کوچک کردن باسن و ران در خانه
باسن و ران از قسمت های هست که به سرعت چاق و بدن فرد را بدفرم خواهد کرد، به همین منظور تمریناتی مناسب برای باسن و ران را برایتان جمع آوری کرده ایم تا بتوانید در خانه آنها را انجام دهید.یادتان نرود قبل از هر تمرین از نوع بدنتان آگاهی داشته باشید که می توانید از طریق لینک زیرنوع بدن خود را بشناسید.
رژیم کتو چیست؟
در این چند وقته سایت های خارجی و ایرانی را جستجو کردم تا درک کنم واقعاً رژیم کتوژنیک یا کتو چیست. آیا برای من موثر است یا خیر؟ سایت های خارجی که طرفدار این رژیم بودند به استفاده از چربی در میزان زیاد و کاهش کربوهیدرات و پروتئین توصیه کرده بودند. آیا همچین رژیمی امکان پذیر هست یا خیر؟
سایت های مطرح رژیم لاغری در ایران تنها مقاله های خارجی را ترجمه و در سایت های خود قرار داده بودند. بعضی از سایت پا را فراتر گذاشته بودند و غذاهایی که ما ایرانیها مصرف نداشته ایم را توصیه می کردند. حالا نمی دانم این مفید هست یا خیر؟ این برنامه قطعاً برای من که صبح ها به خوردن نان و پنیر عادت دارم مفید نیست. چرا باید صبح ها یک کاسه ماست یا آواکادو بخورم ؟
بر طبق تحقیقات انجام شده توسط ۵۰ موسسه بین المللی رژیم کتو برای کاهش وزن، سلامتی بدن ، بیماری های عصبی بسیار مفید است. بعضی از پزشکان اذعان می کنند که این رژیم برای کاهش چربی بدن بدون آنکه گرسنگی را حس کنیم مفید است و بعضی از نتایج نشان می دهد که بر روی دیابت نوع ۲ نیز مفید است.
در این مقاله به معرفی رژیم کتو می پردازیم و به این سوال جواب خواهیم داد “آیا برای ما ایرانی ها مفید هست یا خیر؟” ،” آیا مطابق ذائقه خودمان می شود آن را تطبیق داد؟”
رژیم کتوژنیک:
این رژیم به استفاده ازکربوهیدرات به پایین‌ترین میزان خود و چربی به بالاترین میزان خود باید در طول روز توصیه می کند تا چربی های بدن که مفید نیستند را بسوزاند.
رژیم کتو چیست؟
کتو به زبان ساده، رژیمی است که بر اساس چربی بالا و کربوهیدرات پایین بنا شده است.
نحوه عملکرد رژیم کتو:
زمانی که استفاده از کربوهیدرات به کمترین میزان خود در روز برسد بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود؛ در نبود گلوکز از چربی های بدن استفاده می کند. در واقع شعار اصلی رژیم کتو با چربی های مفید ، چربی های زائد خود را آب کنیم.
از راههای دیگری برای استفاده کردن از چربی های بدن به عنوان سوخت می توان به روزه داری های بالای ۱۶ ساعت و ورزش های سنگین هوازی اشاره کرد.
مزایای اصلی رژیم کتو به شرح زیر است :
۱- سوزاندن چربی های زائد با مصرف چربی های مفید
۲- کاهش احساس گرسنگی:
در رژیم کتو، کتونز جایگزین هورمون گرلین که هورمون گرسنگی است می شود و شما احساس سیری خواهید کرد
۳- تولید کردن سوخت اصلی مغز
رژیم کیتوژنیک سوخت اصلی مغز انسان که کتونژ نام دارد را تولید میکند. این انرژی ۲۰ درصد قوی تر از انرژی است که توسط کربوهیدرات های دریافتی بدن تولید می شود.
نکته جالب این است که ۶۰ درصد مغز انسان از چربی است، پس برای سوخت خود به چربی نیاز دارد .استفاده از چربی های مفید در این رژیم باعث می شود میزان عملکرد مغز شما بالاتر رود.
نکته جالب این است که ۶۰ درصد مغز انسان از چربی است،
۴- داشتن انرژی بیشتر:
در بیشتر رژیم های غذایی خستگی و عصبی بودن بسیار شایع است اما در این رژیم با استفاده از کتونز این مشکلات را برای شما به وجود نخواهد آمد.
۵- خوردنی های عصبی:
بعد از دو هفته رژیم سخت و طاقت‌فرسا احتمال خوردنی های عصبی زیاد است رژیم کیتو این مشکل را باخوردن چربی‌های سالم حل کرده است.
در رژیم کیتو چه چیزی باید خورد و چه چیز نباید خور؟
میزان استفاده کردن از کربوهیدرات در روز باید به کمترین میزان خود برسد اما چه موادی باید مصرف کرد را در ادامه توضیح خواهیم داد
چربی ها:
این مواد کمترین کربوهیدرات را دارند در عکس زیر که برای تان قرار داده ایم از ماهی، گوشت، تخم مرغ ، سبزیجات و روغن های طبیعی مانند زیتون می توانید برای دریافت چربی ها استفاده کنید.
مواد زیر را نخورید:
پاستا، میوه، سیب زمینی و شکلات را در طول رژیم مصرف نکنید
نوشیدنی:
چای ،قهوه و آب هیچ کربوهیدراتی در خود ندارند.
گوشت:
اگر چه گوشت را بیشتر برای رژیم های پر پروتئین استفاده می کنند ولی در این رژیم هم می‌توان از آن به اندازه کافی استفاده کرد.
ماهی:
ماهی با داشتن چربی های امگا ۳ و 9 بهترین منبع برای رژیم کتو است.
