تابستان: عامل نابود رژیم لاغری موثر

دلایلی زیادی وجود دارد که رژیم لاغری موثر شما را نابود می کند. یکی از آنها فصل تابستان است. فصل تابستان با داشتن مزایای زیادی برای بسیار از ما به کابوس افزایش وزن تبدیل شده است که در ادامه مقاله به آنها اشاره خواهیم کرد

در حالی که شنیده ایم زمستان عامل چاق شدن مردم هست ، تابستان عامل چاق شدن بسیاری از افراد  نیز هست .در پژوهش اخیر محققان واقعیتی عجیبی را کشف کردند “دانش آموزان در تابستان بیشتر از دوران تحصیل وزن اضافه می کنند .”

دلایل زیادی برای آن ( چاقی)  قائل هستند همچون بی تحرکی ،خواب نا مناسب، نداشتن برنامه غذایی در ساعات مناسب که عامل های چاقی در افراد محصل است. زیرا در طول مدرسه دانش آموزان در یک ساعت مشخص ناهار می خورند ، یک ساعت مشخص می خوابند یا بیدار می شوند که باعث کاهش وزن در  آنها می شود .

دلایل زیادی برای آن ( چاقی)  قائل هستند همچون بی تحرکی ،خواب نا مناسب، نداشتن برنامه غذایی در ساعات مناسب که عامل های چاقی در افراد محصل است. زیرا در طول مدرسه دانش آموزان در یک ساعت مشخص ناهار می خورند ، یک ساعت مشخص می خوابند یا بیدار می شوند که باعث کاهش وزن در  آنها می شود .

تابستان با خود علاوه بر آوردن بسیاری مزایا هم چون طولانی بودن روز برای فعالیت بیشتر معایبی همچون کم خوابی به دلیل طولانی بودن روز و گرما که اجازه نمی دهد ساعات زیادی را بخوابیم.

کمبود خواب عامل افزایش هورمون اصلی استرس یعنی کورتیزول است که شما را به سمت خوردن شیرینی جات و مواد قندی سوق می دهد که در انتها چاقی را نصیب تان خواهد کرد.

بعد از عید همه ی ما به خودمان قول می دهیم یک رژیم لاغری موثر در این سال داشته باشیم تا کیلوهای زیادی را کم کنیم. رژیم های زیادی را امتحان می کنیم و به جای اینکه کاهش وزن و  تناسب اندام مورد نظرمان برسیم ،وزن اضافه می کنیم اما دلیل آن چیست؟

بعضی از محققان معتقدند چاقی در تابستان عامل بیولوژیکی دارد. وقتی شما رژیم لاغری موثر در کوتاه مدت می گیرد ،برای رسیدن به آن( رژیم لاغری) باید بیش تر بیشتر پایبند رژیم تان باشید که در نهایت به دلیل نداشتن اعتدال آن را شکسته و به خوردن عصبی روی می آورید این نوع وزن کم کردن  را یویویی ( yo-yo effect )  گفته می شود. مهمترین عامل ایجاد مشکلات قلبی در خانم ها خواهد شد.

وقتی رژیم های ۱۵ روزه همچون رژیم میوه، رژیم پروتئین می گیرید ، عواملی هستند مواد مغذی و به اندازه برای بدن را دریافت نمی کنید که کاهش متابولیسم به همراه می آورد . کاهش متابولیسم عامل اصلی ناموفق بودن در رژیم های لاغری است.

زیرا بیشتر انرژی بدن صرف هضم غذا می شود که خستگی زودرس را به همراه دارد، بیدارشدن های دائمی در ساعت خواب عامل های دیگر که موجب نداشتن رژیم لاغری موثر است .کاهش متابولیسم مساوی است با خوردن شیرینی جات  و چربی هاست.

با این نوع رژیم های لاغری اکثر ما وسط راه آن را شکسته و به خوردن عصبی روی می آوریم .مهمانی ها ،بیرون رفتن با دوستان ،بستنی خوردن برای فرار از گرما ،نداشتن فعالییت مناسب چاقی های شکم وباسن را با خود  در تابستان به همراه می آورد.

روز ها در فصل تابستان طولانی است و می توانیم فعالییت بیشتری را انجام دهیم  ولی چرا وزن اضافه میکنیم ؟

دلیل اصلی آن فرار از گرماست که به خوردن شربت های شیرین وخنک و بستنی رو می آوریم که باعث نابودی رژیم لاغری موثر شما می شود و چاقی را به همراه می آورد.

نداشتن ساعت غذایی مناسب ،خواب مناسب همه این عوامل دست به دست هم می دهند تا تابستان شما را تبدیل به یک کابوس ترسناک کند.

بیشتر پژوهش انجام شده در ایران عامل اصلی چاقی در تابستان  را بستنی و شربت های شیرین و خنک می دانند. اما منکر آن نمی شویم که زمستان هم عامل چاق بسیاری است و بیشتر چاقی ها در ماههای آبان تا اخر عید ایجاد می شود.

جالب است بدانید تمرین در هوای سرد و نپوشیدن لباس زیاد برای فرار از سرما عامل اصلی لاغری است زیرا بدن برای ایجاد گرما از چربی های بدن کمک بگیرد  که چربی سوزی و کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

هر دفعه که احساس سرما کردید توجه نکنید چربی هایتان آب خواد شد

چاقی در تابستان وزمستان برای هر کسی رخ می دهد و بستگی به برنامه غذایی ،رژیم لاغری موثر و تمرینات منظم و داشتن خواب کافی است که نباید از این عوامل غافل شویم.

فکر کردن در مورد تناسب اندام ولاغری در تابستان و زمستان برای همه ما اتفاق افتاده اما کدام فصل برای لاغری مناسب است؟

بهترین زمان برای وزن کم کردن فصل بهار است زیرا بدن ما در بهار کالری کمتر نسبت به تابستان وزمستان نیاز دارد. اگر رژیم لاغری موثر و سریع در بهار بگیریم کاهش وزن را به دنبال خواهید داشت.

منبع: fatherly.com


۲۰ کاری که نباید در باشگاه انجام داد

خیلی وقت ها وارد باشگاه میشویم قوانین برروی همه چیز اعم دیوار ، آینه یا دستگاه نوشته شده که باید آنها را اجرا کنیم ولی اکثر ما از اجرا کردن آنها فراری هستیم .

با اجرا کردن این قوانین هم تمرین خودمان را با انرژی وتمرکز بیشتر انجام میدهیم و همچنین از آزار و اذییت دیگران در باشگاه خوداری میکنیم.

۲۰ کاری که در باشگاه نباید انجام دهیم به شرح زیر است

۱-وزنه یتان رادر هرجایی ول نکنید:


وزنه یتان رادر هرجایی ول نکنید

اینجا خانه یا اتاق خواب شما نیست که هر جا وزنه یتان را خواستید ول کنید .بعد از انجام دادن حرکات خود با وزنه آنها رادر سر جای خود بگذارید

۲-وقتی دارید از تردمیل ،البتیکال استفاده می کنید پیام نوشتاری یا صدا نفرستید:

 خیلی ها رادیدم در حال دوچرخه زدن سر هایشان در گوشی هاشان کرده  و در حال تایپ کردن یا گذاشتن (به قول خودمان)   voiceبرای طرف مقابل شان است،که مثلا قراراست عصر یا شب با او یا آنها بیرون بروند .این کار باعث میشود  تمرکز شما کمتر شود و اثر دهی آن بر اساس پژوهش های جدیدتا ۴۵ درصد کاهش میابد

۳– ساعت smart watch را دائم چک نکن:


ساعت smart watch را دائم چک نکن

یکی از عادات بدی که در همه جا رواج یافته است چک کردن   smart watch  است .بعضی ها به دلایل مختلف مانند اینکه برنامه بعدیشان چیست آن را چک میکنند ولی در اصل باعث حواس پرتی شما خواهد شد.

