چالش 30 روزه آب کردن شکم

چالش 30 روزه آب کردن شکم

اگر تصمیم گرفته اید که در ۳۰ روز آینده تغییرات محسوسی را در بدنتان ایجاد کنید باید بگوئیم خوب جایی آمده اید  یک چالش ۳۰ روزه که هم شکمشان را کوچک و ورزیده میکند و هم به تقویت عضلات کمر و باسن و ران نیز کمک میکند در نظر گرفته ایم  پس با دایت لند همراه باشید که این چالش ۳۰ روزه چیست و باید چه کار کرد. در این چالش 30 روزه شما تنها به مقداری زمان و یک زیرانداز نیاز دارید کرد البته   باید اشاره کرد که اگر واقعاً نتیجه رضایت بخش را از این چالش می خواهید  ده دقیقه مدیتیشن را در روز  حتماً انجام دهید .

 

بسیار ساده است شما  تنها ۱۰ دقیقه بر روی دم و با زدم خود تمرکز کنید که بهترین زمان آن بعد از بیدارشدن در صبح یا قبل از خواب است. حالا بریم  بهسراغ چالش ۳۰ روزه شکم  دایت لند. در این چالش هر روز یک قسمت از عضلات شکم را در نظر گرفتیم که علاوه بر کاهش چربی در اطراف ان عضلات هم را نیز تقویت خواهید کرد

 

نکته مهم:

برای گرفتن بهترین نتیجه ۱۵تا ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی را۳روز در هفته و نیم ساعت تا ۱ ساعت پیاده روی سریع و ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری را در روز انجام دهید .هر حرکت را در ۵ ست به مدت ۳۰ثانیه انجام دهید در روز آخر خواهید دید چه قدر راحت و سریع تر آن را انجام خواهید دید

 

Kneeling Pushup :

 

Kneeling Pushup

 

 

همانند شنای سوئدی دو زانوی خود را روی زیر انداز قرار دهید دست ها را به اندازه عرض شانه باز و روی زمین قرار دهید آنگاه آرام سینه ی خود را به سمت زمین نزدیک کنید به مدت ۳۰ ثانیه این حرکت را اجرا کنید سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره انجام دهید این  حرکت را در ۵ ست اجرا کنید

 

Thigh-Supported Rockies :

 

Thigh-Supported Rockies

 

دست چپ و پای چپ خود خود را در حالت کشیده قرار دهید سپس پای راست خود را از زانو خم کنید به طوری که دست راست  خود زیر عضلات همستریک سمت راست قرار بگیرد آنگاه مقداری سر گردن خود را بالا بیاورید و به آرامی مقداری بدن خود را جلو ببرید و عقب به طوری که ناحیه تحتانی از زمین مقداری جداشود این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه و در ۵ ست انجام دهید .

 

 

 Plank Knee Cross Pulls:

Plank Knee Cross Pulls

وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید آنگاه پای راست به سمت دست چپ نزدیک کنید، مقداری مکث کنید و آن را برای سمت مخالف اجرا کنید . این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه و در ۵ ست انجام دهید .

 

Static Deadbug:

 

Static Deadbug

 

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و دست هایتان را کنار بدنتان قرار دهید پاها زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود و دست ها را به سمت بالا ببرید مقداری مکث کنید و دوباره به حالت اولیه باز گردید این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه و در ۵ ست انجام دهید .

 

Side V-Up:

 

Side V-Up

 

این حرکت برای بعضی ها سخت به نظر می‌رسد اما نگران نباشید برای شما هم یک راه حل ساده داریم به پهلو  قرار بگیرید دست راست روی زمین باشد آنگاه به جای اینکه بالا تنه و پایین تنه را به هم نزدیک کنید این حرکت را در ۵ ست به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید برای افرادی که نمی توانند این حرکت را انجام دهند فقط بالا تنه را به سمت بالا ببرند .

 

Cat Cow:

 

Cat Cow

از بهترین حرکت ها برای تقویت  ستون فقرات از عضلات جانبی آن است . روی دو زانو قرار بگیرید ،در حالی که دم و بازدم را انجام می دهید سر خود را به سمت داخل ببرید و با حرکت بازدم آن را به سمت بالا ببرید . این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه و در ۵ ست انجام دهید .

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *