصور میکنیم :خوردن غذای سالم،کم خوردن،فعال بودن که انجام دادن این سه باهم یک اراده اهنین میخواهد که بیشتر ما ازان تهی هستیم.

در طول روز براساس امار پژوهشگران  با  200 نوع تصمیم گیری برای آنکه چه بخوریم مواجه هستیم .جالب است بدانید که بیشتر این تصمیم ها از روی عادت وبه طور اتوماتیک انجام گرفته میشود . چه میزان را باید خورد را هیچگاه در نظر نمیگیریم. پس این نوع عادات برنامه های ما را نابود میکند.

در پژوهش جدید کلید اصلی برای ماندن در وزن ایده ال ،داشتن عادت غذایی مناسب است

پژوهش جدید چیست؟

تصور فکر هرزمان که به خانه برگشته اید یک میان وعده میل کنید .وقتی برای اولین بار آن رامیل کردید یک ارتباط بین رسیدن به خانه و پاسخگویی به آن که همان میان وعده است در مغز ایجاد میشوید

هر بار که به خانه میرسید به صورت اتوماتیک یک میان وعده میل میکنید.این رابطه بعد از گذشت چند روز آن قدر قوی میشود که آن را از روی عادت انجام میدهیم وچه نتیجه ای به دنبال خواهد داشت ؟

این یک مثال ساده از ایجاد یک عادت نامناسب در بدن بود که میتوان با بعضی از تصمیم های ساده ان را تغییر می داد.

دراین پژوهش ۷۵ نفر را بین رده های سنی ۱۸ تا ۷۵ سال به صورت تصادفی در سه گروه تقسیم بندی کردندکه هر کدام داری اضافه وزن یا چاقی مفرط بودند .

گروه اول قرار شدکه عادات گذشته راقطع کنند .گروه دوم قرارشد که یک عادات جدید در  برنامه خود ایجاد  کنندوگروه سوم هیچ نوع عادتی رابه وجود نیاورند و هیچ عادتی را ازبین نبردند فقط کنترل کنند.

گروهی که قرارشد عادت گذشته راقطع کنند خواسته شد که چند کار جدید انجام دهند . در راه بازگشت به خانه مسیری را رانندگی کنند که قبلا رانندگی نکرده بودند ،اهنگ جدید ی راکه تابه حالا گوش نداده بودند گوش دهند وازهمه مهمتر یک داستان کوتاه بنویسند.

گروه دوم قرارشد قرار عادت جدید  ایجادکنند .ازآنها خواسته شد که عادتی را که براساس زندگی سالم ومناسب ایجاد کنند . ۱۰ عادت مناسب  سالم برای رژیم غذایی خود ایجاد کنند که آن را به صورت همیشگی انجام دهند.

بر خلاف گروه اول ودوم از گروه سوم کار خاصی را خواسته نشده بود که انجام دهند. فقط خواسته شده بود که کارهای خیلی کوچک در برنامه روزانه خود ایجاد کنند.

بعد از ۱۲ هفته گروه اول ودوم توانسته بودند ۳.۵ کیلو  به طور میانگین از وزن خود را کم کرده، اما گروه سوم برخلاف انتظار ۲.۱ کیلوگرم به طور متوسط کم کرده بودند.

۶۷ درصد از شرکت کنندگان توانسته بودند ۵ درصد احتمال خطر دیابت نوع دوم وبیماری قلبی راطی این ۱۲ هفته نیز کم کند.همچنین این گروهها با مصرف بیشتر میوه جات وسبزیجات باعث بهبودی عملکرد مغزی و بدنیشان  نیز شده بودند.

عادات غذایی مناسب این پتانسیل را دارد که میتواند نحوه فکر کردن ورفتار فرد را به طور کلی تغییر دهد .

۱۰ عادت مناسب برای کاهش وزن:

  • 1- در سر ساعت مناسب غذا بخورید .کسانی توانسته اند وزن کم کنند در ساعت یکسان غذای خودرامیل کرده  و از خوردن غذای نامناسب  و ناخنک زدن قبل از غذا یا بعد از خود داری کرده بودند.

پژوهش جدید این حقیقت را اشکار میکند که برای ماندن در مسیر لاغری باید عادت غذایی مناسب در خود ایجاد کنیم که کلید اصلی برای کم کردن وزن است .

به خاطر داشته باشید رژیم متعادل و مناسب با هرشخص عامل موفقیت وزن کم کردن در دراز مدت است.

