لاغر کردن باسن و ران

گاهی اوقات با تمرینات زیاد توقع داریم به سرعت چربی های بغل ران و باسن مان کم بشودو در لباسی که به تن کرده ایم خوش فرم برسد اما با  پوشیدن لباس و ایستادن در جلوی آینه وکوچک نشدن این قسمت ها ناراحتی و غصه ی حرف های دیگران ما را آزار  خواهد  داد . دلیل آن واقعا چیست ؟….آیا رژیم و غذایی مناسب برای این کار نداریم یا دلایلی دیگر همچون نداشتن ورزش کافی ، خواب مناسب ،استرس و هزار عوامل دیگر که می توان نام برد.

به هم دلیل سعی کردیم ابتدا عوامل اصلی آب نشدن یا کاهش چربی اطراف باسن ،بغل ران هارا برسی کنیم سبب راهکار های مقابل با آن را خدمتتان ارائه کنیم پس با دایت لند همراه باشید. قبل از این که وارد بحث شویم یک مطلب را  بایست روشن کنیم که لاغر کردن باسن و ران همچون شکم سخت است و باید صبور باشید و دقیقا راهکارهای که گفته خواهد شد را اجرا کنید.

لاغر کردن باسن و ران

مربیان ورزشی معتقدند، خوش فرم کردن ران ها و کاهش چربی در اطراف آن مستلزم برنا مه  دقیق ورزشی و رژیم غذایی مناسب است اما عده ای با رعایت آن ها هیچ اثری نمی بینید که به آن ” SBS “می گویند.

اما عوامل آن از قرار زیر است

عامل شماره یک : خستگی

اگر به باشگاه بروید در حالی که خسته باشید، حتی با وجود تمرینات زیاد طاقت فرسایی که انجام داده باشید ،هیچ نتیجه ی اثر بخشی را نخواهید دید،در واقع با انجام آن احتمال آسیب دیدگی در بدنتان را افزایش خواهید داد.

عامل شماره دوم : به اندازه کافی تمرین نمی کنید

بعضی از خانم ها معتغد ند که تمامی  تمرین ها و دستورالعمل  غذایی را مو به مو اجرا کرده اند ولی با این حال اثری از آن ندیده اند. با کمی کنکاش در برنامه آنها متوجه می شویم که وزنه های استفاده شده اصلا مناسب نبوده است و  به قول  دوستان بدنساز ” درد بعد از وزنه را نداشته اند”. سعی کنید وزنه هایی که مقداری از توان شما بیشتر باشد را انتخاب کنید که موجب خوش فرم شدن بدنتان و مصرف کالری اضافی خواهد شد.

در اینجا عده ای معتقدند وزنه زیادی موجب آسیب دیدگی یا بزرگ شدن باسن خواهد شد. همان طور که در ابتدای مقاله اشاره شد وزنه زدنی که از میزان توان هر شخصی بیش تر باشد موجب خوش فرم شدن عضلات ، سوختن کالری اضافی و کاهش چربی ها در اطراف عضلات  آن قسمت ها خواهد شد.

تمرینات ترکیبی

تمرینات ترکیبی:

 اگر  دوست دارید باسن و بغل های ران هر چه سریع تر آب شود می توانید این حرکات تمرینی را با حرکات شکم با هم ترکیب کنید .جالب است بدانید ترکیب حرکات ورزشی با همدیگر  سرعت سوخت وساز را در بدن افزایش می دهد و موجب کالری سوزی بیشتری خواهد شد .

اما اگر خیلی دوست دارید سریع به نتیجه برسید این سه حرکت انفجاری را هر روز انجام دهید تا آرزوی داشتن ران و باسن خوش فرم برسید.

سه حرکت عالی

سه حرکت عالی و اثر بخش که هرکجا چه درخانه یا باشگاه  باشید می توانید آنها را انجام دهید .

این حرکات( کوچک کردن ران و باسن)  در ۳ بخش است که باید پشت سرهم انجام دهید و نتیجه ی آن را پس از چندین هفته مداومت خواهید دید.

 یادتان باشد هر حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید و بعد به سراغ حرکات بعدی بروید .با تمام شدن این ۳ حرکت ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره این سیکل را تکرارکنید.