تخم مرغ:
از بهترین منابع برای رژیم کتو تخم مرغ است. بعضی از متخصصان استفاده از تخم مرغ را بلامانع می دانند و اجازه خوردن 36 عدد را در روز داده اند .اما به دلیل تاثیر گذاری زیاد در کلسترول از خوردن زیاد آن باید جدا خوداری کرد
روغن های طبیعی :
سعی کنید از روغهای طبیعی به میزان مناسب مصرف کنید ،اما از خوردن سس های پر چرب خود داری کنید.
کره،شیر،ماست :
این مواد بسیار موثر هستند ولی توجه داشته باشید که در هر ۱۰۰ گرم شیر ۱۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد پس در خوردن آن زیاده روی نکنید
آجیل:
آجیل ها به غیر از بادام هندی که کربوهیدرات آن بسیار بالا است برای رژیم کتو می توان به اندازه مورد نیاز مصرف شود.
میوه :
یکی از مواردی که در رژیم کتو بسیار خطرناک و منجر به چاقی شما خواهد شد میوه‌ها هستند. تنها توت فرنگی یا بلوبری را می توانید در این رژیم استفاده کنید
نوشیدنی:
چای ،قهوه و آب را استفاده کنید و سعی کنید از خوردن دمنوش ها جداً خودداری کنید.
با این مواردی که در بالا اشاره شد استفاده از این رژیم سخت به نظر می رسد، اما با چند کار ساده می توان از این رژیم بهره برد که در مقاله های بعدی در مورد آن توضیح خواهیم داد.
لاغری باسن و ران در کمتر از یک ماه
یکی از قسمت هایی که بیشتر خانم ها دوست دارند خوش فرم شود یا چربی های دور آن کم شود قسمت باسن و ران است به این منظور در این مقاله سعی کردیم تمام تمریناتی که موجب خوش فرم شدن و کاهش چربی در این نواحی می شود را جمع آوری کنیم و خدمتتان معرفی کنیم.
اسکات Cossack squat:
پاها را بیش از عرض شانه باز کرده و آنگاه به سمت پای چپ خم شوید به طوری که پای راست شما کاملاً صاف شود سپس به آرامی به حالت اولیه خود باز گردید. برای هر طرف این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید
crisscross power jacks :
این حرکت برای افزایش ضربان قلب بسیار مناسب است که موجب کالری سوزی بیشتر در بدن خواهد شد. این حرکت شبیه به حرکت پرواز است با این تفاوت زمانی که پاها را جمع می کنید باید آنها را قیچی کنید .سعی کنید این حرکت را ۳۵ تا ۴۵ ثانیه پشت سر هم انجام دهید.
Inner thigh exercises ball :
از قسمت هایی که افتادگی پوست در آن زیاد است قسمت های داخلی ران پا می باشد. این حرکت مناسب آنهایی است که دوست دارند در این قسمت عضله ساخته شود و افتادگی را در این ناحیه کم کنند. توپ را بین دو پای خود قرار دهید و شروع به فشار دادن آن کنید این حرکت طوری باید باشد که دست های تان بین دو پهلویتان باشد ، همچنین کمر دراین حرکت صاف باشد و یادتان باشد پاهای تان را از زانو خم کنید و توپ را فشار دهید. سعی کنید این حرکترا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
Tree lean lunge inner :
این حرکت علاوه بر قسمت های پایینی بدن ، شکم ، پهلو و عضلات شانه را درگیر می کند .ابتدای ایستاده و دو پا در کنار هم قرار دهید. سپس دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید آنگاه به آرامی دست چپتان را به اندازه نیم دایره به سمت پایین بچرخانید به طوری که پای راستتان همزمان خم شود و پای چپ تان صاف بماند و با زاویه ای مناسب نسبت به بدن قرار بگیرد سعی کنید این حرکت را ۱۰ بار پشت سر هم برای هر طرف تکرار کنید
Scissor legs plank inner thigh exercises
این حرکت برای قوی شدن عضلات باسن و عضلات پشت پا بسیار مناسب است .بدن خود را به حالت پلانک نسبت به زمین قرار دهید . سپس پاهای تان را به دو طرف باز کنید. این حرکت همانند حرکت پروانه است با این تفاوت که بروی زمین خوابیده انجام می گیرد. برای راحتی کار بر روی سنگ این حرکت را انجام دهید و در زیر پاهای تان حوله استفاده کنید تا به راحتی پاهایتان کشیده شود این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
Inner thigh exercise frog bend:
این حرکت برای عضلات بیرونی باسن و داخلی پا بسیار مفید است. روی زمین دراز کشیده و پاها را نسبت به بدن به حالت 90 درجه نگه دارید. آن گاه به آرامی آن ها را به سمت پایین و همانند قرار گرفتن پاهای قورباغه (پرانتزی شکل) برده سپس به حالت اولیه باز گردانید. 12 مرتبه این حرکت را اجرا کنید.
Squeeze and lift inner thigh exercise:
برای قوی شدن عضلات داخلی پا و قسمت‌های پایینی باسن این حرکت بسیار مفید است. به یک سمت دراز کشیده و یک توپ کوچک را میان دو پا قرار قرار دهید و آن را فشار دهید آنگاه به اندازه ۲۰ تا ۳۰ درجه پا را بالا ببرید و دوباره به پایین برگردانید این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید برای هر دو طرف انجام دهید .