  • 2- چربی های مناسب مصرف کنید . چربی های مناسب مثل آجیل .اواکادو ،وروغن ماهی راجایگزین روغن های نامناسب که در فست فود و غذاهای حاضری بیرون  بکنید .این کار ریسک خطرات قلبی مانند سکته راپایین می آورد.
  • 3- هر روز کیلومتری مشخص مانند ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید . از پله ها بالا وپایین برویدکه ضربان رابالا ببرد که کاهش وزن به همرا خواهد داشت.
  • 4-میان وعده های سالم مانند میوجات و سبزیجات مصرف کنید
  • 5- اگر اسنکی خواستید میل کنید حتما چراغ راهنمایی ان روی بسته بندی رابررسی کنید
  • 6- در هنگام غذا خوردن از ظرف کوچکتر ،قاشق چایخوری استفاده کنید. اب راجایگزین  نوشیدنی هایی مانند نوشابه و ماالشعیر کنید. وقبل  از غذا دو لیوان آب میل کنید.
  • 7- مدت زمان بی حرکتی خود را در طول روز کاهش دهید. یادتان باشد که یکی از عامل های اصلی چاقی بی تحرکی است.
  • 8-نوشیدنی هایی را که در روز مصرف میکنید را کنترل کنید. چندین آب در روز نوشیدن را فراموش نکنید. خود را از خوردن آبمیوه طبیعی به اندازه 150 گرم محروم نکنید.
  • 9-به آرامی غذا بخورید . طبق پژوهش های انجام شده آرام غذا خوردن در درازمدت کاهش وزن را به همراه دارد.
  • 10- واحد میوه یا سبزیجات را در روز مصرف کنید. از میوههای استفاده کنید که شاخص گلاسمیک زیر 50 دارند را مصرف کنید.

دو حرکت ورزشی عالی برای لاغر شدن در خانه

تا حالا فکر کردید با دو دمبل ساده میتوانید کلی حرکت ورزشی در خانه انجام دهید که همزمان به چربی سوزی و عضله سازی بدنتان کمک می کند.

در این مقاله سعی کردیم یکی از بهترین تمرینات ورزشی در خانه را به شما معرفی کنیم.

یکی از آرزوهای ما این است که ۳ روز در هفته به باشگاه برویم وبتوانیم لااقل ۱ ساعت با خیال راحت ورزش کنیم.اما سرمان شلوغ باشد ومجبور باشیم تا ساعت ۷ شب کار کنیم

و زمانی برای رفتن  به باشگاه نداشته باشیم چه کارکنیم ؟راه حل دیگری وجود ندارد؟نباید به باشگاه برویم؟

هیچ کس بهتر از (مربی شخصی بدنسازی به نام Kelly wells)که مانند بسیاری از شما بچه دار وشاغل هست،این شرایط درک نمیکد.

“کلی” در برنامه جدید خود به نام PWR راهکارهایی رابه شما پیشنهاد میدهد که در زمان کم وبا تمرینات مناسب نه تنها باعث کاهش توده چربی میشود بلکه هم زمان به عضله سازی بندتان کمک میکند.

همانند برنامه اصلی  ” کلی” که برای فضایی مانند باشگاه که پراز وسایل مانند وزنه ،تردمیل،برای افزایش توده عضلانی وتوان بدنی افراد در نظر گرفته شده است فوق اصلی این برنامه در دسترس بودن ان در همه جا هست .اگر زمان کوتاه برای تمرین کردن داشته باشیدمیتوانید فقط با ۲ دمبل ساده کلی تمرینات مفید وعالی انجام دهید.

کلی در گفتگو با مجله shape  گفت:” شما شاید دسترسی نداشته باشید باشگاه بروید  یا اصلا دوست ندارید اونجا باشید ،اما بعد از اینکه که چندین بار از این برنامه استفاده کردید دائما دارم در کامنتها میبینم و میشنوم که میخواهید بروید باشگاه “

در ادامه او گفت:” با این برنامه جدید ورزشی PWR در خانه من استایل ورزشی ام  با وزنه را از باشگاه به خانه آورده ام تا لازم نباشد پول بدهید ،عضو باشگاه شوید تا چنین تمریناتی را انجام دهید.”

برای اینکه بدانی این برنامه چه طوری است یکی از  ویدئو های کلی را برایتان آورده ایم تا متوجه استایل کارونوع تمرینات او بشوید.