   سعی شود هر سیکل را در کمتر از ۱۰ دقیقه انجام دهید .

 یادتان باشد هر حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید و بعد به سراغ حرکات بعدی بروید .با تمام شدن این ۳ حرکت ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره این سیکل را تکرارکنید. سعی شود هر سیکل را در کمتر از ۱۰ دقیقه انجام دهید .

Goblet sumo squat:

یک دمبل را با دو دست گرفته و روبروی سینه خود قرار دهید، پاها را بیش از عرض شانه باز کرده زانو ها به سمت بیرون باشد .حالا با وزنه کمر، باسن و بالای پای خود را به آرامی خم کنید انگار درحال نشستن هستید. طوری که قسمت پشت ران پایتان موازی با زمین بشود.

یادتان باشد کمر حالت ۴۵ درجه تا ۹۰ درجه با زانو ها داشته باشد . این حرکت برای تقویت عضلات باسن و پا طراحی شده است. حالا به آرامی به حالت اولیه خود باز گردد سعی کنید ۱۰ بار تا 15 با آن را تکرار کنید.

Reverse lunge:

۲ دمبل در دست خود گرفته پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید به آرامی پای راست را به سمت عقب به اندازه یک قدم برده وزانو هایتان تا نزدیک ۹۰ درجه خم کنید طوری قرار بگیرد که وزن در تمامی قسمت پاهای شما بخش شده باشد آن گاه زانوجلویی که زانوی پای چپ شماست در راستای قوزک پا قرار داده حالا دو زانو را  به کشید در این حالت فشار بر روی عضلات ران چپ شما وارد میشود.

حالا به حالت قبلی خود به آرامی باز گشته و این بار پای چپ را یک قدم عقب گذاشته و زانو ها را ۹۰ درجه خم کند. مقداری پای راست را به سمت جلو  و عقب تکان دهید که احساس میکنید فشار بر روی ران پای راست شما در حال وارد شدن هست. دوباره به حالت اول باز گردید این حرکت ۱۰ تا 15 بار تکرار کنید

Glute Bridge:

روی زیراندازه خود خود خوابیده پا ها راصاف وکشیده  باشد انگار روی  یک تختخواب دراز کشیده اید. مطمئن شوید که پا به اندازه ی شانه باز است و ستون فقراتتان هم به حالت همیشگی مناسب خود قرار دارد.

با استفاده از کف دست های خود بدن خود را به سمت بالا کشیده به طوری که یک حالت پل بین قسمت بالایی از ابتدای گردن تا زانوهایتان ایجاد شود. این حرکت مناسب قسمت پایینی کمر و باسن است که آن ها را نیز تقویت می کند ۱۰ بار آن را تکرار کنید

در هنگام تمرین عمل دم و بازدم را فراموش نکنید. شاید این مطلب ساده و پیش پا افتاده به نظر برسد ولی همین کار ساده در خوش فرم کردن این عضلات تاثیرمستقیم دارد و اگر به درستی انجام نگیرد با وجود تمرینات طاقت فرسا، اثری از آن نخواهید دید.

لاغری باسن و ران در یک ماه

چه نوع تمریناتی کالری سوزی را بیشتر خواهد کرد؟ با تمرینات زیر میتوانید کمتر از یک ماه چربی های ران و باسن را آب کنید.

اسکات Cossack squat:

لاغری باسن و ران

پاها را بیش از عرض شانه باز کرده و آنگاه به سمت پای چپ خم شوید به طوری که پای راست شما کاملاً صاف شود سپس به آرامی به حالت اولیه خود باز گردید. برای هر طرف این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید

crisscross power  jacks :

لاغری باسن و ران

این حرکت برای افزایش ضربان قلب بسیار مناسب است که موجب کالری سوزی بیشتر در بدن خواهد شد. این حرکت شبیه به حرکت پرواز است با این تفاوت زمانی که پاها را جمع می کنید باید آنها را قیچی کنید .سعی کنید این حرکت را ۳۵ تا ۴۵ ثانیه پشت سر هم انجام دهید.