Barbell squat inner thighs exercise:
اگر دوست دارید سریع تر چربی های دور باسن و ران کم شود و در کنار آن خوش فرمی حاصل شود حرکت اسکات با هالتر را اجرا کنید .یک عدد میله هالتر را روی شانه خود قرار داده و حرکت اسکات را به آرامی اجرا کنید یادتان باشد که دم و بازدم در این حرکات بسیار مهم است .سعی کنید ۸ تا ۱۲ مرتبه این حرکت را تکرار کنید
زاویه کمر با پا تقریباً ۱۰ درجه باشد.
Around the room froggies inner thighs exercise:
برای سوزاندن کالری بیشتر ، افزایش ضربان قلب و از همه مهمتر کوچک تر شدن باسن این حرکت بسیار موثر است
در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید خم شوید به طوری که کف دستتان زمین را لمس کند آنها آنگاه دستان تان را به سمت بالا ببرید ودرعین حال بدنتان در این حالت صاف باشد.
این حرکت همچون پریدن است و بعد از پایین آمدن دستتان را به حالت قبلی بازگردانید ۲۰ تا ۴۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.
Pilates sliders inner thigh exercise:
دستانتان را به طور کامل و در راستای شانه هایتان باز کرده و آنگاه به آرامی پای راست خود را به سمت راست کشیده و نگه دارید آنگاه دوباره به حالت اولیه بازگردانید این حرکت را ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.
قطعا با انجام این حرکات در یک ماه نتایج قابل ملموسی را خواهید. برای اینکه یک لاغری ثابت و دائمی را تجربه کنید کافی است با دایت لند همراه شوید😉
منبع:fitness
برای لاغری چند روز باید در هفته تمرین کنم؟
در بسیاری از سایت ها این سوال را زیاد دیده ام که چند روز در هفته باید تمرین کنیم تا به وزن ایده آلمان برسیم . سایت های زیادی را گشتم تا اینکه به این جواب ها رسیدم پس با دایت لند همراه باشید تا به سوال های رایج در مورد ورزش کردن و میزان آن پاسخ دهم.
1- چه میزان در هفته باید تمرین کنیم :
بسیاری از افراد تصور می کنند که ۶ روز در هفته باعث کاهش یافتن سریع وزن و رسیدن به وزن ایده ال شان خواهد شد.در واقع ۶ روز برای آنهایی مفید است که دارای رژیم لاغری و زمان استراحت مناسب مابین تمرینات شان داشته باشند
بیشتر کارشناسان ۳ تا ۴روز در هفته را برای تمرین کردن پیشنهاد می کنند و در کنار آن ۱ تا ۲ روز باید استراحت داشته باشند .زیرا بدن در این مدت خود را باز سازی می کند:
اگر دوست دارید در روزهای استراحت فعالییت داشته باشید می توانید ورزشهایی همچون یوگا ،پیاده روی با دوستان یا خانواده را انجام دهید که بدن در این مدت خود را بازسازی کرده و هم کالری اضافی را می سوزاند.
اگر برای نخستین بار است که ورزش کردن را شروع کرده اید بیش از ۳ روز تمرین نکنید
۲- دوبار در روز می توانم تمرین کنم ؟
بعضی ها فکر می کنند بدن شان به مرز خوش اندامی رسیده و دوست دارند فراتر از آن بروند؛ می توانند دو بار در روز تمرین کنند البته هدف شان از ورزش و استراحت کافی بین دو تمرین را حتما باید در نظر داشته باشند.
بهترین روش برای این افراد تمرینات هوازی مانند دویدن با سرعت متوسط یا شنا در صبح و عصر ها تمرین با وزنه است.
بعضی ها هستند که می توانند در صبح تمرینات با وزنه را انجام دهند و عصرها تمرینات هوازی را انجام دهند همه این موارد به شما بستگی دارد
۳- شش روز در هفته زیاد نیست؟
خانم هایی که تازه ورزش می کنند دوست دارند هر روز تمرین کنند تا سریع تر به وزن ایده الشان برسند ،با این حال ، بیشتر آنها بعد از ۲ یا۳ هفته ورزش را کنار می گذارند. اگر تازه کار یا بعد از مدت ها ورزش کردن را دوباره شروع کرده اید۳ روز در هفته برای شماکافی است.
بعضی از خانمها خیلی وقت است تمرین می کنند و نتیجه ای اثر بخش از تمرین های خود ندیده اند، اعتقاد دارند اگر هر روز تمرین کنند بیشتر وزن کم می کنند و سریعتر به وزن ایده آل شان می رسند . بهتر است به مدت ۲ تا ۳ هفته این کار را انجام دهند و نتیجه اش را ببیند.
۴- چه قدر تمرین کنم تا زود لاغر شوم و چربی های دور باسن و رانم سریع تر کم شود؟
اگر واقعا دوست دارید زود به نتیجه دلخواه تان برسید ۵ روز در هفته برای شما ایده ال است. اولین پیشنهاد من شناخت از نوع بدن تان است و تنظیم کردن ورزش ، رژیم غذایی لاغری بر اساس نوع بدنتان باشد
۵ – با دانستن از نوع بدنم چه میزان باید تمرین کنم ؟
برای اینکه چربی های دور شکم باسن و ران کم کنید و به وزن ایده آل تان برسید ؛ تمرینات هوازی و قدرتی( وزنه زدن) را با هم تر کیب کنید .تمرینات بر اساس نوع بدن ها به شرح زیر است.
اکتومرف:
همان طور که قبل تر اشاره کردم این افراد چربی کمی در بدن شان دارند و لاغر اندام به نظر می رسند . بهترین تمرینات برای آنها ۳ تا ۴ روز تمرین با وزنه تا سریع تر عضله به دست آورند وهمچنین ۲ تا ۳ روز تمرینات هوازی ۳۰ تا 4۵ دقیقه همچون شنا ،دوچرخه سواری برای از دست دادن چربی های زائد مناسب است.