در این ویدئو شما کلی را میبینید که تا  دو سوپرست مربوط به بازو وشکم رادر حال انجام دادن هست.

 چرا این تمرینات مناسب است؟

شما  فقط به ۲ دمبل نیاز دارید تا تمرینتان را شروع کنید و از همه مهمتر یک زمان کوتاه در روز کافی است که این تمرینات را انجام دهید.

انجام دادن این حرکات ضربان قلب را بالا برده که همزمان عضله سازی و چربی سوزی با هم انجام میگیرد.

جلو بازو:

پاهارا به اندازه عرض شانه باز کرده، زانو را مقداری خم کنید. دو دمبل را به دست گرفته و آن را تا شانه بالا بیاورید.در آن لحظه برای چند ثانیه آنها را در نزدیک شانه نگه دارید.

سپس به آرامی به حالت اول باز گردانید. این حرکت را 20 بار پشت سرهم تکرار کنید.

شکم:

روی زمین دراز کشیده. پای راست را به آرامی همزمان با دست چپتان بالا بیاورید و به هم نزدیک کنید.

این حرکات برای عضلات پایینی و بالایی شکم مناسب است و آن را 20 بار تکرار کنید. سپس با پای چپ و دست راست این حرکت را انجام دهید.

پشت بازو:

مقداری زانوهایتان را خم و به اندازه ای از کمر خم شوید تا  بدنتان در حالت ۶۰ تا ۷۰ درجه ای قرار بگیرد.

آنگاه دمبل ها را در دست گرفته نزدیک سینه نگه دارید ودوباره به حالت قبل بر گردید این حرکت را ۲0 مرتبه تکرار کنید .

حرکت پلانک:

کف دستهاروی زمین قرارداده وبدن را از نوک سر تا نوک سرصاف نگه دارید. دمبل را زیر سینه خود قرار داده حالا به آرامی با دست چپ وزنه را به سمت مخالف بکشید .سپس بادست راست آن را به  سمت مخالف بکشانید .این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید .توجه کنید قوز نکرده و باسن را تکان ندهید.

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

دارای تلاش میکنی این چند کیلوی لعنتی را کم کنی؟ احساسم این است که همه ما این موقعیت را حس کرده ایم. ما این تصور غلط را داریم که رژیم غذایی به این معناست” چیزی نباید بخوریم و هر روز باید ورزش کنیم.” این ذهنیتی است که همه ما در آغاز رژیم و کاهش وزن داریم.

فقط فکر کن هر روز سالاد بخوریم؟ آیا انگیزه ای برایمان می آورد؟

خوب اگر میخوای وزن کم کنیم اولین کاری که باید انجام دهیم آمادگی ذهنی برای این کارست.

” ذهنمون آماده این کار کنیم”یعنی چی؟

-یعنی غذاهای مناسب و مفید را برای خوردن انتخاب کنیم

-برنامه ورزشی مناسب را انتخاب کن که به آن پایبند باشیم

– یک تعادل بین رژیم غذایی و برنامه ورزشیمان ایجاد کنیم که همیشه به آن پایبند باشیم.

در ادامه  این مقاله سه راه پیشنهاد میکنم که همیشه در این راه باقی بمانید.

پاسخگو بودن

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

جوابگو بودن یا حس مسئولیت داشتن به ما کمک میکند که در طول مسیر لاغری همواره ثابت قدم باشیم و هیچگاه عقب نکشیم. این عامل مانند نیشگون یا سیلی است که به ما گوش زد میکند که متعهد به انجام کار شدیم پس باید آن را تا آخر انجام بدیم.

مثالی از گذشته بیاورم “وقتی در دبستان بودیم میدانستیم که مشق داریم وباید آن را انجام بدهیم ولی تنبلی وسهل انگاری مانع انجام  ان میشد با این حال سعی مان را میکردیم تا مشقهایمان را انجام دهیم چون معلم از ما خواسته بود و اگر انجام نمیدادیم مدرسه به پدر ومادرمان زنگ میزد واطلاع میداد وعاقبت کار این بود که پلی استیشن مان را ضبط میکردندونمیتوانستیم برای چند روز بازی کنیم.

متاسفانه اگر پاسخگو به برنامه مورد نظر خود نباشیم۵۰ درصد احتمال شکست خوردن وجود دارد .حالا میخوام چند استراژی ساده یادتان بدهم که در برنامه رژیم غذایی تان  موثر باشد تا موفق شوید .