Inner thigh exercises ball  :

لاغری باسن و ران

از قسمت هایی که افتادگی پوست در آن زیاد است قسمت های داخلی ران پا می باشد. این حرکت مناسب آنهایی است که دوست دارند در این قسمت عضله ساخته شود و افتادگی را در این ناحیه کم کنند. توپ را بین دو پای خود قرار دهید و شروع به فشار دادن آن کنید  این حرکت طوری باید باشد که دست های تان بین دو پهلویتان باشد ، همچنین کمر دراین حرکت صاف باشد و یادتان باشد پاهای تان را از زانو خم کنید و توپ را فشار دهید. سعی کنید این حرکترا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

Tree lean lunge inner :

لاغری باسن و ران

این حرکت علاوه بر قسمت های پایینی بدن ، شکم ، پهلو و عضلات شانه را درگیر می کند .ابتدای ایستاده و دو پا در کنار هم قرار دهید. سپس دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید آنگاه به آرامی دست چپتان را به اندازه نیم دایره به سمت پایین بچرخانید به طوری که پای راستتان همزمان خم شود و پای چپ تان صاف بماند و با زاویه ای مناسب نسبت به بدن قرار بگیرد سعی کنید این حرکت را ۱۰ بار پشت سر هم برای هر طرف تکرار کنید

Scissor legs plank inner thigh exercises

لاغری باسن و ران

این حرکت برای قوی شدن عضلات باسن و عضلات پشت پا بسیار مناسب است .بدن خود را به حالت پلانک نسبت به زمین قرار دهید . سپس پاهای تان را به دو طرف باز کنید. این حرکت همانند حرکت پروانه است با این تفاوت که بروی زمین خوابیده انجام می گیرد. برای راحتی کار بر روی سنگ این حرکت را انجام دهید و در زیر پاهای تان حوله استفاده کنید تا به راحتی پاهایتان کشیده شود این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

Inner thigh exercise frog bend:

لاغری باسن و ران

این حرکت برای عضلات بیرونی باسن و داخلی پا بسیار مفید است. روی زمین دراز کشیده و پاها را نسبت به بدن به حالت 90 درجه نگه دارید. آن گاه به آرامی آن ها را به سمت پایین و همانند قرار گرفتن پاهای قورباغه (پرانتزی شکل) برده سپس به حالت اولیه باز گردانید. 12 مرتبه این حرکت را اجرا کنید.

Squeeze and lift inner thigh exercise:

لاغری باسن و ران

برای قوی شدن عضلات داخلی پا و قسمت‌های پایینی باسن این حرکت بسیار مفید است. به یک سمت دراز کشیده و یک توپ کوچک را میان دو پا قرار قرار دهید و آن را فشار دهید آنگاه به اندازه ۲۰ تا ۳۰ درجه پا را بالا ببرید و دوباره به پایین برگردانید این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید برای هر دو طرف انجام دهید .

Barbell squat inner thighs exercise:

لاغری باسن و ران

اگر دوست دارید سریع تر چربی های دور باسن و ران کم شود و در کنار آن خوش فرمی حاصل شود حرکت اسکات با هالتر را اجرا کنید .یک عدد میله هالتر را  روی شانه خود قرار داده و حرکت اسکات را به آرامی اجرا کنید یادتان باشد که دم و بازدم در این حرکات بسیار مهم است .سعی کنید ۸ تا ۱۲ مرتبه این حرکت را تکرار کنید

زاویه کمر با پا تقریباً ۱۰ درجه باشد.

Around the room froggies inner thighs exercise:

لاغری باسن و ران

 برای سوزاندن کالری بیشتر ، افزایش ضربان قلب و از همه مهمتر کوچک تر شدن باسن این حرکت بسیار موثر است

در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید خم شوید به طوری که کف دستتان زمین را لمس کند آنها آنگاه دستان تان را به سمت بالا ببرید ودرعین حال بدنتان در این حالت صاف باشد.

این حرکت همچون پریدن است و بعد از پایین آمدن دستتان را به حالت قبلی بازگردانید   ۲۰ تا ۴۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.

Pilates sliders inner thigh exercise:

لاغری باسن و ران

دستانتان را به طور کامل و در راستای شانه هایتان باز کرده و آنگاه به آرامی پای راست خود را به سمت راست کشیده و نگه دارید آنگاه دوباره به حالت اولیه بازگردانید این حرکت را ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.