مزومرف:
این افراد به راحتی چربی از دست می دهند و به راحتی چربی به دست می آورند به این معنی که لاغری و چاق شدن آنها آسان است. بهترین برنامه برای این افراد به شرح زیر است:
- تمرینات مقاومتی همچون با وزنه در ۳ روز انجام شود.
- تمرینات HITT همچون دویدن 2 تا 3 روز در هفته باشد.
- تمرینات هوازی سبک مانند راه رفتن ۴ روز در هفته انجام گیرد.
اندومرف :
این افراد به طور طبیعی بدن های توپری دارند که از چربی یا عضله پر شده است . بدن این افراد استعداد خوبی درگرفتن چربی دارد و از دست دادن آن به سختی است. بهترین ورزش ها برای آنها به شرح زیر است
- تمرینات مقاومتی یا با وزنه سبک با تکرار بالا سه روز در هفته
- دویدن سریع ۴ تا ۵ روز
- پیاده‌روی روزانه تا از چربی گرفتن بدنشان جلوگیری شود.
- این موارد بالا زمانی کارساز خواهد بود که شما استراحت یک تا دو روز در برنامه هفتگی تان داشته باشید
چرا من به تمرینات هوازی و مقاومتی نیاز دارم؟
زمانی که این نوع دو تمرین با هم ادغام می‌شود نتیجه ای اثر بخش خواهید گرفت
در علم ورزش دو نوع تمرین به نام های ANAEROBIC و AEROBICداریم.
اَن اروبیک | ANAEROBIC:
به تمریناتی گفته می‌شود که انرژی تولید شده بدون اکسیژن است یعنی بدن این انرژی را از کربوهیدرات مواد غذایی دریافت شده استفاده می کند. بهترین نمونه این تمرینات تمرین با وزنه و دو صد متر که تنها عضلات درگیر این فعالیتها هستند.
اروبیک | AEROBIC:
در این نوع تمرین بدن شما انرژی همراه با اکسیژن تولید می کند در واقع بدن برای تولید انرژی از چربی های انباشته شده در بدن استفاده می کند. از انواع این تمرینات می توان به شنا ، دوچرخه سواری در مدت زمان زیاد، راه رفتن و یا پیاده روی بلند مدت اشاره کرد
چرا مهم است؟
ورزش هایی که مدت زمان زیاد و با شدت کم انجام می گیرد باعث کاهش چربی و خوش اندام ماندن بدن می شود و ورزش هایی که با شدت زیاد و در مدت زمان کوتاه انجام می‌گیرد باعث ایجاد عضله سازی در بدن می شود .هر دو آنها کامل کننده دیگری هستند و بدون یکی از آنها رسیدن به وزن ایده آل میسر نخواهد شد
انجام این دو نوع ورزش باعث افزایش متابولیسم و کاهش توده های چربی خواهد شد
۷- مهمترین کلید انجام این کار چیست؟
دو نفر می توانند از نظر سن و سال یا حتی قیافه شبیه هم باشند اما نوع بدنشان ، متابولیسم و به طور کلی عملکرد بدنشان با هم متفاوت است
لطفاً نوع بدن خود را بشناسید و بر اساس آن تمرین و رژیم های لاغری موثر اتخاذ کنید. شما نیاز به دکتر و رژیم های مختلف ندارید باید آنچه را که خداوند به شما داده است را بشناسید و مطابق با آن برنامه روزانه تان را تنظیم کنید.
آب کردن چربی های دور باسن وران در 7 روز
همانطور که در مقاله های قبلی انواع بدن ها ENDOMORPH ، ECTOMORPH و MESOMORPH را معرفی و نمونه های خارجی و ایرانی آن را با هم دیدیم. حالا می خواهم در این مقاله به یکی از اصلی ترین دغدغه های خانم ها که از داشتن باسن بزرگ و ران های بزرگ رنج می برند بپردازم .چگونه می توانند در زمان کوتاه چربی های دور باسن و ران که به صورت سلولیز انباشته شده است را کم کنند
پس با diet-land همراه باشید تا بهترین راهها را معرفی کنم.
همانطور که در قبل تر اشاره کردیم بدن ها دارای سه نوع ENDOMORPH ، ECTOMORPH و MESOMORPH هستند که بهترین نمونه گروه اول صدف بیوتی ،گروه دوم لیلا حاتمی و گروه سوم پریناز ایزدیار است که هر کدام به رژیم و ورزش های خاصی نیاز دارند .
گروه MESOMORPH :
گروه MESOMORPH بدنی تقریبا ورزشکاری دارند و بدنشان نسبت به دو گروه دیگر به ورزش سریعتر واکنش نشان می دهند . بنابراین به راحتی می توانند وزن کم کنید و مثل آب خوردن هم می توانند وزن اضافه کنید
اگر دوست دارید نوع بدن خودتان را بدانید از طریق این آزمون ظرف دو دقیقه متوجه خواهید شد
هدف ما از تمرینات ورزشی کاهش چربی های بدن به خصوص در قسمت های باسن وران و همزمان اضافه کردن عضله در این قسمت ها است که فرم زیبا پیدا کند پس چه رژیم و ورزشی نیاز داریم.
تغذیه چگونه است؟
بدن برای انجام تمرینات ورزشی نیاز به انرژی دارد .پس مهمترین کاری که باید انجام دهید یک تعادل میان فعالیت خود و میزان دریافتی کالری خود باید ایجاد کنید.