چالش برای خودت ایجاد کن:

بایک هدف قابل رسیدن برنامه یتان راشروع کنید مثلا دراین ماه میخواهید ۸ پوند از وزنت راکم کنید هر روزتان را باید براساس این برنامه یک ماهه باید تنظیم  کنید  وپیش بروید.

دراین راه یک چارچوب ویک لیست زمانی برای خودت ایجاد کنید.اگر سه هفته گذشت و فقط ۳ پوند کم کردید باید در دوهفته پیش رو ۵ پوند کم کنید کمی سخت به نظر میرسد ولی انجام شدنی است

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

گزینه بعدی برای ایجاد چالش برای خود این است که به گروههای چالش مثلا لاغری بپیوندید.گروههایی از این دست زیاد هستند که به راحتی در اینترنت یا اینستاگرام میتوانید پیدا کنید.

در دنیا سایتی به نام challenge.com  وجود دارد که تشکیل شده از چند گروه که در هر ماه چالش ورزش برای خود ایجاد میکنند. براساس گزارش این سایت چالش ماراتون۲۶.۲ مایلی که در طول ماه انجام میگیرد باعث میشود فکرهایی که مانع موفقعیت شما میشوند غلبه کنید  وپایبند به برنامه تان  باشید  چراکه یک گروه هستند که دارند ازتو حمایت میکنند

عمومی اش کن:

یکی از راههایی که میتوانی به برنامه تان پایبند باشید انتشار دادن هدفتان به دوستان و اشنایاناست “به جای اینکه ازهمه مخفی اش کنید به همه بگوید من چنین قصدی دارم. بیشتر مردم از برنامه تان حمایت میکنند وباعث میشود که بیشتر در برنامه تان باقی بمانید.

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

یک صفحه اینستا گرام ورزشی باز کنید عکس بگذارید که میخواهید لاغر شوید. چندین پست در این مورد بگذارید. ” بنویس همچین ساعتی در باشگاه هستم دارم ورزش میکنم وبه همه بگو اگه یک رسپی جدید ومناسب دارند باهم اشترک بگذارید”

پاداش برای خودت در نظر داشته باش

دسمتز را همیشه در قبال کار کردن بدست می آوریم . حالا اگر آن را در رژیمتان استفاده کنید به شما انگیزه نمیدهد؟ حتما میگویید باه  پس شما انگیزه دارید که هر روز پایبند برنامه یتان  باشید تا به وزن دلخواهمتان برسید .

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

برای هر هدف کوچکتان یک پاداش در نظر بگیرید اگه به ان هدف رسیدید به خودتان پاداش دهید

“مثلا میگویی اگر من ۱۰ پوند کم کردم یک ساعت ماساژ که خیلی هم گران است در نظر میگیرم یا در ازای کم کردن ۱۰پوند به اندازه ۵۰۰ هزار تومان لباس وکفش میخرم .”

این ایده ایجاد شده برای رسیدن به هدف کوچکتان است که به خودتان پاداش دهیم

حرف اخر :

پایبند بودن به برنامه وپاسخگو بودن مانند سوخت بنزین میباشد.

یک برنامه خوب انتخاب کنید که پایبند باشید.در کنار ان هدفهایتان راکوچک کنید و هر زمان که رسیدید به خودتان جایزه بدهید . این کوچکترین راه برای وزن کم کردن است .

به دوستان واشنایا نتان در مورد هدفتان بگویید تا حمایت کننده داشته باشید واز همه مهمتر مثبت اندیش باشید.

سه راه سریع برای کم کردن وزن

ماهمیشه دنبال راهی هستیم که سریعتر وزن کم کنیم و به وزن دلخواهمان برسیم. اما باید گفت که کاهش سریع وزن نه تنها ماندگار نیست بلکه دوباره ممکن است به وزن قبلیمان یا بیشتر از آن برگردیم.

حقیقت امر این است که وزن کم کردن برای هر شخصی مناسب با شرایط بدنی و سنی آن است. این پروسه زمان بر و باید در این راه صبور باشیم . برای اینکه به آرزوی همیشگیمان برسیم باید تغییر اساسی در زندگیمیان ایجاد کنیم.