۴-دمبلهای خود را در جای خود قرار دهید:

این اصلا قابل قبول نیست بعضی ها  پس از استفاده از دمبل ۱۰ کیلویی ان رادر ردیف دمبلهای ۵ کیلویی می گذارند چون که نزدیکتر یا راحتر هستند .بعد از انجام حرکات خود آن رادر سر جایش قرار دهید باشگاه برای همه است.

۵بدون هدفون به موسیقی گوش نکن:

یکی از کارها به خصوص در خانمها رواج دارد بلند کردن موسیقی وگوش دادن آن بدون هدفون است که باعث آزار واذییت دیگران می شود. شما دوست دارید به موسیقی مورد علاقه یتان گوش دهید ولی دیگران تمایلی به گوش دادن آن ندارند.

۶-نیازی نیست که آنقدر خود را ارایش کنید:


نیازی نیست که آنقدر خود را آرایش کنید

بسیاری از خانمها هستند که با ورود به باشگاه  آنجا را با فشن یا  شو اشتباه گرفته و آن قدر آرایش می کنند که انگار برای مهمانی خود را آماده کرده اند هدف انها ازاین کار برای بعضی از مامشخص نیست ؟

اجازه دهید این پوست یک مقدار نفس بکشد .این جا برای تمرین است عزیزم???

۷-مزاحم کسی در حال تمری کردن نشوید:

برای اینکه برنامه خود را سریع بزنید برنامه دیگران را خراب نکنید .این جمله راشاید زیاد شنیده باشید ” آقا ، داداش یا عزیزم چند ست داری؟  باهم بزنیم؟ ” دستگاههای زیادی هست که میتوانید آنرا جایگزین این حرکت بکنید.

۸-وسایلت را روی تخته نگذار:

خیلی ها عادت دارند که آب خوردنی خود، حوله و موبایل خود راروی تخته بگذارند و بعد به تمرین خود بپردازند. آن تخته مال شما نیست برای همه است اگر میز کوچک یا نمیکت نیاز داری به سایت های آنلاین خرید همچون دی جی کالا برو و سفارش بده

۹-به کسی که در حال گوش دادن موسیقی هست ضربه نزنید:

گذاشتن هدفون در گوش یعنی دوست عزیز من تمایلی به صحبت با شما ندارم .پس برای اینکه بخواهید با کسی که گوشی در گوش خود دارد حرف بزنید ضربه بزنی باعث ترس شخص مقابل می شود .

۱۰-خیره نشوید

اینجا باشگاه برای تمرین کردن است موزه یا تئاتر یا سینما نیست که بخواهی خیره بشی وحرکات دیگران نگاه کنید . روی حرکات وتمرین خود تمرکز کنید.

۱۱-داد نزنید:

اگر وزنه سنگین است یا خسته هستید نباید داد بزنید که همه را متوجه خود کنید که من دارم سنگین تمرین انجام می دهم این جا برای داد زدن نیست یه جای دیگه برای داد زدن هست???

۱۲سلفی خواستی بگیری در خانه روبروی آیینه دستشویی?

یکی از کارهایی که همه جا رواج دارد گرفتن سلفی بعد از تمرینات سنگین است یا خواستن از دیگران برای گرفتن فیلم در هنگام وزنه زدن به قصد گذاشتن در اینستاگرام است .عزیزم اینجا باشگاه است سلفی خواستی بگیری در خانه بعد از حمام بگیر???

۱۳- وزنه ات راول نکنید

خیلی ها هستند بعد از زدن دمبل های سنگین آن ها را پرت میکنند که موجب اسیب دیگران خواهد شد

۱۴- برای همه مربی نشو:

برای همه مربی نشو

یکی از عاداتی که ما ایرانیها داریم دادن توصیه های ورزشی و تغذیه در حین تمرینات به دیگران هستیم، مثلا “دوست  عزیز  داری اشتباه میزنی “،”دستت راخم میکنی بیشتر فشار به عضله وارد میکنی وباعث رشد ان میشود” ، “بعد از ساعت ۷ اصلا میوه نخور قند داره”

۱۵– کفش تان در نیارید :

یکی از کارهایی که در باشگاه آقایان رواج یافته انجام دادن حرکات مربوط به شکم است که آنها را بدون کفش انجام میدهند که بوی عرق در همه جا استشمام میشود.

۱۶- پاهایتان را روی تردمیل نکوبانید:

اگر دارید موزیک گوش میدهید که شما را مجبور به واکنش میکند لطفا روی تردمیل خالی نکنید . رایج ترین آن دویدن با گام های بلند که همه را متوجه خود میکنید که دارید باسرعت می دوید.

۱۷– خودتان را با دیگران مقایسه نکنید:

هدف من از باشگاه آمدن باهدف شما از باشگاه آمدن زمین تا آسمان متفاوت است به همین منطور خودتات را با کسی که بدن زیبا دارد مقایسه نکنید شاید او بیشتر هزینه و تمرین طاقت فرسایی را انجام داده  است.

۱۸-تلفن زدن در باشگاه ممنوع:

نه تنها ارسال متن در هنگام تمرین حواستان را  پرت می کند بلکه صحبت کردن در باشگاه با تلفن از مواردی است که حتما  در انجام آن خود داری کنید چون دیگران دوست ندارند که حتما صدای شما را در هنگام تمریشان بشوند که در حال صحبت  با دوست خود هستید .برای این کار میتوانید به جای خلوت رفته وصحبت کنید.

۱۹– لطفا از اسپری استفاده کنید:

بعضی ها هستند بعد از یک روز طولانی وگرم به باشگاه می آیند وتمرین میکنند ‌،به صورت طبیعی بدن عرق کرده است و بوی بد گرفته است .حالا تصور کنید همین شخص با این وضع بخواهد تمرین کند .دیگران چه گناهی کرده اند که باید بوی بد او را تحمل کنند.

۲۰– از صحبت کردن بلند با دوستانتان در تمرینات گروهی خود داری کنید :


از صحبت کردن بلند با دوستانتان در تمرینات گروهی خود داری کنید

یکی از مواردی که در کلاسهای گروهی باید رعایت کنید از صحبت کردن با دوستان خود و خندیدن های بلندخودداری کنید چون باعث حواس پرتی دیگران خواهد شد

حرف اخر :

این موارد بالا نمونه ای است که نه تنها در ایران بلکه در همه جای دنیا رواج دارد و باید این عادات را تغییر داد زیرا کمک به داشتن تمرکز بیشت ،تمرین بهتر و از  آزار و اذییت دیگران هم خودداری می کنیم.

سه حرکت عالی برای لاغری باسن و ران

یکی از دغدغه هایی که اکثر خانم ها با آن مواجه هستند بزرگی قسمت ران و باسن است و پیدا کردن راهی برای آب کردن آن است. در این مقاله ۳ حرکت عالی و اثر بخش را معرفی خواهیم کرد که هرکجا چه درخانه یا باشگاه می توانید آنها را انجام دهید .