سعی کنید در سه وعده اصلی خود از سه گروه چربی ،کربو هیدرات و پروتئین بدن خود را غنی سازید
- یادتان باشد که از سه گروه، مواد مغذی وسالم را انتخاب کنید
- سعی کنید میان وعده های سبک مابین وعده های اصلیتان داشته باشید که به روند کاهش چربی وحفظ انسولین خون کمک شایانی خواهد کرد
اگر بخواهید بدانید چه میزانی باید دریافت کنید به شکل زیر است :
Carbo 30_40
Protoe30_35
Fat 30
کربو هیدرات دریافتی :
بیشترین کربو هیدراتی که باید دریافت کنید در زمان صبحانه و بعد از تمرینات ورزشی است. زیرا بدن برای باز سازی نیاز به کربو هیدرات دارد و اگر آن به میزان مناسب دریافت نکند از طریق چربی های غیر مفید همچون شکلات ، آنها را دریافت خواهید کرد که چاقی های بد فرم به دنبال خواهد داشت.
کربو هیدرات بعد از تمرین چه در روز باشد وچه در شب باشد باید متناسب با تمرینات شما باشد و الا چاقی را به همراه دارد
بهترین کربو هیدرات برای این دو وعده کربو هیدراتی هستند که شاخص گلاسمیک پایین همچون میوه جات، سبزیجات ،غلات و نانهای غنی شده رادراین وعده استفاده کنید.
تمرینات ورزشی :
تمرینات منظم هوازی در هفته نه تنها اجازه جذب چربی های اضافی را به بدن نم یدهد بلکه باعث کاهش یافتن سریع تر چربی های بدن خواهد شد
بهترین تمریناتی که می توانید انجام دهید تا سریعتر چربی ها در قسمت های باسن و ران نابود شود به شرح زیر است
- تمرینات مقاومتی 3 روز در هفته
- تمرینات هوازی سریع 3 روز در هفته
- پیاده روی قدرتی 5 بار در هفته
- استراحت یک تا دو روز
تمرینات مقاومتی:
از آنجا که بدن شما سریع عضله می سازد طوری تمرین با وزنه انجام ندهیدکه وزن اضافه کنید.
برای اینکه بدن زیبا وخوش فرم داشته باشید سعی کنید از وزنه های سبک یا کش های مقاومتی استفاده کنید و آنها را 20 تا 30 بار تکرار کنید .این حرکات در تعداد زیاد زده شود که از گرفتن حجم عضله اضافی جلوگیری شود.
تمرینات HITT :
این تمرینات مناسب سوزاندن چربی های اضافه بدن و اَضا فه کردن همزمان عضله است .در این حرکات یادتان باشد حرکات پا را زیاد اجرا کنید تا از حجیم سازی و عضله سازی بیش از حد جلو گیری شود
تمرینات هوازی:
در هفته باید سه نوع تمرین هوازی داشته باشید همچون سریع دویدن ۳۰ ثانیه و ۶۰ ثانیه راه رفتن معمولی که به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام شود که برای کاهش چربی های قسمت پایین بدن بسیار موثر است.
برای اینکه بتوانید از انجام تمرینات هوازی لذت ببرید یک روز دویدن بروی تردمیل ،یک روز دوچرخه سواری و روز سوم شنا باشد.
پیاده روی سریع:
اگر بروی تردمیل توانایی راه رفتن با سرعت ۷ تا ۹ کیلومتر دارید به آن پیاده روی قدرتی یا Power walking می گویند. این به پیاده روی اردکی نیز معروف است. در نوع راه رفتن اعضای اصلی که بیشتر خانم ها دوست دارند چربیها در این قسمت همانند ران و باسن کم شود، درگیر است. تقریبا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه معمولا شکم خالی انجام دهید. در مقاله های بعد در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
استراحت:
شما در هفته حداقل باید یک یا دو روز استراحت داشته باشید تا بدنتان بتواند خود را دوباره بازسازی کند .
یادتان نرود بدن در روزهایی که تمرین می کنید در این روزها ساخته نمی شود؛ بلکه در روزهایی که استراحت می کنید ، ساخته می شود. به دلیل آن که بدن در این مدت خودش را بازسازی می کند.
- در بسیاری از جاها شنیده ایم یا خوانده ایم که وزنه زدن باعث می شود عضله بیاورید و همزمان چربی کم کنید اما این زمانی میسر خواهد شد که تمرینات هوازی در کنار دست آنها نیز باشند
- نکته بعدی که بسیاری از خانمها را رنج می دهد چربی ابتدا در قسمت های بالا تنه همچون شانه گردن و صورت آب می شود بعد از نوبت به قسمت پایینی ومیانی بدن می رسد .اگر صبور نباشید نمی توانید به نتیجه دلخواهتان برسید.
- کاهش چربی مستلزم کاهش وزن هم هست اما چون کاهش آن را با ورزش داریم انجام می دهیم خطر افتادگی پوست برایمان ایجاد نخواهد شد.
اگر این برنامه بالا را اجرا کردید و نتیجه ای برای رژیم لاغری موثر ندید، می توانید در آن تغییراتی ایجاد کنید . به عنوان مثال بیشتر هوازی کار کنید و کمتر وزنه یا تمرینات HITT انجام دهید.
xbody از خیال تا واقعیت
در روزهای اخیر در دور برمان به خصوص سر کار این کلمات را زیاد شنیده ایم “رفتم xbody ثبت نام کرده ام …شهریه اش ۱٫۴۰۰٫۰۰۰ تومان بود. البته دوست من رییس باشگاه است از من کمتر می گیره….2 روز در هفته می رم ..انگار برای ۵ روز تمرین کردم …”
وقتی این صحبت ها را شنیدم ، خواستم ببینم که این xbody چی هست و آیا با دو جلسه در هفته که هر کدام 20 دقیقه است ۷۰۰ کالری می سوزانم یا نه. آیا برای رژیم لاغری موثر است یا خیر ؟
اول اجازه دهید یک توضیح مختصری در مورد xbody که زیر مجموعه Ems شناخته می شود، بدهم.