به این دلیل است که تاکید دارم که سریع وزن کم کردن تاثیری زیادی نخواهد داشت. منظور من این نیست که وزن کم کردن سریع اصلا خوب نیست بلکه وزن کم کردن باید به صورت درست، مناسب با وضعیت هر نفر انجام شود. برای اینکه پروسه وزن کم کردن سریعتر انجام بگیرد راههای زیر را پیشنهاد میکنم.

اگر برنامه و زمان مناسب غذا خوردن  نداشته باشیم . آن وقت چه اتفاقی می افتد؟ هر ساعتی بخواهیم و هرچی دم دستمان باشد را به عنوان غذا میخوریم.

داشتن برنامه مناسب یکی از بهترین آیتم هایی است که هر رژیم غذایی باید داشته باشد .متاسفانه بسیاری فکر می کند برنامه یعنی چه مقداری کالری شما باید در روز دریافت کنی   تا منجر به کاهش وزنتان شود،  اما بهتون بگم تنها این کار ساز نیست! هر بدنی متناسب به سن و سال خودش  باید کالری دریافت کند و برنامه غذایی متناسب با آن تنظیم شود . اما بعضی اوقات عادات نامناسب غذایی روند کاهش وزن را کند می‌کند چه نکته هایی که بایددرنظر گرفت که همچین اتفاقی نیافتد

متابولیسیم:

یکی از بهترین عوامل تأثیرگذار در داخل بدن برای وزن کم کردن  متابولیسم است. متابولیسم به زبان ساده می شود” شما غذایی را می خورید این متابولیسم است که کالری ناشی از غذا  گرفته و آن را می سوزاند. اگر نتواند همه آن را بسوزاند و تبدیل به انرژی کند به‌صورت چربی در بدن شما انباشته می شود”

اگر کالری را که در روزهای عادی دریافت می کنید به صورت ناگهانی کم کنید نه تنها بدنتان اآسیب می رسانید بلکه باعث کند شدن متابولیسم می‌شود که اجازه کم شدن وزن را نمیدهد

دلیل آن چیست؟

جالب است بدانید  متابولیسم افت کند ، کاهش وزن کند می شود باعث نابودی سلول‌های مفید بدن می‌شود. بدن را به حالت گرسنگی سوق میدهد .پس با برنامه‌ریزی دقیق  می توان از آن جلوگیری کرد.

کالری دریافتی:

از نظر علمی برای رسیدن به وزن ایده‌آل نیاز داریم کالری دریافتی خود را کنترل کنیم . پس باید بشماریم چه مقدار خورده ایم و چه دریافت کرده ایم که ارزش غذایی داشته و مفید برای بدن مان باشند. اما مقدار کالری دریافتی به دو عامل وزن و وضعیت جسمانی  بستگی دارد .  در ابتدا اشاره کردم که هرچقدر متابولیسم کاهش پیدا کند ، کم کردن وزن سخت تر می شود. یک فرد بالغ نباید کمتر از 1200 کالری دریافت کند زیرا بدن را به سمت حالت گرسنه برده و  باعث پرخوری زیاد می شود . پس از آن  چه اتفاقی می افتد؟ “وزنی که کم شده دوباره به جای اول خود بازگشته است.

خوردن مناسب :

اگر برنامه ای برای خوردن نداشته باشیم  یعنی در زمان و جای معین مقدار مورد مشخصی را دریافت نکنیم، چه می شود؟ هرچی “به قول خودمان دم دستمان باشد می خوریم”

اگر عادت داریم همیشه عجله ای ناهار و شام یا صبحانه بخوریم چه اتفاقی می افتد؟

نمی فهمیم که چقدر خورده ایم . به عنوان مثال، جلوی تلویزیون میشینید و بدون آنکه  متوجه بشوید یک چیپس کامل ظرف پنج دقیقه یا بیشتر مبخورید یا  جلوی کامپیوتر نشسته در حال انجام دادن  کار خود هستید  و همزمان برگر میخورید اصلا حواسمان نیست که چقدر خورده ایم؟

بهترین کار این است که یک جای معین  ودر زمان مشخص روی صندلی بشینید و غذایت را میل کنید .

لطفا کارهایی مانند دیدن تلویزیون، کتاب خواندن و کارهایی که حواسمان را پرت میکند انجام ندهید .زیرا باعث بیشتر خوردن می شود.  غذا خوردن با برنامه نه تنها کمک به کم کردن وزن می کند بلکه از نظر به سلامتی بدنتان کمک نیز میکند.