این حرکات( کوچک کردن ران و باسن)  در ۳ بخش است که باید پشت سرهم انجام دهید و نتیجه ی آن را پس از چندین هفته مداومت خواهید دید.

 یادتان باشد هر حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید و بعد به سراغ حرکات بعدی بروید .با تمام شدن این ۳ حرکت ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره این سیکل را تکرارکنید.

سعی شود هر سیکل را در کمتر از ۱۰ دقیقه انجام دهید .

 یادتان باشد هر حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید و بعد به سراغ حرکات بعدی بروید .با تمام شدن این ۳ حرکت ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره این سیکل را تکرارکنید. سعی شود هر سیکل را در کمتر از ۱۰ دقیقه انجام دهید .

Goblet sumo squat:

یک دمبل را با دو دست گرفته و روبروی سینه خود قرار دهید، پاها را بیش از عرض شانه باز کرده زانو ها به سمت بیرون باشد .حالا با وزنه کمر، باسن و بالای پای خود را به آرامی خم کنید انگار درحال نشستن هستید. طوری که قسمت پشت ران پایتان موازی با زمین بشود.

یادتان باشد کمر حالت ۴۵ درجه تا ۹۰ درجه با زانو ها داشته باشد . این حرکت برای تقویت عضلات باسن و پا طراحی شده است. حالا به آرامی به حالت اولیه خود باز گردد سعی کنید ۱۰ بار تا 15 با آن را تکرار کنید.

Reverse lunge:

۲ دمبل در دست خود گرفته پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید به آرامی پای راست را به سمت عقب به اندازه یک قدم برده وزانو هایتان تا نزدیک ۹۰ درجه خم کنید طوری قرار بگیرد که وزن در تمامی قسمت پاهای شما بخش شده باشد آن گاه زانوجلویی که زانوی پای چپ شماست در راستای قوزک پا قرار داده حالا دو زانو را  به کشید در این حالت فشار بر روی عضلات ران چپ شما وارد میشود.

حالا به حالت قبلی خود به آرامی باز گشته و این بار پای چپ را یک قدم عقب گذاشته و زانو ها را ۹۰ درجه خم کند. مقداری پای راست را به سمت جلو  و عقب تکان دهید که احساس میکنید فشار بر روی ران پای راست شما در حال وارد شدن هست. دوباره به حالت اول باز گردید این حرکت ۱۰ تا 15 بار تکرار کنید

Glute Bridge:

روی زیراندازه خود خود خوابیده پا ها راصاف وکشیده  باشد انگار روی  یک تختخواب دراز کشیده اید. مطمئن شوید که پا به اندازه ی شانه باز است و ستون فقراتتان هم به حالت همیشگی مناسب خود قرار دارد.

با استفاده از کف دست های خود بدن خود را به سمت بالا کشیده به طوری که یک حالت پل بین قسمت بالایی از ابتدای گردن تا زانوهایتان ایجاد شود. این حرکت مناسب قسمت پایینی کمر و باسن است که آن ها را نیز تقویت می کند ۱۰ بار آن را تکرار کنید

رژیم لاغری سریع و موثر در کوتاه مدت

با چند راه زیر میتوانید رژیم لاغری سریع را تجربه کنید

  • سبزیجات استفاده کن
  • سعی کنید غلات را جایگزین کربن هیدرکربنهای سفید کنید
  • ازپله استفاده کنید
  • خواب مناسب

رژیم های لاغری  بسیاری هست که برای بعضی از ما موثر و برای بعضی دیگر نامناسب است و هیچ اثری از وزن کم کردن در خود نخواهند دید.

وزن کم کردن برای بعضی از ما مانند جنگیدن در میدان نبرد است تا اینکه یک روندی باشد که آن را به توان به آسانی طی کرد.

راههای علمی ،رژیم های( لاغری) سریع وموثر  زیادی وجود دارد که به شما کمک میکند تا گرم های زیادتر را در مدت زمان کمتر کم کنید اما با چند کار علمی و راحت میتوانید وزن زیادی کم بدون آنکه زندگی را برای خود جهنم کرده باشید.

قبل از آن مهم ترین چیزی که باید در نظر داشت این است رژیم(لاغری) غذایی برای ما میتواند مهم ترین به عنوان کاتالیزور یا اصلی ترین مانع برای رسیدن به وزن دلخواهمان باشد

این را به یاد داشته باشیم خوردن ۱۲۰۰ کالری در روز برای داشتن تناسب اندام مناسب بسیار راحت تر از ۲ ساعت دویدن در روز است

پس با کنترل مقدار در رژیم لاغری خود و مقداری ورزش در هفته میتوانید به تناسب اندام مناسب خود دست پیدا کنید

اگر 8 کار زیر را انجام دهید:

سبزیجات استفاده کن

سبزیجات به طور طبیعی کم کالری ودارای فیبر زیاد هستند خوردن آن به عنوان بهترین غذا برای کاهش وزن محسوب میشود .سبزیجات دارای آنتی اکسیدان، ویتامین Bو مواد معدنی مغذی است که به عملیات هضم غذای بدن تسریع میبخشد و التهابی هم اگر در بدن وجو داشته باشد از بین خواهد برد.

سعی کنید هرواحد از سبزیجات را در دو وعده غذایی در روز استفاده کنید. اگر از آنهایی هستید که دائما احساس گرسنگی میکنید سعی کنید نصف ظرفتان را از سبزیجات همیشه پر کنید

سعی کنید غلات را جایگزین کربن هیدرکربنهای سفید کنید

تنها دلیلی که ما را به استفاده از پاستا ،برنج سفید،ونان سوق میدهد خوشمزه بودن انهاست. اما سعی کنید از غلات چهار دانه که حاوی ویتامین Bوفیبر وپروتوئین هستند،در وعده غذایی خود استفاده کنید

تا احساس سیری زودتر و همچنین بدنتان را از مواد مغذی کربوهیدرات بهره مند سازید.

بد نیست بدانید غذاهایی که حاوی پروتئن هستند هضم غذا را آهسته تر میکند تا ناگهان احساس گرسنگی شدی نکنید و رژیم با خوردنهای عصبی رژیم غذایی تان را خراب نکنید

ازپله استفاده کنید

بیشتر ما از انجام دادن ورزش بیزاریم ، ایا راهی وجود دارد که بتوان بدون ورزش یا بدون باشگاه رفتن کالری را مدنظرمان بسوزانیم وتناسب اندام خود را حفظ پایبند و رژیم لاغری مان باشیم

جالب است بدانید که در دنیای پزشکی و تغذیه واژه ای به نامNEAT به معنای  فعالییتهای غیر ورزشی که منجر به کالری سوزی در بدن میشود عبارت است از پله بالا وپایین رفتن، باغبانی،راه رفتن با سگ

است. در واقع،  هر فعالیعتی به جز خوردن وخوابیدن در زمره این گروه قرار میگیرد.

اولوییت و انتخاب صحیح دراین فعالییتها میتواند حداکثر۲۰۰ کالری بدون اینکه به باشگاه رفته ، سوزانده باشید.