در ادامه می خواهیم از راههای دیگر غیر از وزنه زدن این نواحی را خوش فرم کنید پس اگر خسته شدید یک استراحت کوتاه کنید و دوباره بیایید تا در ادامه راههای غیر از وزنه زدن را خدمتتان معرفی کنیم .

راههای لاغری باسن و ران بدون ورزش

راههای لاغری باسن و ران بدون ورزش

همانطور که می دانید کاهش چربی و کوچک کردن باسن و ران از الویت اول بسیاری از خانم ها است و حتی برای آنها به یک آرزوی دست نیافتنی تبدیل شده است با این چند کار ساده میتوانید به آرزوی همیشگی تان برسید.

یکی از راههائی که بدون ورزش  میتوانید چربی های اطراف باسن وران را کم کنید کنترل مصرف  کالری روزانه تان است سعی کنید کالری دریافتی را کاهش و میزان کالری سوزی در بدنتان افزایش دهید .با این کار چربی های کل بدن کاهش و سریعتر می توانید به داشتن باسن و ران خوش فرم برسید.

برای انتخاب کالری مناسب ابتدا نیاز است که نوع بدنتان را بدانید :

قدم اول: بدانید چه نوع بدنی دارید؟

خودتان را هزاران بار جلوی آیینه دیده اید .می دانید چه نوع بدنی دارید. نوع بدن تاثیر بسزایی در کاهش وزن و تناسب اندام دارد. اگر براساس نوع بدن خودتان تغذیه و ورزش کنید قطعا به نتایج دلخواه خود خواهید رسید. یادتان نرود که دانستن نوع بدن و تنظیم رژیم غذایی و ورزش کلید اصلی آب کردن چربی هاست.

گروه اول: نوع ENDOMORPH:

این افراد به طور معمول از چربی های بیشتری نسبت به دیگر گروهها برخوردار هستند .در واقع بدنشان استعداد چربی گرفتن دارد. تجمع چربی در این افراد بیشتر در شکم و باسن است که برای رفع آن باید رژیم سخت تری داشته باشند .

بهترین رژیم برای این افراد داشتن رژیم های کم کربو هیدرات  و انجام ورزش های هوازی همانند دویدن،شنا و زومبا است. در کنار آن همچنین باید ورزشهای با وزنه نیز انجام بگیرد.

معروفترین این افراد رامی توان به کیم کارداشین، اسکارلت یاهانسون و جنیفر لوپز و در ایران صدف بیوتی، سحر قریشی، بهنوش بختیاری می توان اشاره کرد.

صدف بیوتی در زمره این گروه قرار می گیرد

گروه دوم: نوع ECTOMORPH

این گروه ذاتا عضلانی ولاغر به نظر میرسند ومیزان چربی آنها زیاد به نظر نمی رسد وبرای آب کردن هم باید زحمت زیادی کشید تا نتیجه دهد.

این افراد خیلی تلاش می کنند که همزمان بدنشان عضلانی و خوش فرم باشند که زیاد امکان پذیر نیست. چون سریع عضله از دست می دهند

بر خلاف گروه ENDOMORPH این افراد نیاز ندارند که تمرینات هوازی در برنامه هفتگی شان  داشته باشند ومی توانند از کربوهیدرات زیاد استفاده کنند اما اگر در صد چربی شان مقداری بالاست باید تمرینات هوازی در برنامه شان نیز قرار دهند.

افرادی که در زمره این گروه قرار دارند می توان به السا هُوکس و کارلی کِلوس در خارج و در ایران سارا بهرامی،لیلا حاتمی اشاره کرد

View this post on Instagram

smoke n mirrors 💠

A post shared by Karlie Kloss (@karliekloss) on

گروه سوم:  نوع MESOMORPH

این افراد در واقع بین دو گروه قبلی قرار گرفته بودند که  همچون گروه اول به راحتی چربی در بدنشان ذخیره می شود و آب کردن آن چربی ها مثل آب خوردن است. بهترین رژیم ترکیبی از رژیم های گروههای  اول و دوم است که کربو هیدرات در حد معمول دریافت کنند ودر صورت نیاز برای آب کردن چربیها در بدنشان تمرینات هوازی را به برنامه هفتگی شان اضافه کنند.