 رژیم غذایی:

اساسی ترین بخش در وزن کم کردن رژیم غذایی است. اگر رژیم هایی که فقط چربی مانند “کیتو” استفاده کنید.  وزن کم نمی کنید و همچنین به بدنتان ضرر رسانده اید.

یک رژیم غذایی خوب و متعادل رژیمی است که خودتان را از همه چیز محروم نکنید ،زیرا  مشکلات عصبی به بار می آورد  و باید آن چه را می خورید از آن لذت ببرید. پیشنهادات من به شرح زیر است:

  • قبل از غذا دو لیوان آب بنوشید
  • با آرامش و آرام غذا میل کنید.
  • کربو هیدارت هایی را که انتخاب می کنید هوشمندانه باشد .کربو هیدارات هایی مصرفی کنید باید داری شاخص  گلاسمیک پایین و تشکیل شده از قلات های غنی و فیبر دار باشند تا تنها به شما انرژی دهند بلکه باعث کمک کردن هضم غذا در دستگاه گوارش تان شود.

پروتئین های مناسب :

یکی از مواردی که بدن کالری بیشتر نسبت به خوردن چربی و کربو هیدرات میسوزاند ، پروتئین است .بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ وماهی را استفاده کنید زیرا سالم تر و کالری کم تر دارد

  • گوشت ماهی
  • سینه مرغ
  • لبنیات ماست یونانی
  •  اجیل
  • سویا
  • لوبیا

فیبر زیاد مصرف کنید :

از مواردی که همیشه در رژیم غذایی ممکن است نگرانی ایجاد کند یبوست است. بهترین کار برای جلو گیری از آن  خوردن فیبر است. خوردن فیبر نه تنها کمک به احساس سیری زودرزس و هضم بهتر انجام میگرد.

چربی هم خوب مصرف کنید:

اگر چه ما از خوردن چربی ها فراری هستیم زیرا  فکر میکنیم باعث چاقی میشود. اما  چربی های خوب وجود دارد که بسیا مفید برای بدن هستند وباید صورت متعادل از آن استفاده کنیم

خوردن نوشابه را کم کنید

اگر چه خوش مزه است ولی ضرر هایش برای بدن بسیار زیاد است قند زیاد دی هیدرات

حل شده در نوشابه باعث آوردن شکم  می شود

خوردن سرکه:

اگر چه مزه اش خوب نیست ولی برای دستگاه گوارش و افزایش باکتری های خوب مانند بیوتیک که برای هضم بعضی غذا بسیار مناسب هستند. مانند ماست لیمو  ، ماست پروبیوتیک ، سرکه سیب وسرکه بالزامیک

خوردن سبزیجات :

سبزیجات اصولا خیلی مفید هستندو بهتر است کنار  غذا ی اصلیمان مصرف کنیم. وزنتان را کاهش می دهد و بیشتر احساس سیری می کنید .اسفناج،بروکلی، کاهو، کلم، خیار ، گوجه را میتوان نام برد.

استایل:

زمانی وزن کم کردن اتفاق می افتد که استایل زندگیمان را عوض کرده باشیم . همانطور که اشاره کردم وزن کم کردن یک پروسه بلند مدت است . میدانم که سخت ترین قسمت آن  رژیم غذایی است ولی نتایج که براتون به همراه می آورد را  نمیتوانید از آن چشم پوشی کنید.

کارهای زیر را پیشنهاد میکنم

  • ورزش متعادل :

ورزش کردن نه تنها باعث می شود کالری بیشتر سوزانده،  بلکه باعث می شود بدنتان زیباتر زیباتر به نظر برسد. . همچنین  باعث می شود که کارهای فکری بهتر انجام بدهید .

اما اگر ورزش کنیم و بخواهیم سریع وزن کم کنیم چه طور؟

احتمالا متوجه شدی که این دو با هم در تضاد هستند و باعث جلوگیری  وزن کم کردن می شود . افرادی که برای بار نخست ورزش میکنند وزنشان بالا میرود .

طوری ورزش نکنید که به خودتان بگوید” این همه ورزش کرده ام و  هرچه بخورم هیچ اتفاق نمی افتد”. بگونه ای ورزش کنید که مناسب بدنتان باشد که باعث کاهش وزنتان شود.