خواب مناسب

خواب و وزن کم کردن و یا اضافه کردن همیشه رابطه معکوس داشته اند، به این معناست اگرخواب شما مناسب وبرای مدت زمان مشخص نباشد شما را به استفاده از مواد قندی مانند شیرینی شکر وقند سوق میدهد ونتیجه افزایش بیرویه وزن خواهد بود.

خواب مناسب  عامل تنظیم گلوکز در بدن که در کاهش وزن و پایبند بودن به رژیم لاغریتان خواهید بود.

مراقب غذاهای پر کالری باشید

غذاهایی مانند اواکادو، گرانولا ،شکلات تلخ همواره در زمره غذاهای سالم محسوب میشود.

اما اگر در خوردن آنها در رژیم لاغریمان زیاده روی کنیم اضافه وزن به دنبال خواهیدداشت.یادتان باشد یک سوم آواکادوو معادل یک میوه است و 30 گرم  شکلات معادل یک میوه هست که اگر در خوردن آنها زیاده روی کنیم اضافه وزن در پی خواهید داشت

بیشتر در خانه غذا بخورید تا بیرون

غذاهایی که در رستوران سرو میشو دبیشتر از غذاهای داخل خانه سرو میشود کالری دارد و نمک وچربی بیشتر از غذاهی منزل است که برای بدن مضر خواهد بود.

یک راه حل ساده وعالی برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی لاغری خاص  درست کردن غذا داخل خانه است علاوه برآن میتوانید میزان چربی یا سدیم که در غذا استفاده میکنید را کنترل کنید

مدیتیشن

پژوهش های جدید این واقعییت را اذعان میکند که مدیتیشن ویوگا عوامل موثردر ایجاد آرامش در بدن که منجر به کاهش وزن دربدن خواهد شد. درست است که رژیم لاغری یک پروسه و زمان بر است و بر پایه دریافت کالری و ورزش است اما با این نوع ورزشها یا حرکات آرامشی دربدن به وجود می اوریم تا به طبع آن کاهش وزن و تناسب اندام را در انتهای تجربه کنیم.

باورهای دروغین در مورد میوه را فراموش کن

میوه همیشه یک شکلات طبیعی برای بعضی از ما محسوب میشود. همین طرز فکر باعث شده بعضی از موادی که طبیعی نیستند و بعد از گذراندن پروسه خاصی تبدیل به خوارکی شده اند را جای گزین میوه بکنیم.همانطور که میدانید میوه علاوه بر قند طبیعی، حاوی فیبر،مواد مغذی معدنی، آنتی اکسیدان نیز هست که بدن از طریق خوردن میوه آنها را دریافت خواهد کرد.

به عنوان مثال یک بیسکویت حاوی 100 کالری باشد با یک میوه مانند سیب که ان هم به اندازه بیسکویت 100 کالری دارا هست را با هم مقایسه میکنیم. میزان چربی و سدیم موجود در بیسکویت به مراتب بیشتر از سیب اما در مقابل ویتامین  B  ، C  آن به مراتب کمتر است. پس این حرف ها را در مورد میوه و جایگزین کردن آن با مواد صنعتی خوداری کنید.

ساعت غذایی :عامل لاغری بدون رژیم

ما همیشه با چند تغییرات کوچک در برنامه هفتگی مان میتوانیم سلامت بدنمان را بهبود بخشیم.

در این مقاله سعی کرده ایم با استفاده از پژوهش جدیدی که منجر به گرفتن جایزه نوبل پزشکی در سال ۲۰۱۷شده است. راه حلی ساده برای لاغر شدن بدون دردسر به شما ارائه بدهیم.

این را همه تجربه کر ه ایم ،شبها در تاریکی کنار یخچال در حال خوردن شیرین ترین چیز ممکن مانند شیرینی هستیم ،اسنکهایی که معادل یک ناهار کامل هستند ،مهمانی هایی که جوگیر میشویم و زیاد از حد میخوریم،موقعی که اعصاب نداریم میخوریم، انگار اینطوری همه وقت ، دائم در طول روز داریم میخوریم

جالب است که بدانید در یک پژوهش از شرکت کنندگان خواستند با استفاده از یک اپلیکیشن هرچه را که میخورنندثبت کنند.  نتیجه پژوهش ، پزوهشگران حیرت زده کرد. نصف بیشتر افراد بیش از ۱۵ ساعت در حال خوردن بودند .

آیا خوردن در طول روز مشکل سازاست؟ اگر ازآن آدمهایی هستید که فقط غذای سالم میل می کنید وکالری خود را دائم کنترل میکنید مهم است که کالری خود را در ساعت ۳ بعد ازظهر دریافت کنید یا ۷ شب؟

یک جمله از گذشته به یادگاری برایمان قدیمی ها گذاشتند که آن چیزی را برای خوردن انتخاب کن که برایت مفید باشد .

دانشمندان تازه به این حرف افراد پی برده اند و نام آن را “ساعت بدن ” گذاشتند.

ساعت بدن:

این پدیده که معروف به ریتم شبانه است براساس چرخش زمین در بدن فعالییت می کند.

این بدان معنی است بدن ما که یک موجود جهش یافته است که خود را با شب وروز عادت می دهد و سوخت وسازش را مطابق با شب و روز تنظیم میکند و به راحتی بر مکانیزم های بدن نظارات میکند . نمونه ای از این مکانیزم ها به خواب و متابولیسم میتوان اشاره کرد.

در سال ۲۰۱۷سه دانشمند آمریکایی که برنده جایزه نوبل در بخش پزشکی شده بودند با ارائه مقاله ای در مورد ارگانیسم چند سلولی بدن به نکته عجیبی پی بردند که بدن با استفاده از شب وروز الگویی برای خواب وبیداری تنظیم می کند و آن را ژن های ساعت نامیدند .

درخلال تحقیقاتشان بعضی از ژنها را در محیط تاریک نگه داری و مشاهده کردند که ژن ها به راحتی خود را با تاریکی وفق داده و عملکرد خود را با آن تنظیم کرده بودند.

یعنی هر چی شما میل میکنید چه مقدار باید صرف انرژی برای بدن شود و چه مقدار چربی را این ژنها با استفاده از شب و روز تنظیم میکنند.

پژوهش دیگری در این رابطه اذعان کرد.” در بدن ما غذاخوردن دارای الگویی است که نرم افزار غذایی نام دارد و از آن الگو پیروی میکند . به عنوان مثال در زمان انسان غارنشین هر زمان آنها گرسنه می شدند به شکار میرفتند وغذا برای خود تامین می کردند .اما شرایط با هزار سال پیش فرق کرده است والان همه ما یخچال داریم و راحت میتوانیم مواد غذایی  را در آن بگذاریم و تازه نگه شان داریم.

ساعت غذایی :عامل لاغری بدون رژیم

برای همین هرزمان هرچه بخواهیم میخوریم ولی گذشتگان برای خوردن در ساعت معین مشخص میکردند که چه باید بخورند .

شب بلند میشوید به راحتی یک اسلایس کیک میخورید و به راحتی ۵۰0 کالری را وارد بدنتان  کرده اید که بیشتر آن به صورت چربی ذخیره خواهد شد‌

دراین پژوهش مشخص شد که کربو هیدرات اصلی، مواد مغذی ،روغن ها وپروتیین ها را باید در زمان مشخص مصرف کنیم.