روش EMS یک روشی است که قبل ترها فیزیو تراپ ها برای درمان قسمت های آسیب دیده بدن اعم از عضلات، تاندون ها ی ورزشکاران یا افراد عادی استفاده می کردند. اما این روش فراتر رفته و هم اکنون در باشگاههای ورزشی نیز به کار می رود که در آن از یک لباس ورزشی خاص که مقداری الکترود به قسمت های مشخص ارسال میکند، استفاده می شود. برند xbody زیر مجموعه از این روش است.
چه قدر هزینه دارد؟
هزینه ای که برای در نظر گرفته می شود معمولا ماهیانه بین 1 میلیون 200 هزار تومان تا ۱ میلیون ۵۰۰ هزار تومان است. اما شرط اصلی آن بستگی به مکان ورزشی و امکانات آن نیز دارد
چه چیزی عاید ما می شود
بعضی از افرادی که تجربه استفاده از آن را دارند می گویند این ۲۰ دقیقه مثل جهنم برای آدم می ماندفکر کن در این مدت دائم الکترو ها به سمت بدن شما فرستاده می شود و شما باید همزمان حرکاتی را انجام دهید و معادل ۹۰ دقیقه ورزش “Intensive” هست.
تجربه من چی بود!
من که خودم رفتم یک لباس مشکی زشت به تن کردم همچون جلیقه و از همان ابتدا درد در بدنم شروع شد. همزمان اسکات میزنی، لانج میزنی و شنا داری میزنی این الکترودها به بدن فرستاده می شود.
بدتر از همه که دیگر با وجود این حرکات و فرستاده شدن پالس ها دیگر رمقی برای آدم بعد از 5 دقیقه نمی ماند . به عنوان مثال به من گفتن جلو بازو با یک وزنه ۵ کیلویی بزن و همزمان که ماشین پالس هایی را به بدن می فرستاد.
من باید در سه دقیقه این حرکت را انجام بدهم حالا فکر کنید بعد از 7 دقیقه می توانم این حرکات بزنم؟ آیا این نوع تمرین ارزش دارد؟ در ضمن باید رژیم خاصی را هم در کنار آن داشته باشی .
علاوه بر انجام این حرکات رژیم خاصی هم داشته باشی که نزدیک 500 هزار تومان هزینه آن است باید پرداخت کنید
اثرات بدی که روی بدن خواهد گذاشت?
در بعضی از ژورنال های پزشکی و ورزشی در مورد آسیب های آن بر روی کلیه و کبد و تاثیراتی که این الکترودها بر روی آنزیم های بدن خواهد گذاشت بحث هایی صورت گرفته است. از طرف دیگر، این شرکت مدعی است هیچ اثر بدی روی بدن گذاشته نمی شود.
آیا به نظر شما برای سوزاندن 700 کالری در 20 دقیقه ارزش دارد سلامتی ،پول و زمان خود را این گونه هدر دهیم؟
چگونه می توان در ۱۰ روز چربی های بدن را کم کرد
وقتی پای صحبت بسیاری از خانم ها می نشینم اولین مشکلی که همه آنها همیشه با آن روبرو هستند چربی های دور شکم و باسن است.
آیا راهی یا ورزشی وجود دارد که بتوان هرچه سریعتر آن ها را آب کرد . اجازه بدین یک مسئله مهم را در اول کار برایتان روشن کنم ؛ ورزش هایی مانند دراز و نشست به صورت خوابیده یا کرانچ و… چربی های دور شکم و باسن را از بین نمی ببرند .
اما من (محمدحمیدعلوی راد) راهی را بلدم که می توانید چربی های این نواحی را در ۱۰ روز کم کنید با ما همراه باشید تا این راه را برایتان توضیح دهم.
برای آب کردن این چربی ها باید از چربی های کل بدن کاسته شود . پس یادمان نرود چربی ها را باید از کل بدن کم کرد نه فقط شکم یا باسن .
اما من (محمدحمیدعلوی راد) راهی را بلدم که می توانید چربی های این نواحی را در ۱۰ روز کم کنید با ما همراه باشید تا این راه را برایتان توضیح دهم.
چگونه می توان در ۱۰ روز چربی های بدن را کم کرد
اگر این چهار مورد که می گویم رعایت کنید در ۱۰ روز نتایج خارق العاده ای را خواهید دید
قدم اول: بدانید چه نوع بدنی دارید؟
خودتان را هزاران بار جلوی آیینه دیده اید .می دانید چه نوع بدنی دارید. نوع بدن تاثیر بسزایی در کاهش وزن و تناسب اندام دارد. اگر براساس نوع بدن خودتان تغذیه و ورزش کنید قطعا به نتایج دلخواه خود خواهید رسید. یادتان نرود که دانستن نوع بدن و تنظیم رژیم غذایی و ورزش کلید اصلی آب کردن چربی هاست.
گروه اول: نوع ENDOMORPH:
این افراد به طور معمول از چربی های بیشتری نسبت به دیگر گروهها برخوردار هستند .در واقع بدنشان استعداد چربی گرفتن دارد. تجمع چربی در این افراد بیشتر در شکم و باسن است که برای رفع آن باید رژیم سخت تری داشته باشند .
بهترین رژیم برای این افراد داشتن رژیم های کم کربو هیدرات و انجام ورزش های هوازی همانند دویدن،شنا و زومبا است. در کنار آن همچنین باید ورزشهای با وزنه نیز انجام بگیرد.