  • تمرین با وزنه:

تمرین با وزنه متابولیسم  بدن را افزایش داده ، کالری بیشتر بسوزانده و همچنین بدن زیباتری خواهید داشت . در اینجا یک نکته بسیار مهم را باید مورد توجه قرار داد.

” لطفا اگر با وزنه تمرین می کنید ، احتمالا وزنه اضافه می کنید . این وزن حاصل از  توده عضلانی بدنتان است ولی  بگونه ای  نشود که  بدنتان از حالت طبیعی  خارج  شود .

  • خواب مناسب:

تحقیقات زیادی نشان می دهد که خواب با چاقی رابطه مستقیم دارد و اگر خواب نداشته باشید .متابولیسم  در بدنتان کاهش می یابد.  زیرا برای رفع این کمبود  باید مواد قندی مصرف کنید تا احساس خواب آلودگی نکنید. از این طریق اضافه وزن می آورید .

نداشتن خواب مناسب استرس با خود به همراه می آورد که باعث ایجاد چربی در نقاطی مانند شکم و روند کاهش وزن را کند می کند . بهترین زمان خواب ۶تا ۷ ساعت است

  • مدیریت استرس:

وقتی استرس داشته باشید هرمونی در بدنتان تولید می شود . بیشتر احساس گرسنگی می کنید و تمایل به خوردن شیرینی جات ومواد قندی  بیشتری پیدا میکند. یاد بگیرید چگونه استرس خودرا کنترل کنید.

هیچ زندگی بدون استرس نیست ولی با راه های ساده مانند یوگا ،مدیتیشن فعالیت های اجتماعی ویا صحبت با مشاور  می توان کنترل کرد .

حرف آخر:

رژیم ماننده یک جاده ای است که بالا پایین دارد اما اگر اطلاعات دقیق و درست داشته باشید می توانید از این جاده به سلامتی عبور کنید. یک رژیم غذایی تکراری مناسب هر فردی نیست اما اگر این سه موردی که گفته شده را در نظر بگیرید و صبر داشته باشید حتما به نتیجه ی دل خواهتان خواهید رسید.

چگونه یک وعده cheat meals خوشمزه داشته باشیم بدون آنکه وزن اضافه کنیم

هیچ چیز ی بهتر از خوردن یک تیکه پیتزا چرب  و خوشمزه بعد از یک ماه رژیم  سخت نیست تا وقتی که چند اسلایس را خورده باشی اشکالی نداره  ولی اگر همه اش را بخوری چی؟

یک دفعه به خودت میای مبینی تمام هفته همه وعده های غذایی برات ” cheat meals” شده و کلی هم اضافه وزن برای خودت به بار آوردی. اگر فقط و تنها  3 تاوعده  cheat meals در هفته داشته باشی به اندازه ای  که غذاهای فست فود به صورت دائم خورده باشی تاثیر بد روی سلامتیت می گذارد .

این من نمیگم بلکه مراکز معتبر پزشکی میگن. اینو حتما تجربه کردی. رفتی سفر و به خودت میگی” بابا وقت یکبار….چیزی نمیشه…برگشتم میرم باشگاه همه اش میسوزنم… اما بهت بگم سخت در اشتباهی. آمار نشان میدهد 61 درصد مردم بیشتر اضافه وزنشان حاصل  از خوردنهای درهم بر هم در تعطیلات و مسافرتهاست.

یک یا دو کیلو مشکلی پیش نمیاره اما یک دفعه بشه 5 تا 10 کیلوچی؟

اولش اعتمادبنفست نابود کردی

دوم از این که سلامتی تو به خطر انداختی.

این جمله به گوش همه ی ما آشناست:

اضافه وزن کردن خیلی راحت تر از کم کردن.

اگر اراده آهنی هم داشته باشی آخر سر یکبار تسلیم میشی و رژیمت میشکونی. خوب تو هفته چندتا  cheat meal باید داشته باشیم هم لذت خوردن را برده باشیم و هم وزنمان اضافه نشده باشد. این هم 4راه عالی در نظر بگیرد.

1- از فکر خوردن پیتزا یا هرچیزی هوس کردی بیا بیرون

اول از همه، داری فکر میکنی که باید ”    cheat day یا cheat meal داشته باشی . کدام باید انتخاب کنم؟. اگر به فکر این هستی طول روز cheat meal داشته باشی باید بهت بگم نه تنها به بدنت ضرر میزنی بلکه اضافه وزن هم می آوردی

یکی از متخصصان گفت” اگر یک تایم خاص ( یک روز یا یک هفته) cheat meal  داشته باشی به خودت میگی یکبار ودیگه همچین کاری نمیکنی. اضافه وزن زیاد برات میاره ….