پژوهشگری به نام Peekپیشنهاد کردکه تا قبل از ۳ بعد از ظهر بیشتر کربو هیدرات خود که شامل (غلات ،نان،برنج ونشاسه) را دریافت کنید چون تا آن زمان بدن ترشح انسولین متفاوتی خواهد داشت ودر قبال آن سوخت مناسب را برای بدن تولید میکند. بعد از ساعت 3 بازدهی بدن رفته رفته کم می شود تبدیل این غذا به سوخت کمتر میشود و بیشتر به صورت چربی انباشه میشود. درشام باید وعده افراد بیشتر شامل پروتیین وکربو هیدرات هایی که متشکل از سبزیجات باشد را باید مصرف کنند.

بدن به طور طبیعی نیاز به بازسازی مجدد دارد که به زمان ۶ تا ۸ ساعت برای این کار نیاز دارد. دراین زمان از حالت سوزاندن قندو گلوکز  به سمت سوزاندن چربی روی می آورد . درکنار ان “کتون” تولید میکند که بسیار موثر برای عملکرد مغز است .همچنین سم زدایی در بدن  همزمان انجام می گیرد.

در این زمان در بدن عملیاتی صورت می گیرد که بدن به دنبال بازیافت سلول های بدن هست. اما اگر قابل بازیافت نباشد آن را از بدن خارج خواهد کرد.

در قسمت روده ی شما پرزهایی وجود دارد که نیاز دارند برای مدتی هضم کردن مواد غذایی انجام نداده  وخود  را در این زمان بازسازی کنند .هر ۱۰ تا ۱۵ روز بدن این پرزها را دوباره تولید می کند و هر شب ۷ تا ۱۰ درصد سلولهای مرده ای پرزها را از بدن خارج و سلولهای جدید جایگزین می کند.

به همین دلیل بدن به ۸ تا ۱۰ ساعت نیاز به استراحت دارد.بهترین مثال آن میتوان به تعمیر یک خیابان اشاره کرد. برای تعمیر یک خیابان که آسفالت آن خراب است باید خیابان خالی باشد وگرنه با ترافیک قابل بازسازی نیست.

چه قدر باید فاصله بین شب تا صبح داشته باشیم که بدنمان بتواند این عملکرد رابه خوبی اجرا کند. جالب است بدانید در پژوهش انجام شده کسانی که بیش از ۱۴  ساعت در حال غذا خوردن بودند خواسته شده که خورد ن خود را کم تر از ۱۰ تا ۱۲ ساعت بکنند و همچنین  به انها اجازه داده شد هر چه دلشان میخواهد دراین ۱۲ ساعت بخورند و  کالری دریافتی راهم تغییر ندهند.

اما نتیجه به دست آمد همگان را حیرت زده کرد. بدن در این حالت بهتر استراحت کرده ،خواب عمیق تر داشته و هورمون رشد در کنار آن  انجام گرفته است و بعد از ۱۶ هفته افراد 4 کیلو وزن کم کرده بودندبدون آنکه رژیم خاصی داشته باشند.

بعضی از افراد این سوال را مطرح میکنند خب ما کالریمان را خوب رعایت میکنیم و بیش از۱۲ ساعت میخوریم اما جالب است بدانید وزن انها نسبت یه کسانی که کمتر از ۱۲ ساعت در حال خوردن بودند وزن کم تری را کم کرده بودند.

دلیل اصلی ان چیست؟ ساعت غذای که در بالا اشاره شد هدف اصلی وزن کم کردن است که نباید از ان غافل شد.

چه طوری آن را تنظیم کنیم؟

کار ساده ای است:

 از اولین چیزی که میخوریم تا اخرین چیزی که میل میکنید ۱۲ساعت بیشتر فاصله نداشته باشد .

اگر دیر غذا میخورید صبحانه رایه مقدار دیر بخورید تا بدن خودش را با ان عادت دهد .

کربو هیدرات را تا ساعت ۳ دریافت کنید واز ان به بعد تا قبل از خواب به خوردن پروتئین وسبزیجات روی آورید.

10 عادت غذایی مناسب برای لاغرشدن و نگه داشتن آن

کلید اصلی یا عامل اصلی ماندن در وزن مناسب، یک عادت غذایی متعادل است. عادت مناسب میتواند تاثیر بسزایی در ماندگاری وزن ما بشود،کلیدی است که در رژیم غذایی بیشتر اوقات نادیده گرفته میشود.

در بیشتر اوقات کسانی که وزن کم کرده اند، دیده ایم دوباره به وزن قبلی خود باز گشته اند.اما عامل اصلی در بازگشت این وزن چیست؟

بد نیست بدانید بیشتر افرادی که رژیم گرفته وبه سختی کیلوهای زیادی را کم کرده اند معمولا بعد ازیک سال ۵۰ درصد وزن کم شده را برمیگردانند وبعد از سه سال دوباره  به وزن قبلی خود باز خواهند گشت.

خیلی از ما رژیم را  در سه عبارت تصور میکنیم :خوردن غذای سالم،کم خوردن،فعال بودن که انجام دادن این سه باهم یک اراده اهنین میخواهد که بیشتر ما ازان تهی هستیم.

در طول روز براساس امار پژوهشگران  با  200 نوع تصمیم گیری برای آنکه چه بخوریم مواجه هستیم .جالب است بدانید که بیشتر این تصمیم ها از روی عادت وبه طور اتوماتیک انجام گرفته میشود . چه میزان را باید خورد را هیچگاه در نظر نمیگیریم. پس این نوع عادات برنامه های ما را نابود میکند.

در پژوهش جدید کلید اصلی برای ماندن در وزن ایده ال ،داشتن عادت غذایی مناسب است

پژوهش جدید چیست؟

تصور فکر هرزمان که به خانه برگشته اید یک میان وعده میل کنید .وقتی برای اولین بار آن رامیل کردید یک ارتباط بین رسیدن به خانه و پاسخگویی به آن که همان میان وعده است در مغز ایجاد میشوید

هر بار که به خانه میرسید به صورت اتوماتیک یک میان وعده میل میکنید.این رابطه بعد از گذشت چند روز آن قدر قوی میشود که آن را از روی عادت انجام میدهیم وچه نتیجه ای به دنبال خواهد داشت ؟

این یک مثال ساده از ایجاد یک عادت نامناسب در بدن بود که میتوان با بعضی از تصمیم های ساده ان را تغییر می داد.

دراین پژوهش ۷۵ نفر را بین رده های سنی ۱۸ تا ۷۵ سال به صورت تصادفی در سه گروه تقسیم بندی کردندکه هر کدام داری اضافه وزن یا چاقی مفرط بودند .

گروه اول قرار شدکه عادات گذشته راقطع کنند .گروه دوم قرارشد که یک عادات جدید در  برنامه خود ایجاد  کنندوگروه سوم هیچ نوع عادتی رابه وجود نیاورند و هیچ عادتی را ازبین نبردند فقط کنترل کنند.

گروهی که قرارشد عادت گذشته راقطع کنند خواسته شد که چند کار جدید انجام دهند . در راه بازگشت به خانه مسیری را رانندگی کنند که قبلا رانندگی نکرده بودند ،اهنگ جدید ی راکه تابه حالا گوش نداده بودند گوش دهند وازهمه مهمتر یک داستان کوتاه بنویسند.