معروفترین این افراد رامی توان به کیم کارداشین، اسکارلت یاهانسون و جنیفر لوپز و در ایران صدف بیوتی، سحر قریشی، بهنوش بختیاری می توان اشاره کرد.
گروه دوم: نوع ECTOMORPH
این گروه ذاتا عضلانی ولاغر به نظر میرسند ومیزان چربی آنها زیاد به نظر نمی رسد وبرای آب کردن هم باید زحمت زیادی کشید تا نتیجه دهد.
این افراد خیلی تلاش می کنند که همزمان بدنشان عضلانی و خوش فرم باشند که زیاد امکان پذیر نیست. چون سریع عضله از دست می دهند
بر خلاف گروه ENDOMORPH این افراد نیاز ندارند که تمرینات هوازی در برنامه هفتگی شان داشته باشند ومی توانند از کربوهیدرات زیاد استفاده کنند اما اگر در صد چربی شان مقداری بالاست باید تمرینات هوازی در برنامه شان نیز قرار دهند.
افرادی که در زمره این گروه قرار دارند می توان به السا هُوکس و کارلی کِلوس در خارج و در ایران سارا بهرامی،لیلا حاتمی اشاره کرد
گروه سوم: نوع MESOMORPH
این افراد در واقع بین دو گروه قبلی قرار گرفته بودند که همچون گروه اول به راحتی چربی در بدنشان ذخیره می شود و آب کردن آن چربی ها مثل آب خوردن است. بهترین رژیم ترکیبی از رژیم های گروههای اول و دوم است که کربو هیدرات در حد معمول دریافت کنند ودر صورت نیاز برای آب کردن چربیها در بدنشان تمرینات هوازی را به برنامه هفتگی شان اضافه کنند.
بهترین شخص برای معرفی گروه می توان به آدرینا لیما،جنیفر لارنس در خارج و در ایران مریلا زارعی، پریناز ایزدیار اشاره کرد.
اگر واقعا نمی دانید چه بدنی دارید می توانید این آزمون را انجام دهید تا نوع بدنتان را مشخص کند.
داشتن چه نوع بدنی به خانم ها کمک می کند تا با یک رژیم متعادل و ورزش مناسب چربی ها راسریع تر کم کنند
قدم دوم : تمرکز بر تغذیه
اگر میخواهید در ۱۰ روزکلی چربی از دست دهید بهترین کار این است که میزان دریافتی خود را کنترل کنید .اگر کنترل نداشته باشید از دست دادن چربی در ۱۰ روز محال است .
در این ۱۰ روز باید غذای سالم ومفید دریافت کنید و از خوردن غذای آماده شده صنعتی ، غذاهی فست فود و تنقلات جدا خود داری کنید .
شما در این مرحله نیاز دارید براساس نوع بدنتان میزان دریافتی کالری خود درا مشخص کنید
چندین وب وسایت هست که به صورت رایگان میزان کالری دریافتی شما را نیز حساب می کنند که در زیر تعدادی از آنها را آورده شده است.
این کار به شما کمک می کند تا از میزان دریافتی خود باخبر شوید و اگر بدنتان نوع اول باشد باید میزان دریافتی کالریتان تقریبا 70 درصد باشد تا سریعتر وزن کم کنید
قدم سوم: کاهش استرس
وقتی شما استرس داشته باشید بدن هورمونی به نام کورتیزول آزاد می کند که باعث تجمع چربی در بدن به خصوص قسمت های شکم و باسن خواهد شد.
اگر زیاد به خودمان فشار بیاوریم که کمتر بخوریم و زیاد ورزش کنیم تا بیشتر کم کنیم نتیجه معکوس را به دنبال خواهد داشت.
اگر ازان آدمهایی هستید که استرس تان با تمرین بیش از حد، نخوردن و نگرانی زیاد در مورد رژیم خود داشته باشید نه رژیم غذایی لاغری و ورزش هیچ کدام به شما کمک نخواهند کرد
سعی کنید از استرسهای ناشی از عاطفی ، جسمی و عاطفی و قراری گیری در محیط های استرس زا جلوگیری کنید .
ورزش بیش از حد ،نداشتن رژیم صحیح و سالم ،کمبود خواب و مصرف قرص در دوره درمان ، سفر کاری زیاد باعث آزاد شدن مواد شیمیایی مضر در بدنتان می شود که همه آنها عامل خراب کردن رژیم شما خواهند شد.
یادتان نرود بدون کنترل کردن استرس ،چربی های بدنتان کم نخواهد شد .سعی کنید با استفاده از ورزشهایی مانند یوگا و مدیتیشن این استرس را در بدنتان کم کنید . بعد از آن بدن تان شروع به ازدست دادن چربی می کند.
قدم چهارم: ورزش
کلید اصلی برای از دست دادن چربی ها در شکم و باسن تغذیه است ولی همراه با ورزش سرعت این روند بیشتر خواهد شد و سریع تر به نتیجه خواهید رسید
چه ورزشهایی مناسب است که من میتوانم انجام دهم ؟
استفاده از تردمیل :
وسایلی همچون تردمیل ،البتیکال وسایل مناسب برای سوزاندن کالری زیاد که به طبع آن چربی هم از دست می دهید.
در کنارش سعی کنید فعال باشید؛ زیاد راه بروید، از پله به جای آسانسور استفاده کنید، بازی کردن با کودکان را فراموش نکنید.
تمرینات HIIT :
روش های عالی برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه است. از نامش پیداست حرکات ورزشی با نهایت سرعت در مدت زمان کم که سرعت ضربان قلب در صدم ثانیه افزایش و بعد از آن دوباره کاهش یابد.
