تمرین 20 دقیقه ای عضلات بالا تنه برای افتادگی بازو

تمرین 20 دقیقه ای عضلات بالا تنه برای افتادگی بازو، ورزشی است که شما بانوان عزیز می توانید به طور کامل در خانه یا هر جای دیگری آن را انجام دهید که مناسب جهت تقویت عضلات بالا تنه می باشد و وسایل مورد نیاز آن تنها یک عدد تشک می باشد و با دستورالعمل ذیل انجام می پذیرد: با شروع تمرین اول، حرکت های مورد نیاز را در بازه زمانی معین و با حفظ فرمت بدن اجرا نمایید و حتما پیش از ادامه تمرین بعدی استراحت کنید.

1. بازوهای کاکتوسی

چگونگی انجام: روی تشک بایستید و پاهایتان را به اندازه پهنای لگنتان از هم باز کنید. آرنج هایتان را همزمان با هم به سمت بالا بکشید و بازوهایتان را به اندازه زاویه 90 درجه باز نمایید. آرنج هایتان را تا حد امکان ثابت نگه دارید و سپس آنها را مجدد جمع نمایید. این تمرین را در بازه زمانی حداکثر 30 ثانیه تکرار کنید و سپس تمرین بعدی را آغاز نمایید.

2. رول شانه

نحوه ی انجام فرایند: روی تشک بایستید و پاهایتان را به اندازه پهنای پهلوهایتان از یکدیگر باز کنید و دست هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید. مرکز بدنتان را درگیر نگه دارید و اقدام به بالا کشیدن شانه های خود به سمت گوش هایتان نمایید. گوشه های شانه های خود را همزمان با باز نمودن قفسه سینه تان به سمت عقب بکشید. سپس، شانه هایتان را به آرامی به سمت پایین و به دور از گوش ها بکشید. شانه های خود را به سمت جلو بکشید، سپس به سمت گوش ها بالا ببرید و دوباره همین کار را انجام دهید. این تمرین را ظرف مدت حداکثر 30 ثانیه تکرار نمایید و سپس به تمرین بعدی بپردازید.

3. جک های پرشی

شیوه اجرای حرکت: در حالت ایستاده دست هایتان را در کنار خود قرار دهید و پاهایتان را به اندازه کمی بیشتر از پهنای باسنتان باز نمایید؛ همزمان با بالا کشیدن دست ها، پاهایتان را به هم بچسبانید و بازوهایتان را در کنار هم قرار دهید، این حرکت را به مدت حداکثر 30 ثانیه تکرار کنید و سپس حرکت بعدی را انجام دهید.

4. راه رفتن روی دستان (اینچ ورمی)

نحوه اجرای حرکت: روی تشک بایستید، سپس بدنتان را به سمت جلو خم کنید. پاهایتان را صاف نگه دارید (اگر همسترینگ محکم باشد، زانوهایتان را می توانید کمی خم کنید)، تا زمانی که شانه ها روی مچ دستان قرار گرفته و بدن صاف می باشد، راه رفتن بر روی دست خود را ادامه دهید. دست ها را به سمت پاهایتان برگردانید و پاها را تا حد ممکن صاف نگه دارید. سپس به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را حداکثر 30 ثانیه تکرار نمایید و سپس تمرین بعدی را انجام دهید.

5- شانه های غوطه ور

چگونگی انجام حرکت: با حالت پلانک شروع کنید، سر را مطابق با پاشنه پا در یک خط قرار دهید، شانه ها روی مچ ها و پاها را به اندازه پهنای باسنتان باز کنید. سپس دست راست را تا شانه چپ بالا بکشید، و مرکز بدنتان را درگیر نگه دارید تا باسن ثابت بماند، سپس دست راست را پایین بیاورید و بعد دست چپتان را تا شانه راست بالا بکشید، سپس دست چپ را پایین بیاورید. این حرکت را به صورت متناوب، به مدت 30 ثانیه و تا ناتوانی ادامه دهید، و سپس به تمرین بعدی بپردازید.

6. پلانک سگی

نحوه شروع: در حالت پلانک قرار بگیرید، پاهایتان را به اندازه پهنای باسنتان باز نمایید، شانه هایتان را از هم باز کنید. برای اجرای حرکت پلانک سگی، باسنتان را بلند نمایید، به سمت عقب بکشید و پاشنه را به زمین فشار دهید. به حالت پلانک برگردید و این حرکت را تا حداکثر 30 ثانیه ادامه دهید و سپس حرکت بعدی را شروع نمایید.