گروه دوم قرارشد قرار عادت جدید  ایجادکنند .ازآنها خواسته شد که عادتی را که براساس زندگی سالم ومناسب ایجاد کنند . ۱۰ عادت مناسب  سالم برای رژیم غذایی خود ایجاد کنند که آن را به صورت همیشگی انجام دهند.

بر خلاف گروه اول ودوم از گروه سوم کار خاصی را خواسته نشده بود که انجام دهند. فقط خواسته شده بود که کارهای خیلی کوچک در برنامه روزانه خود ایجاد کنند.

بعد از ۱۲ هفته گروه اول ودوم توانسته بودند ۳.۵ کیلو  به طور میانگین از وزن خود را کم کرده، اما گروه سوم برخلاف انتظار ۲.۱ کیلوگرم به طور متوسط کم کرده بودند.

۶۷ درصد از شرکت کنندگان توانسته بودند ۵ درصد احتمال خطر دیابت نوع دوم وبیماری قلبی راطی این ۱۲ هفته نیز کم کند.همچنین این گروهها با مصرف بیشتر میوه جات وسبزیجات باعث بهبودی عملکرد مغزی و بدنیشان  نیز شده بودند.

عادات غذایی مناسب این پتانسیل را دارد که میتواند نحوه فکر کردن ورفتار فرد را به طور کلی تغییر دهد .

۱۰ عادت مناسب برای کاهش وزن:

  • 1- در سر ساعت مناسب غذا بخورید .کسانی توانسته اند وزن کم کنند در ساعت یکسان غذای خودرامیل کرده  و از خوردن غذای نامناسب  و ناخنک زدن قبل از غذا یا بعد از خود داری کرده بودند.

پژوهش جدید این حقیقت را اشکار میکند که برای ماندن در مسیر لاغری باید عادت غذایی مناسب در خود ایجاد کنیم که کلید اصلی برای کم کردن وزن است .

به خاطر داشته باشید رژیم متعادل و مناسب با هرشخص عامل موفقیت وزن کم کردن در دراز مدت است.

  • 2- چربی های مناسب مصرف کنید . چربی های مناسب مثل آجیل .اواکادو ،وروغن ماهی راجایگزین روغن های نامناسب که در فست فود و غذاهای حاضری بیرون  بکنید .این کار ریسک خطرات قلبی مانند سکته راپایین می آورد.
  • 3- هر روز کیلومتری مشخص مانند ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید . از پله ها بالا وپایین برویدکه ضربان رابالا ببرد که کاهش وزن به همرا خواهد داشت.
  • 4-میان وعده های سالم مانند میوجات و سبزیجات مصرف کنید
  • 5- اگر اسنکی خواستید میل کنید حتما چراغ راهنمایی ان روی بسته بندی رابررسی کنید
  • 6- در هنگام غذا خوردن از ظرف کوچکتر ،قاشق چایخوری استفاده کنید. اب راجایگزین  نوشیدنی هایی مانند نوشابه و ماالشعیر کنید. وقبل  از غذا دو لیوان آب میل کنید.
  • 7- مدت زمان بی حرکتی خود را در طول روز کاهش دهید. یادتان باشد که یکی از عامل های اصلی چاقی بی تحرکی است.
  • 8-نوشیدنی هایی را که در روز مصرف میکنید را کنترل کنید. چندین آب در روز نوشیدن را فراموش نکنید. خود را از خوردن آبمیوه طبیعی به اندازه 150 گرم محروم نکنید.
  • 9-به آرامی غذا بخورید . طبق پژوهش های انجام شده آرام غذا خوردن در درازمدت کاهش وزن را به همراه دارد.
  • 10- واحد میوه یا سبزیجات را در روز مصرف کنید. از میوههای استفاده کنید که شاخص گلاسمیک زیر 50 دارند را مصرف کنید.

دو حرکت ورزشی عالی برای لاغر شدن در خانه

تا حالا فکر کردید با دو دمبل ساده میتوانید کلی حرکت ورزشی در خانه انجام دهید که همزمان به چربی سوزی و عضله سازی بدنتان کمک می کند.

در این مقاله سعی کردیم یکی از بهترین تمرینات ورزشی در خانه را به شما معرفی کنیم.

یکی از آرزوهای ما این است که ۳ روز در هفته به باشگاه برویم وبتوانیم لااقل ۱ ساعت با خیال راحت ورزش کنیم.اما سرمان شلوغ باشد ومجبور باشیم تا ساعت ۷ شب کار کنیم

و زمانی برای رفتن  به باشگاه نداشته باشیم چه کارکنیم ؟راه حل دیگری وجود ندارد؟نباید به باشگاه برویم؟

هیچ کس بهتر از (مربی شخصی بدنسازی به نام Kelly wells)که مانند بسیاری از شما بچه دار وشاغل هست،این شرایط درک نمیکد.

“کلی” در برنامه جدید خود به نام PWR راهکارهایی رابه شما پیشنهاد میدهد که در زمان کم وبا تمرینات مناسب نه تنها باعث کاهش توده چربی میشود بلکه هم زمان به عضله سازی بندتان کمک میکند.

همانند برنامه اصلی  ” کلی” که برای فضایی مانند باشگاه که پراز وسایل مانند وزنه ،تردمیل،برای افزایش توده عضلانی وتوان بدنی افراد در نظر گرفته شده است فوق اصلی این برنامه در دسترس بودن ان در همه جا هست .اگر زمان کوتاه برای تمرین کردن داشته باشیدمیتوانید فقط با ۲ دمبل ساده کلی تمرینات مفید وعالی انجام دهید.

کلی در گفتگو با مجله shape  گفت:” شما شاید دسترسی نداشته باشید باشگاه بروید  یا اصلا دوست ندارید اونجا باشید ،اما بعد از اینکه که چندین بار از این برنامه استفاده کردید دائما دارم در کامنتها میبینم و میشنوم که میخواهید بروید باشگاه “

در ادامه او گفت:” با این برنامه جدید ورزشی PWR در خانه من استایل ورزشی ام  با وزنه را از باشگاه به خانه آورده ام تا لازم نباشد پول بدهید ،عضو باشگاه شوید تا چنین تمریناتی را انجام دهید.”

برای اینکه بدانی این برنامه چه طوری است یکی از  ویدئو های کلی را برایتان آورده ایم تا متوجه استایل کارونوع تمرینات او بشوید.

در این ویدئو شما کلی را میبینید که تا  دو سوپرست مربوط به بازو وشکم رادر حال انجام دادن هست.

 چرا این تمرینات مناسب است؟

شما  فقط به ۲ دمبل نیاز دارید تا تمرینتان را شروع کنید و از همه مهمتر یک زمان کوتاه در روز کافی است که این تمرینات را انجام دهید.

انجام دادن این حرکات ضربان قلب را بالا برده که همزمان عضله سازی و چربی سوزی با هم انجام میگیرد.

جلو بازو:

پاهارا به اندازه عرض شانه باز کرده، زانو را مقداری خم کنید. دو دمبل را به دست گرفته و آن را تا شانه بالا بیاورید.در آن لحظه برای چند ثانیه آنها را در نزدیک شانه نگه دارید.

سپس به آرامی به حالت اول باز گردانید. این حرکت را 20 بار پشت سرهم تکرار کنید.