ببین چی دوست داری بخوری. مثلا پیتزا

یک اسلایس از آن را میخوری هم اینکه از خوردن آن لذت بردی هم دیگه احساس گناه نمیکنی

2- عجله نکن

اگر دوست داری غذای موردت علاقه ات را بخوری آن در خانه خودت درست کن چون بیشتر پیتزا های بیرون با توجه به مواد آن بیش از 1500 کالری و سالم به نظر نمیرسند پس با درست کردن در خانه هم غذا سالم خوردی هم کالری اضافی دریافت نکردی. ولی حواست باشه بیش از حد نخوری چون اضافه وزن برات به همراه میاره

این قانون یادت باشه

قانون 20/80 همیشه یادت باشه. 80 درصد آن چیزی را که در روز میخوری برحسب رژیم روزانه ات باشد و 20 درصد آن هم آن چیزی را که دوست داری بخور.مثلا اگر دریافت روزانه ات 2200 کالری باشد 1760 کالریت باید براساس رژیمت باشد و تنها 440 کالری آن چیزی باشد که دوست داری بخوری

3- به کالریت توجه کن

این نکته رو یادت باشه ، همیشه نباید 100 درصد رژیمت اجرا کنی برای اینکه اگر اینطوری باشه هم از سفرت لذت نمیبری و هم برخوردت با دیگران مناسب  نخواهد بود. متعادل باش .

4- خودت فقط به یک وعده محدود کن

در هفته تنها یک روز در یک وعده معین یک غذایی که دوست داری را فقط با اضافه کردن 40 درصد به آن میل کنید. هم جلوی هوس خود را در طول هفته میگیرید هم راحتر وزن کم میکنید چون به متابولیسیم بدن کمک میکند تا بیشتر بسوزاند

b,10,11,13

بزرگترین اشتباهاتی که ممکن است در هنگام وزن کم کردن انجام بدهیم:

“دارای تلاش میکنی وزن کم کنی ولی هیچ نتیجه ای ازش نمی بینی! در واقع چاق تر هم میشی”

اگرچه همه تلاشت را میکنی تا وزن کم کنی، چشات سیاهی داره میره، حوصله هیچ کاری نداری، عصبی هستی، ولی وقتی روی وزنه میری به جایی که وزن کم کرده باشی ، وزن هم اضافه کردی! اما چرا ؟ حتما ادامه مطلب بخون تا متوجه منظورم بشی

خوردن بیش از حد اسنک های کم کالری

اخیرا هر جا که در سوپر مارکت یا کافی شاپ میری اسنک هایی هستند که دارای نشانه سلامت و کم کالریند. راحت با آرامش آنها را میل میکنی و میگی کالری نداره….اما…اما….

من هیچ وقت نمیگم خودمون باید از خوردن همه چیز محروم کینم اما میتوانیم آن را مطابق با کالری روزانه یمان تنظیم کنیم. همه اینکه از خوردن یک اسنک مورد علاقه مان لذت بردیم هم وزنمان را هم کم کردیم

حذف کردن وعده هایی غذایی

افراد زیادی را دیدیم که میگن وقت ۲ وعده غذا میخورند. اصلا نمیتونند صبحانه بخورند یا از آن بدتر ناهار نمیخورند و به جاش شام مفصلی میخورند. بیشترین افراد نه تنها لاغر نمیشوند بلکه آن چاقی های که آقایون و خانوم ها از واهمه دارند را براشون به همرا دارد.

خوردن پروتین بیش از حد

اگر یک چیز سالم است معنی اش این نیست هرچقدر دلت بخواد بخوری

این کار را بیشتر مردها انجام میدهندکه پروتیین بیش از حد مورد نیاز بدنشان دریافت میکنند و لاغر که نمیشن هیچ ، وزن هم اضافه میکنند و یک بهانه جالب برای خودشان دارند” عضله دارم اضافه میکنم”

برنامه غذایی مشخصی ندارند

افراد زیادی هستند که برنامه غذایی مشخص در هفته ندارند و توقع وزن کم کردن هم دارند. برای کم کردن وزن باید برنامه مناسب غذایی در هفته داشته باشید