بهترین شخص برای معرفی گروه می توان به آدرینا لیما،جنیفر لارنس در خارج و در ایران مریلا زارعی، پریناز ایزدیار اشاره کرد.

اگر واقعا نمی دانید چه بدنی دارید می توانید این آزمون را انجام دهید تا  نوع بدنتان را مشخص کند.

داشتن چه نوع بدنی به خانم ها کمک می کند تا با یک رژیم متعادل و ورزش مناسب چربی ها راسریع تر کم کنند

شما میتوانید از طریق این لینک انواع بدنتان را بشناسید و با پر کردن یک آزمایش ساده آنلاین نوع بدن خود رابشناسید

غذاهای دریافتی را داخلش قرار بده

حالا که ازنوع بدن میزان کالری دریافتی خود با خبر شدید بهتر است توصیه های غذایی را نیز در برنامه روزانه تان اضافه کنید کاهش وزن سریعتر شود

مواد غذایی هستند که سرعت سوخت وساز بدن شما را افزایش میدهند و موجب کالری سوزی و کاهش وزن خواهند شد .این مواد که ترموژنیک نام دارد موادی هستند که همچون کاتالیزور در بدن شما عمل می کنند که از مهمترین آنها می توان به چای سبز،فلفل هندی و کافئین اشاره کرد.

چای سبز

لاغری باسن و ران

از خواص چای سبز می توان به افزایش سوخت وساز بدن که خود عامل کاهش چربی ها در بدن است اشاره کرد. با داشتن  ” catechins  ” در داخل چای سبز به آن ترموژنیک چربی سوز گفته می شود.

در تحقیق انجام شده بین ۱۳۲ نفر این واقعیت نشان داده شده است که افرادی که چای سبز در طول روز خورده اند چربی بیشتری از افرادی که نخورده بودند کم کرده اند

فلفل هندی

فلفل با داشتن انواع ویتامین ها همچون cوB6وk  یک مولتی ویتامین عالی محسوب می شود. همچنین به دلیل داشتن کپسنتین وکپساسین در ترکیبات خود ضد سرطان محسوب می شود و از آن به عنوان یک گیاه و ادویه مغذی برای انسان نام می برند. این گیاه اعجاب آور باعث افزایش درجه حرارت بدن می شود که کمک قابل شایانی به افزایش سرعت سوخت وساز بدن می کند . همانند چای سبز بهتر ین چربی سوز طبیعی محسوب می شود و اگر از خوردن فلفل هندی بیزار هستید میتوانید کپسولهای که حاوی وکپساسین هست تهیه کنید که خاصیت همان فلفل را بدن شما ایقا می کند.

قهوه :

لاغری باسن و ران

اگر یک ماده ای قدرتمند در دنیا باشد که همه از قدرت آن بی خبر نباشند کافئین است که در قهوه و چای به فور یافت می شود. سعی کنید حداکثر دو لیوان قهوه تلخ در روز میل کنید تا سریع تر به کاهش وزن و چربی در بدنتان کمک می کند.

در بین سه موادی که در بالا اشاره شد بر طبق آزمایشات انجام شده قدرت کافئین از ۲ تای دیگر بیشتر است پس اگر اهل خوردن فلفل یا چای سبز نیستید جای نگرا نی نیست با خوردن قهوه همان اثر را در بدنتان مشاهده خواهید کرد

قرص های چربی سوز :

بسیاری از ما تمایل به خوردن فلفل ، چای سبز یا حتی قهوه در روز نداریم . با این حال دوست داریم از طریق دیگر از این اثرات بهره مند شویم. از این جهت بسیاری به خوردن قرص های چربی سوز رو می آورند .ابتدا باید گفت خوردن این مواد بد نیست اما تحت کنترل پزشک تغذیه و مربی ورزشی باشد از اثرات مفید آن بهره مند و از اثرات جانبی خودداری شود.

با جستجو در اینترنت می توانید با انواع آنها آشنا شوید. اما یادتان باشد هر زمان که قصد استفاده از آن را داشتید قبل از استفاده حتما با پزشک متخصص این امر مشورت کنید