شکم:

روی زمین دراز کشیده. پای راست را به آرامی همزمان با دست چپتان بالا بیاورید و به هم نزدیک کنید.

این حرکات برای عضلات پایینی و بالایی شکم مناسب است و آن را 20 بار تکرار کنید. سپس با پای چپ و دست راست این حرکت را انجام دهید.

پشت بازو:

مقداری زانوهایتان را خم و به اندازه ای از کمر خم شوید تا  بدنتان در حالت ۶۰ تا ۷۰ درجه ای قرار بگیرد.

آنگاه دمبل ها را در دست گرفته نزدیک سینه نگه دارید ودوباره به حالت قبل بر گردید این حرکت را ۲0 مرتبه تکرار کنید .

حرکت پلانک:

کف دستهاروی زمین قرارداده وبدن را از نوک سر تا نوک سرصاف نگه دارید. دمبل را زیر سینه خود قرار داده حالا به آرامی با دست چپ وزنه را به سمت مخالف بکشید .سپس بادست راست آن را به  سمت مخالف بکشانید .این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید .توجه کنید قوز نکرده و باسن را تکان ندهید.

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

دارای تلاش میکنی این چند کیلوی لعنتی را کم کنی؟ احساسم این است که همه ما این موقعیت را حس کرده ایم. ما این تصور غلط را داریم که رژیم غذایی به این معناست” چیزی نباید بخوریم و هر روز باید ورزش کنیم.” این ذهنیتی است که همه ما در آغاز رژیم و کاهش وزن داریم.

فقط فکر کن هر روز سالاد بخوریم؟ آیا انگیزه ای برایمان می آورد؟

خوب اگر میخوای وزن کم کنیم اولین کاری که باید انجام دهیم آمادگی ذهنی برای این کارست.

” ذهنمون آماده این کار کنیم”یعنی چی؟

-یعنی غذاهای مناسب و مفید را برای خوردن انتخاب کنیم

-برنامه ورزشی مناسب را انتخاب کن که به آن پایبند باشیم

– یک تعادل بین رژیم غذایی و برنامه ورزشیمان ایجاد کنیم که همیشه به آن پایبند باشیم.

در ادامه  این مقاله سه راه پیشنهاد میکنم که همیشه در این راه باقی بمانید.

پاسخگو بودن

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

جوابگو بودن یا حس مسئولیت داشتن به ما کمک میکند که در طول مسیر لاغری همواره ثابت قدم باشیم و هیچگاه عقب نکشیم. این عامل مانند نیشگون یا سیلی است که به ما گوش زد میکند که متعهد به انجام کار شدیم پس باید آن را تا آخر انجام بدیم.

مثالی از گذشته بیاورم “وقتی در دبستان بودیم میدانستیم که مشق داریم وباید آن را انجام بدهیم ولی تنبلی وسهل انگاری مانع انجام  ان میشد با این حال سعی مان را میکردیم تا مشقهایمان را انجام دهیم چون معلم از ما خواسته بود و اگر انجام نمیدادیم مدرسه به پدر ومادرمان زنگ میزد واطلاع میداد وعاقبت کار این بود که پلی استیشن مان را ضبط میکردندونمیتوانستیم برای چند روز بازی کنیم.

متاسفانه اگر پاسخگو به برنامه مورد نظر خود نباشیم۵۰ درصد احتمال شکست خوردن وجود دارد .حالا میخوام چند استراژی ساده یادتان بدهم که در برنامه رژیم غذایی تان  موثر باشد تا موفق شوید .

چالش برای خودت ایجاد کن:

بایک هدف قابل رسیدن برنامه یتان راشروع کنید مثلا دراین ماه میخواهید ۸ پوند از وزنت راکم کنید هر روزتان را باید براساس این برنامه یک ماهه باید تنظیم  کنید  وپیش بروید.

دراین راه یک چارچوب ویک لیست زمانی برای خودت ایجاد کنید.اگر سه هفته گذشت و فقط ۳ پوند کم کردید باید در دوهفته پیش رو ۵ پوند کم کنید کمی سخت به نظر میرسد ولی انجام شدنی است

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

گزینه بعدی برای ایجاد چالش برای خود این است که به گروههای چالش مثلا لاغری بپیوندید.گروههایی از این دست زیاد هستند که به راحتی در اینترنت یا اینستاگرام میتوانید پیدا کنید.

در دنیا سایتی به نام challenge.com  وجود دارد که تشکیل شده از چند گروه که در هر ماه چالش ورزش برای خود ایجاد میکنند. براساس گزارش این سایت چالش ماراتون۲۶.۲ مایلی که در طول ماه انجام میگیرد باعث میشود فکرهایی که مانع موفقعیت شما میشوند غلبه کنید  وپایبند به برنامه تان  باشید  چراکه یک گروه هستند که دارند ازتو حمایت میکنند

عمومی اش کن:

یکی از راههایی که میتوانی به برنامه تان پایبند باشید انتشار دادن هدفتان به دوستان و اشنایاناست “به جای اینکه ازهمه مخفی اش کنید به همه بگوید من چنین قصدی دارم. بیشتر مردم از برنامه تان حمایت میکنند وباعث میشود که بیشتر در برنامه تان باقی بمانید.

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

یک صفحه اینستا گرام ورزشی باز کنید عکس بگذارید که میخواهید لاغر شوید. چندین پست در این مورد بگذارید. ” بنویس همچین ساعتی در باشگاه هستم دارم ورزش میکنم وبه همه بگو اگه یک رسپی جدید ومناسب دارند باهم اشترک بگذارید”

پاداش برای خودت در نظر داشته باش

دسمتز را همیشه در قبال کار کردن بدست می آوریم . حالا اگر آن را در رژیمتان استفاده کنید به شما انگیزه نمیدهد؟ حتما میگویید باه  پس شما انگیزه دارید که هر روز پایبند برنامه یتان  باشید تا به وزن دلخواهمتان برسید .

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

برای هر هدف کوچکتان یک پاداش در نظر بگیرید اگه به ان هدف رسیدید به خودتان پاداش دهید

“مثلا میگویی اگر من ۱۰ پوند کم کردم یک ساعت ماساژ که خیلی هم گران است در نظر میگیرم یا در ازای کم کردن ۱۰پوند به اندازه ۵۰۰ هزار تومان لباس وکفش میخرم .”

این ایده ایجاد شده برای رسیدن به هدف کوچکتان است که به خودتان پاداش دهیم

حرف اخر :

پایبند بودن به برنامه وپاسخگو بودن مانند سوخت بنزین میباشد.

یک برنامه خوب انتخاب کنید که پایبند باشید.در کنار ان هدفهایتان راکوچک کنید و هر زمان که رسیدید به خودتان جایزه بدهید . این کوچکترین راه برای وزن کم کردن است .

به دوستان واشنایا نتان در مورد هدفتان بگویید تا حمایت کننده داشته باشید واز همه مهمتر مثبت اندیش باشید.

چگونه یک وعده cheat meals خوشمزه داشته باشیم بدون آنکه وزن اضافه کنیم

هیچ چیز ی بهتر از خوردن یک تیکه پیتزا چرب  و خوشمزه بعد از یک ماه رژیم  سخت نیست تا وقتی که چند اسلایس را خورده باشی اشکالی نداره  ولی اگر همه اش را بخوری چی؟

یک دفعه به خودت میای مبینی تمام هفته همه وعده های غذایی برات ” cheat meals” شده و کلی هم اضافه وزن برای خودت به بار آوردی. اگر فقط و تنها  3 تاوعده  cheat meals در هفته داشته باشی به اندازه ای  که غذاهای فست فود به صورت دائم خورده باشی تاثیر بد روی سلامتیت می گذارد .