7. لیفت تی شکل (T)

نحوه:  بر روی شکمتان رو به تشک دراز بکشید. دست ها را با انگشت شست تی شکل (T) به سمت طرفین خود بکشید. بازوهایتان را به صورت مستقیم و با نگه داشتن انگشتان دستتان به سمت سقف بلند نمایید. نگاهتان را رو به زمین و چند اینچ جلوی خود هدایت کنید و گردنتان را شل نمایید. در بالا و پایین مکث کنید، و سپس تا 45 ثانیه حرکت را تکرار نمایید. به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید و سپس به تمرین بعدی بپردازید.

8. حرکت خرسی به پلانک

نحوه: در حالت پلانک شروع نمایید. باسنتان را ثابت نگه دارید، ابتدا پای چپ و سپس پای راست را به سمت داخل بکشید تا زانوها مستقیماً زیر باسن قرار گیرند و زانوهایتان را در فاصله چند سانتی متر بالای زمین معلق بگیرید. سپس پاهایتان را به سمت بیرون بکشید تا حالت پلانک تکرار شود. این حرکت را تا 45 ثانیه تکرار نمایید. به مدت 10 ثانیه استراحت و سپس تمرین بعدی را انجام دهید.

9- شیب عضله سه سر

نحوه اجرای حرکت: در حالت خرچنگی شروع کنید، شکمتان رو به بالا، انگشتان دستانتان به سمت انگشتان پا، و نشیمنگاه تان را حدود 6 اینچ از زمین بلند کنید. وزن بدنتان را در بازوهای خود دهید و مرکز ثقل بدنتان را همزمان با خم و باز شدن بازوها درگیر کنید. آرنج هایتان باید در تمام مدت رو به عقب باشند. این تمرین را تا 45 ثانیه تکرار کنید و به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید و سپس تمرین بعدی را ادامه دهید.

10- دمر یو پی اس V شکل

نحوه اجرای حرکت: با حالت پلانک آغاز نمایید. پاهایتان را با گام های کوتاه و به صورت حرکت بر روی پنجه به سمت دست های خود ببرید. پاها و بدنتان را به صورت صاف نگه دارید تا باسن خود را به شکل وی (v) برسانید. پاهایتان را به عقب برگردانید و تکرار کنید. تا 45 ثانیه حرکت را تکرار کنید. به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید و سپس به حرکت بعدی بپردازید.

11. لیفت تی شکل (T)

نحوه:  بر روی شکمتان رو به تشک دراز بکشید. دست ها را با انگشت شست تی شکل (T) به سمت طرفین خود بکشید. بازوهایتان را به صورت مستقیم و با نگه داشتن انگشتان دستتان به سمت سقف بلند نمایید. نگاهتان را رو به زمین و چند اینچ جلوی خود هدایت کنید و گردنتان را شل نمایید. در بالا و پایین مکث کنید، و سپس تا 45 ثانیه حرکت را تکرار نمایید. به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید و سپس به تمرین بعدی بپردازید.

12. حرکت خرسی به پلانک

نحوه: در حالت پلانک شروع نمایید. باسنتان را ثابت نگه دارید، ابتدا پای چپ و سپس پای راست را به سمت داخل بکشید تا زانوها مستقیماً زیر باسن قرار گیرند و زانوهایتان را در فاصله چند سانتی متر بالای زمین معلق بگیرید. سپس پاهایتان را به سمت بیرون بکشید تا حالت پلانک تکرار شود. این حرکت را تا 45 ثانیه تکرار نمایید. به مدت 10 ثانیه استراحت و سپس تمرین بعدی را انجام دهید.

13- شیب عضله سه سر

نحوه اجرای حرکت: در حالت خرچنگی شروع کنید، شکمتان رو به بالا، انگشتان دستانتان به سمت انگشتان پا، و نشیمنگاه تان را حدود 6 اینچ از زمین بلند کنید. وزن بدنتان را در بازوهای خود دهید و مرکز ثقل بدنتان را همزمان با خم و باز شدن بازوها درگیر کنید. آرنج هایتان باید در تمام مدت رو به عقب باشند. این تمرین را تا 45 ثانیه تکرار کنید و به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید و سپس تمرین بعدی را ادامه دهید.