این حرکات بهترین روش برای آب کردن چربی بدون آنکه بدن عضله ای از دست بدهد است
سعی کنید ۳۰ ثانیه با نهایت سرعت آن را انجام دهید سپس ۳۰ ثانیه تا ۶۰ ثانیه ضربان خود را کم کنید ودوباره آن را انجام دهید.
تمرینات HIIT بهترین راه برای سوزاندن چربی، افزایش متابولیسم و کاهش دادن کورتیزل در بدن هستند. نکته جالب این است که بعد از این حرکات بدن در حال کالری سوزی خود باقی می ماند.
حرکات مقاومتی چیست ؟
حرکات مقاومتی همان تمرین با وزنه است که موجب افزایش حجم عضله در بدن شده و همزمان چربی های زائد را ازبدن کم خواهد شد.همچنین این تمرینات متابولیسم افزایش میدهد و سرعت کاهش چربی را در بدن افزایش می دهد .
این بدان معنی نیست که حتما باید به باشگاه بروید تا وزنه سنگین بزنید خیر …
تمرینات بادی ویت ” bodyweight routine “:
با انجام این حرکات روتین و مداوم می توانید به این هدفتان برسید.
در کنار این تمرینات باید حرکات مربوط به شکم انجام شود. همان طو ر که در بالا اشاره کردم انجام تنهای این حرکات بدون رژیم غذایی هیچ فایده ای برای شما نخواد داشت.
پس کم کردن چربی در 10 روز براساس 4 پایه است که به شرح زیر است.
مشخص کردن نوع بدنتان
تمرکز بر تغذیه
کاهش استرس
ورزش
کمبود خواب و تاثیر آن بر رژیم لاغری
همیشه این سوال به ذهنمان می آید آیا کم خوابی و اضافه وزن با هم ارتباط مستقیم دارند ؟ آیا کم خوابی رژیم لاغری موثر مان را نابود می کند؟ و هزاران سوال دیگر که برای ما پیش می آید .باما همراه باشید تا عوامل ایجاد کمبود خواب و تاثیر موثر آن بر کاهش وزن را در ادامه مقاله معرفی کنیم
آیا کم خوابی در ایجاد اضافه وزن موثر است؟
در ماه گذشته مرکز دیابت ،مشکلات گوارشی و کبدی آمریکا ( NIDDK ) گزارشی ارائه داد که در آن از هر سه نفر در آمریکا دارای اضافه وزن هستند .این گزارش حاکی از آن بود که از هر سه نفر چاق یک نفر دارای چاقی مفرط است که این افراد در انتها با مشکلات قلبی و عروقی روبه رو خواهند شد.
همه ما می دانیم بدن ما به ۷ ساعت خواب در شب نیاز دارد تا بتواند بصورت نرمال وعادی به فعالییت روزانه خود بپردازد اما بیشتر ما کمتر از این میران معین می خوابیم و اکثر اوقات در صبح احساس خستگی می کنیم .
پژوهش های جدید در آمریکا نشان داده است که ۳۶ درصد مردم آمریکا صبح ها بعد از خواب احساس خستگی مفرط می کنند و دوست دارند بخوابند که دلیل عمده آن کمبود خواب است.
بیشتر ما که از خواب بلند می شویم دوست داریم دوباره بخوایم ولی با وجود وسایل دیجتال همچون موبایل و جستجو در شبکه ای اجتماعی همچون اینستاگرام و تلگرام اجازه خواب بیشتر از خودمان می گیریم.
کمبود خواب برروی روابط اجتماعی مان ، بروی حافظه و عملکرد بدنمان تاثیر منفی می گذارد .
بد نیست بدانید در یک پژوهش دیگر که در ژورنال معروف ( the International Journal of Obesity ) آمریکا چاپ شده بود؛ پژوهشگران میان دو گروه چاق که رژیم غذایی داشتند آزمایش تاثیر خواب انجام گرفت. در این آزمایش افراد گروه یک که رژیم داشته و خواب کافی نداشتند کمتر از افراد گروه دوم که خواب مناسب داشتند وزن کم کرده بودند.
افزایش چاقی مفرط در دهه های اخیر رابطه مستقیمی با بد خوابی دارد.” این جمله را پژوهشگر اصلی این ازمایش پرفسور سالواده اذعان در گفتگویی اذعان کرده بود.
پژوهشگران به بررسی رابطه رژیم غذایی مدیترانه ای و خواب را حضور ۱۹۸۶ زنان چاق به مدت یک سال انجام دادند . افراد حاضر در این پژوهش از چاقی مفرط رنج می برند . آنها از سندروم متابولیک ( metabolic syndrome ) ،از قند خون بالا رنج می بردند ( دیابت نوع 2) و از کلسترول شان نیز بالا بود.
در این 12 ماه از آنها خواسته شده بود که تغییراتی در برنامه روزانه شان ایجاد کنند. علاوه بر رژیم ، دورههای رفتار درمانی پژوهشگران به نتایج جالبی دست یافتند. بعد از کذشت 12 ماه افرادی که مدت خوابشان بین 6 تا 7 ساعت نبوده کمتر از افرادی که خواب مناسب داشتند، کم کرده بودند
این پژوهش اثرات مستقیم کمبود خواب را بر روی بدن و در رژیم غذایی موثرمان نشان می دهد . اما یادتان نرود کاهش وزن و داشتن رژیم لاغری موثر نیازمند یک برنامه ریزی دقیق است و از همه مهمتر صبوری شخص را برای موفق شدن در این راه می طلبد.