این من نمیگم بلکه مراکز معتبر پزشکی میگن. اینو حتما تجربه کردی. رفتی سفر و به خودت میگی” بابا وقت یکبار….چیزی نمیشه…برگشتم میرم باشگاه همه اش میسوزنم… اما بهت بگم سخت در اشتباهی. آمار نشان میدهد 61 درصد مردم بیشتر اضافه وزنشان حاصل  از خوردنهای درهم بر هم در تعطیلات و مسافرتهاست.

یک یا دو کیلو مشکلی پیش نمیاره اما یک دفعه بشه 5 تا 10 کیلوچی؟

اولش اعتمادبنفست نابود کردی

دوم از این که سلامتی تو به خطر انداختی.

این جمله به گوش همه ی ما آشناست:

اضافه وزن کردن خیلی راحت تر از کم کردن.

اگر اراده آهنی هم داشته باشی آخر سر یکبار تسلیم میشی و رژیمت میشکونی. خوب تو هفته چندتا  cheat meal باید داشته باشیم هم لذت خوردن را برده باشیم و هم وزنمان اضافه نشده باشد. این هم 4راه عالی در نظر بگیرد.

1- از فکر خوردن پیتزا یا هرچیزی هوس کردی بیا بیرون

اول از همه، داری فکر میکنی که باید ”    cheat day یا cheat meal داشته باشی . کدام باید انتخاب کنم؟. اگر به فکر این هستی طول روز cheat meal داشته باشی باید بهت بگم نه تنها به بدنت ضرر میزنی بلکه اضافه وزن هم می آوردی

یکی از متخصصان گفت” اگر یک تایم خاص ( یک روز یا یک هفته) cheat meal  داشته باشی به خودت میگی یکبار ودیگه همچین کاری نمیکنی. اضافه وزن زیاد برات میاره ….

ببین چی دوست داری بخوری. مثلا پیتزا

یک اسلایس از آن را میخوری هم اینکه از خوردن آن لذت بردی هم دیگه احساس گناه نمیکنی

2- عجله نکن

اگر دوست داری غذای موردت علاقه ات را بخوری آن در خانه خودت درست کن چون بیشتر پیتزا های بیرون با توجه به مواد آن بیش از 1500 کالری و سالم به نظر نمیرسند پس با درست کردن در خانه هم غذا سالم خوردی هم کالری اضافی دریافت نکردی. ولی حواست باشه بیش از حد نخوری چون اضافه وزن برات به همراه میاره

این قانون یادت باشه

قانون 20/80 همیشه یادت باشه. 80 درصد آن چیزی را که در روز میخوری برحسب رژیم روزانه ات باشد و 20 درصد آن هم آن چیزی را که دوست داری بخور.مثلا اگر دریافت روزانه ات 2200 کالری باشد 1760 کالریت باید براساس رژیمت باشد و تنها 440 کالری آن چیزی باشد که دوست داری بخوری

3- به کالریت توجه کن

این نکته رو یادت باشه ، همیشه نباید 100 درصد رژیمت اجرا کنی برای اینکه اگر اینطوری باشه هم از سفرت لذت نمیبری و هم برخوردت با دیگران مناسب  نخواهد بود. متعادل باش .

4- خودت فقط به یک وعده محدود کن

در هفته تنها یک روز در یک وعده معین یک غذایی که دوست داری را فقط با اضافه کردن 40 درصد به آن میل کنید. هم جلوی هوس خود را در طول هفته میگیرید هم راحتر وزن کم میکنید چون به متابولیسیم بدن کمک میکند تا بیشتر بسوزاند

b,10,11,13

زنانی که دائم وزن کم و زیاد میکنند بیشتر در معرض بیمارهای قلبی هستند

خانم هایی زیادی هستند که برای مراسم خاص یا ایام خاص وزن کم میکنند و بعد ازآن سریع به وزن قبلی یا بیشتر از آن بر میگردند. پژوهش جدید در مرکز سلامت آمریکا میان ۴۸۵ نفر انجام گرفته است که  قسمتی از آن نیوزویک به عنوان مقاله منتشر کرد .من هم قسمتهای جالب برای شما را در ادامه مطلب آورده ام.

زنانی که دائم وزن کم و زیاد میکنند بیشتر در معرض بیمارهای قلبی هستند

در بیشتر زمانها، نصف جمعیت آمریکا در رژیم هستند و تلاش میکنند وزن کم کنند که این میزان در خانم ها بیشتر است.این گفته را دکتر آگروال از دانشگاه کلمبیا گفته است.

اما چرا پژوهش در میان خانم ها؟

خانم ها بیشتر از آقایون عاشق دنبال کردن مسائل مربوط به کاهش وزن و زیبایی هستند.از طرف دیگر آنها بیشتر مستعد گرفتن تودههای چربی در دورههای زمانی مانند بارداری و یائسگی هستند.همچنین بالا و پایین شدن وزن در آنها بیشتر از آقایون هست. بنابراین پژوهش میان آنها انجام گرفته شده است.

پژوهشگران میخواستند بدانند اگر وزن بالا و پایین ( یو-یو میگویند) بشود بر سلامتی قلبی آنها تاثیر میگذارد یا خیر؟ و همچنین در مورد خانوم هایی که باردار بودند و یا یائسه باشند چطور ؟ وضعیت متفاوت است

در مبحث تغذیه ” Weight cycling ” به اضافه و یا کم کردن حداقل ۲٫۵ تا ۳ کیلو وزن آنی تعریف میشود ویک نکته مهم دوره بارداری شمال آن نمیشود.

افراد شرکت کننده را با آزمون زندگی سالم ۷ که توسط انجمن قلب آمریکا تدوین شده است ، سلامت قلب شان را با پارامترهای خاصی محاسبه کردند خانمها را به سه دسته بد، متوسط و خوب در تست طبقه بندی شدند

در این پژوهش نشان داد بیشتر افراد شرکت کننده حداقل ۱ بار و حداکثر ۲۰ بار ” Weight cycling” داشته اند

زنانی که yo-yo dieted  دارند نشان داد  که بشتر در قسمت بد قرار گرفتنه اند که ۸۲ درصد آنها از شاخص سلامتی BMI اصلا برخوردار نیستند.

نکته جالب زنانی که بارداری نداشته اند ولی دائم وزن آنها بالا و پایین میشد در قسمت بد در تست قرار گرفتند

کاهش سریع وزن باعث کاهش تودههای چربی و نابودی عضلات در بدن میشود و و از طرفی اضافه وزن باعث افزایش چربی که به صورت توده در بدن تجمع میکنند به همراه دارد . این مکانیسم خطر سکته های قلبی در بدن را افزایش میدهد.

نکته باید اشاره کرد اگر بالا و پایین شدن وزن خطر سکته قلبی را افزایش میدهد اما اضافه وزن و چاقی دائمی از یو-یو بدتر بوده و چندین مشکل برای بدن از جمله حملات قلبی را به همراه میآورد. پس لطفا مراقب وزن بدنتان باشید.