14- دمر یو پی اس V شکل

نحوه اجرای حرکت: با حالت پلانک آغاز نمایید. پاهایتان را با گام های کوتاه و به صورت حرکت بر روی پنجه به سمت دست های خود ببرید. پاها و بدنتان را به صورت صاف نگه دارید تا باسن خود را به شکل وی (v) برسانید. پاهایتان را به عقب برگردانید و تکرار کنید. تا 45 ثانیه حرکت را تکرار کنید. به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید و سپس به تمرین بعدی بپردازید.

15. لیفت تبلتی

نحوه اجرای حرکت: در حالت خرچنگی شروع کنید، شکمتان رو به بالا، انگشتان دستانتان به سمت انگشتان پاهایتان باشد؛ پاهایتان را با فاصله از مفصل ران قرار دهید و بازوهایتان از هم فاصله داشته باشد. باسنتان را به صورت تبلتی و تا سطح شانه های خود بالا ببرید. در بالا، پایین و عقب مکث نمایید. این تمرین را تا 45 ثانیه تکرار کنید و به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید و سپس تمرین بعدی را آغاز نمایید.

16. جک های پلانکی

چگونگی انجام: در حالت پلانک، پاهایتان را همزمان حرکت دهید. پاهایتان را به اندازه اندکی بیرون از تشک از هم باز کنید. سپس پاهایتان را با پرش جفت کنید، و باسن را ثابت نگه دارید و بدن را در یک راستا قرار دهید. تا 45 ثانیه حرکت را ادامه دهید. به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید و سپس به تمرین بعدی بپردازید.

17. نگه داشتن فشار

نحوه اجرا: در حالت پلانک آغاز نمایید، شانه هایتان را از مچ ها و پاهای خود فاصله دهید. با حفظ تمام بدنتان از سر تا پاشنه پاها یتان در یک راستا، بدنتان را پایین بیاورید و در حدود 6 اینچ بالاتر از تشک نگه دارید. زانوهایتان را خم نمایید و برای پرس کردن به حالت پلانک بروید. حرکت را تا 45 ثانیه تکرار کنید. به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید و سپس به تمرین بعدی بپردازید.

18- افزونه بالای سر

نحوه اجرای حرکت: با ایستادن بر روی پاهای با فاصله از مفصل ران آغاز نمایید. از قسمت لگن خم شوید، و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید. بازوهایتان را به سمت بالا بکشید تا آنجایی که کف دست هایتان با یکدیگر روبرو شوند. کف دست هایتان را بچرخانید و سپس دست ها را به سمت قسمت های پایین بدن، برای شروع دوباره حرکت بکشید. قبل از تکرار حرکت، دوباره کف دست را بچرخانید. تا 45 ثانیه حرکت را تکرار کنید. به مدت 10 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین بعدی را ادامه دهید.

19. لیفت تبلتی

نحوه اجرای حرکت: در حالت خرچنگی شروع کنید، شکمتان رو به بالا، انگشتان دستانتان به سمت انگشتان پاهایتان باشد؛ پاهایتان را با فاصله از مفصل ران قرار دهید و بازوهایتان از هم فاصله داشته باشد. باسنتان را به صورت تبلتی و تا سطح شانه های خود بالا ببرید. در بالا، پایین و عقب مکث نمایید. این تمرین را تا 45 ثانیه تکرار کنید و به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید و سپس تمرین بعدی را آغاز نمایید.

20. جک های پلانکی

چگونگی انجام: در حالت پلانک، پاهایتان را همزمان حرکت دهید. پاهایتان را به اندازه اندکی بیرون از تشک از هم باز کنید. سپس پاهایتان را با پرش جفت کنید، و باسن را ثابت نگه دارید و بدن را در یک راستا قرار دهید. تا 45 ثانیه حرکت را ادامه دهید. به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید و سپس به تمرین بعدی بپردازید.

21. نگه داشتن فشار

نحوه اجرا: در حالت پلانک آغاز نمایید، شانه هایتان را از مچ ها و پاهای خود فاصله دهید. با حفظ تمام بدنتان از سر تا پاشنه پاها یتان در یک راستا، بدنتان را پایین بیاورید و در حدود 6 اینچ بالاتر از تشک نگه دارید. زانوهایتان را خم نمایید و برای پرس کردن به حالت پلانک بروید. حرکت را تا 45 ثانیه تکرار کنید. به مدت 10 ثانیه استراحت نمایید و سپس به تمرین بعدی بپردازید.

22- افزونه بالای سر

نحوه اجرای حرکت: با ایستادن بر روی پاهای با فاصله از مفصل ران آغاز نمایید. از قسمت لگن خم شوید، و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید. بازوهایتان را به سمت بالا بکشید تا آنجایی که کف دست هایتان با یکدیگر روبرو شوند. کف دست هایتان را بچرخانید و سپس دست ها را به سمت قسمت های پایین بدن، برای شروع دوباره حرکت بکشید. قبل از تکرار حرکت، دوباره کف دست را بچرخانید. تا 45 ثانیه حرکت را تکرار کنید. به مدت 10 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین بعدی را ادامه دهید.

23. نگه داشتن پلانک

چگونگی اجرای حرکت: به حالت دمر و رو به پایین دراز بکشید. ساعد ها را روی زمین قرار دهید تا آرنج ها در زیر شانه ها قرار بگیرند؛ سر را در راستای پاشنه ها قرار دهید و پاها را به مساوات هم قرار دهید (می توانید آنها را راحت تر حرکت دهید). مرکز ثقل بدنتان را درگیر و پشت سر خود نگه دارید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس به تمرین بعدی ادامه دهید.

24. لیفت ملخی

نحوه اجرا: به حالت دمر و رو به پایین دراز بکشید و دستانتان را در کنار باسن و پشت کف دست های خود را بر روی زمین بگذارید. پیشانی و پنجه های خود را هم روی زمین بگذارید. ران ها و قفسه سینه تان را از زمین بلند کنید، تا حد امکان حرکت را بدون فشار به کمر انجام دهید. در هنگام بالا بردن مکث کنید، و برای تکرار حرکت فرود بیایید. حرکت را حداکثر در 30 ثانیه تکرار کنید و سپس به تمرین بعدی ادامه دهید.

25. استایل سگی رو به پایین

نحوه شروع: با حالت پلانک آغاز نمایید، پاهایتان را با فاصله از مفصل ران قرار دهید، عرض شانه هایتان را از هم جدا کنید. برای اجرای حرکت سگی رو به پایین، باسنتان را بلند نمایید، به سمت عقب بکشید و پاشنه را به زمین فشار دهید. در صورت سفت شدن زانو، زانوها را خم کنید. 30 ثانیه نگه دارید.

26. نگه داشتن پلانک

چگونگی اجرای حرکت: به حالت دمر و رو به پایین دراز بکشید. ساعد ها را روی زمین قرار دهید تا آرنج ها در زیر شانه ها قرار بگیرند؛ سر را در راستای پاشنه ها قرار دهید و پاها را به مساوات هم قرار دهید (می توانید آنها را راحت تر حرکت دهید). مرکز ثقل بدنتان را درگیر و پشت سر خود نگه دارید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس به تمرین بعدی ادامه دهید.

27. لیفت ملخی

نحوه اجرا: به حالت دمر و رو به پایین دراز بکشید و دستانتان را در کنار باسن و پشت کف دست های خود را بر روی زمین بگذارید. پیشانی و پنجه های خود را هم روی زمین بگذارید. ران ها و قفسه سینه تان را از زمین بلند کنید، تا حد امکان حرکت را بدون فشار به کمر انجام دهید. در هنگام بالا بردن مکث کنید، و برای تکرار حرکت فرود بیایید. حرکت را حداکثر در 30 ثانیه تکرار کنید و سپس به تمرین بعدی ادامه دهید.

28. استایل سگی رو به پایین

نحوه شروع: با حالت پلانک آغاز نمایید، پاهایتان را با فاصله از مفصل ران قرار دهید، عرض شانه هایتان را از هم جدا کنید. برای اجرای حرکت سگی رو به پایین، باسنتان را بلند نمایید، به سمت عقب بکشید و پاشنه را به زمین فشار دهید. در صورت سفت شدن زانو، زانوها را خم کنید. 30 ثانیه نگه دارید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *