لاغری باسن و ران در کمتر از یک ماه

یکی از قسمت هایی که بیشتر خانم ها دوست دارند خوش فرم شود یا چربی های دور آن کم شود قسمت باسن و ران است به این منظور در این مقاله سعی کردیم تمام تمریناتی که موجب خوش فرم شدن و کاهش چربی در این نواحی می شود را جمع آوری کنیم و خدمتتان معرفی کنیم.

اسکات Cossack squat:

لاغری باسن و ران در کمتر از یک ماه

پاها را بیش از عرض شانه باز کرده و آنگاه به سمت پای چپ خم شوید به طوری که پای راست شما کاملاً صاف شود سپس به آرامی به حالت اولیه خود باز گردید. برای هر طرف این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید

crisscross power  jacks :

لاغری باسن و ران در کمتر از یک ماه

این حرکت برای افزایش ضربان قلب بسیار مناسب است که موجب کالری سوزی بیشتر در بدن خواهد شد. این حرکت شبیه به حرکت پرواز است با این تفاوت زمانی که پاها را جمع می کنید باید آنها را قیچی کنید .سعی کنید این حرکت را ۳۵ تا ۴۵ ثانیه پشت سر هم انجام دهید.

Inner thigh exercises ball  :

لاغری باسن و ران در کمتر از یک ماه

از قسمت هایی که افتادگی پوست در آن زیاد است قسمت های داخلی ران پا می باشد. این حرکت مناسب آنهایی است که دوست دارند در این قسمت عضله ساخته شود و افتادگی را در این ناحیه کم کنند. توپ را بین دو پای خود قرار دهید و شروع به فشار دادن آن کنید  این حرکت طوری باید باشد که دست های تان بین دو پهلویتان باشد ، همچنین کمر دراین حرکت صاف باشد و یادتان باشد پاهای تان را از زانو خم کنید و توپ را فشار دهید. سعی کنید این حرکترا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

Tree lean lunge inner :

لاغری باسن و ران در کمتر از یک ماه

این حرکت علاوه بر قسمت های پایینی بدن ، شکم ، پهلو و عضلات شانه را درگیر می کند .ابتدای ایستاده و دو پا در کنار هم قرار دهید. سپس دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید آنگاه به آرامی دست چپتان را به اندازه نیم دایره به سمت پایین بچرخانید به طوری که پای راستتان همزمان خم شود و پای چپ تان صاف بماند و با زاویه ای مناسب نسبت به بدن قرار بگیرد سعی کنید این حرکت را ۱۰ بار پشت سر هم برای هر طرف تکرار کنید

Scissor legs plank inner thigh exercises

لاغری باسن و ران در کمتر از یک ماه

این حرکت برای قوی شدن عضلات باسن و عضلات پشت پا بسیار مناسب است .بدن خود را به حالت پلانک نسبت به زمین قرار دهید . سپس پاهای تان را به دو طرف باز کنید. این حرکت همانند حرکت پروانه است با این تفاوت که بروی زمین خوابیده انجام می گیرد. برای راحتی کار بر روی سنگ این حرکت را انجام دهید و در زیر پاهای تان حوله استفاده کنید تا به راحتی پاهایتان کشیده شود این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

Inner thigh exercise frog bend:

لاغری باسن و ران در کمتر از یک ماه

این حرکت برای عضلات بیرونی باسن و داخلی پا بسیار مفید است. روی زمین دراز کشیده و پاها را نسبت به بدن به حالت 90 درجه نگه دارید. آن گاه به آرامی آن ها را به سمت پایین و همانند قرار گرفتن پاهای قورباغه (پرانتزی شکل) برده سپس به حالت اولیه باز گردانید. 12 مرتبه این حرکت را اجرا کنید.

Squeeze and lift inner thigh exercise:

لاغری باسن و ران در کمتر از یک ماه

برای قوی شدن عضلات داخلی پا و قسمت‌های پایینی باسن این حرکت بسیار مفید است. به یک سمت دراز کشیده و یک توپ کوچک را میان دو پا قرار قرار دهید و آن را فشار دهید آنگاه به اندازه ۲۰ تا ۳۰ درجه پا را بالا ببرید و دوباره به پایین برگردانید این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید برای هر دو طرف انجام دهید .

Barbell squat inner thighs exercise:

لاغری باسن و ران در کمتر از یک ماه

اگر دوست دارید سریع تر چربی های دور باسن و ران کم شود و در کنار آن خوش فرمی حاصل شود حرکت اسکات با هالتر را اجرا کنید .یک عدد میله هالتر را  روی شانه خود قرار داده و حرکت اسکات را به آرامی اجرا کنید یادتان باشد که دم و بازدم در این حرکات بسیار مهم است .سعی کنید ۸ تا ۱۲ مرتبه این حرکت را تکرار کنید

زاویه کمر با پا تقریباً ۱۰ درجه باشد.

Around the room froggies inner thighs exercise:

لاغری باسن و ران در کمتر از یک ماه

 برای سوزاندن کالری بیشتر ، افزایش ضربان قلب و از همه مهمتر کوچک تر شدن باسن این حرکت بسیار موثر است

در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید خم شوید به طوری که کف دستتان زمین را لمس کند آنها آنگاه دستان تان را به سمت بالا ببرید ودرعین حال بدنتان در این حالت صاف باشد.

این حرکت همچون پریدن است و بعد از پایین آمدن دستتان را به حالت قبلی بازگردانید   ۲۰ تا ۴۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.

Pilates sliders inner thigh exercise:

لاغری باسن و ران در کمتر از یک ماه

دستانتان را به طور کامل و در راستای شانه هایتان باز کرده و آنگاه به آرامی پای راست خود را به سمت راست کشیده و نگه دارید آنگاه دوباره به حالت اولیه بازگردانید این حرکت را ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.

قطعا با انجام این حرکات در یک ماه نتایج قابل ملموسی را خواهید. برای اینکه یک لاغری ثابت و دائمی را تجربه کنید کافی است با دایت لند همراه شوید😉

منبع:fitness

برای لاغری چند روز باید در هفته تمرین کنم؟

در بسیاری از سایت ها این سوال را زیاد دیده ام که چند روز در هفته باید تمرین کنیم ‌تا به وزن ایده آلمان برسیم . سایت های زیادی را گشتم تا اینکه به این جواب ها رسیدم پس با دایت لند همراه باشید تا به سوال های رایج در مورد ورزش کردن و میزان آن پاسخ دهم.

1- چه میزان در هفته باید تمرین کنیم :

بسیاری از افراد تصور می کنند که ۶ روز در هفته باعث کاهش یافتن سریع وزن و رسیدن به وزن ایده ال شان خواهد شد.در واقع ۶ روز برای آنهایی مفید است که دارای رژیم لاغری و زمان استراحت مناسب مابین تمرینات شان داشته باشند

بیشتر کارشناسان ۳ تا ۴روز در هفته را برای تمرین کردن پیشنهاد می کنند و در کنار آن ۱ تا ۲ روز باید استراحت داشته باشند .زیرا بدن در این مدت خود را باز سازی می کند:

    اگر دوست دارید در روزهای استراحت فعالییت داشته باشید می توانید ورزشهایی همچون یوگا ،پیاده روی با دوستان یا خانواده را انجام دهید که بدن در این مدت خود را بازسازی کرده و هم کالری اضافی را می سوزاند.

    اگر برای نخستین بار است که ورزش کردن را شروع کرده اید بیش از ۳ روز تمرین نکنید

برای لاغری چند روز باید در هفته تمرین کنم؟

۲- دوبار در روز می توانم تمرین کنم ؟

بعضی ها فکر می کنند بدن شان به مرز خوش اندامی رسیده و دوست دارند فراتر از آن بروند؛ می توانند دو بار در روز تمرین کنند البته هدف شان از ورزش و استراحت کافی بین دو تمرین را حتما باید در نظر داشته باشند.

بهترین روش برای این افراد تمرینات هوازی مانند دویدن با سرعت متوسط یا شنا در صبح و عصر ها تمرین با وزنه است.

بعضی ها هستند که می توانند در صبح تمرینات با وزنه را انجام دهند و عصرها تمرینات هوازی را انجام دهند همه این موارد به شما بستگی دارد

۳- شش روز در هفته زیاد نیست؟

خانم هایی که تازه ورزش می کنند دوست دارند هر روز تمرین کنند تا سریع تر به وزن ایده الشان برسند ،با این حال ، بیشتر آنها بعد از ۲ یا۳ هفته ورزش را کنار می گذارند. اگر تازه کار یا بعد از مدت ها ورزش کردن را دوباره شروع کرده اید۳ روز در هفته برای شماکافی است.

بعضی از خانمها خیلی وقت است تمرین می کنند و نتیجه ای اثر بخش از تمرین های خود ندیده اند، اعتقاد دارند اگر هر روز تمرین کنند بیشتر وزن کم می کنند و سریعتر به وزن ایده آل شان می رسند . بهتر است به مدت ۲ تا ۳ هفته این کار را انجام دهند و نتیجه اش را ببیند.

۴- چه قدر تمرین کنم تا زود لاغر شوم و چربی های دور باسن و رانم سریع تر کم شود؟

اگر واقعا دوست دارید زود به نتیجه دلخواه تان برسید ۵ روز در هفته برای شما ایده ال است. اولین پیشنهاد من شناخت از نوع بدن تان است و تنظیم کردن ورزش ، رژیم غذایی لاغری بر اساس نوع بدنتان باشد

برای لاغری چند روز باید در هفته تمرین کنم؟

۵ – با دانستن از نوع بدنم چه میزان باید تمرین کنم ؟

برای اینکه چربی های دور شکم باسن و ران کم کنید و به وزن ایده آل تان برسید ؛ تمرینات هوازی و قدرتی( وزنه زدن) را با هم تر کیب کنید .تمرینات بر اساس نوع بدن ها به شرح زیر است.

اکتومرف:

همان طور که قبل تر اشاره کردم این افراد چربی کمی در بدن شان دارند و لاغر اندام به نظر می رسند . بهترین تمرینات برای آنها ۳ تا ۴ روز تمرین با وزنه تا سریع تر عضله به دست آورند وهمچنین ۲ تا ۳ روز تمرینات هوازی ۳۰ تا 4۵ دقیقه همچون شنا ،دوچرخه سواری برای از دست دادن چربی های زائد مناسب است.

مزومرف:

این افراد به راحتی چربی از دست می دهند و به راحتی چربی به دست می آورند به این معنی که لاغری و چاق شدن آنها آسان است. بهترین برنامه برای این افراد به شرح زیر است:

  •     تمرینات مقاومتی همچون با وزنه در ۳ روز انجام شود.
  •     تمرینات HITT همچون دویدن 2 تا 3 روز در هفته باشد.
  •     تمرینات هوازی سبک مانند راه رفتن ۴ روز در هفته انجام گیرد.

اندومرف :

این افراد به طور طبیعی بدن های توپری دارند که از چربی یا عضله پر شده است . بدن این افراد استعداد خوبی درگرفتن چربی دارد و از دست دادن آن به سختی است. بهترین ورزش ها برای آنها به شرح زیر است

  •     تمرینات مقاومتی یا با وزنه سبک با تکرار بالا سه روز در هفته
  • دویدن سریع ۴ تا ۵ روز
  • پیاده‌روی روزانه تا از چربی گرفتن بدنشان جلوگیری شود.
  • این موارد بالا زمانی کارساز خواهد بود که شما استراحت یک تا دو روز در برنامه هفتگی تان داشته باشید

چرا من به تمرینات هوازی و مقاومتی نیاز دارم؟

زمانی که این نوع دو تمرین با هم ادغام می‌شود نتیجه ای اثر بخش خواهید گرفت

در علم ورزش دو نوع تمرین به نام های ANAEROBIC و AEROBICداریم.

اَن اروبیک | ANAEROBIC:

به تمریناتی گفته می‌شود که انرژی تولید شده بدون اکسیژن است یعنی بدن این انرژی را از کربوهیدرات مواد غذایی دریافت شده استفاده می کند. بهترین نمونه این تمرینات تمرین با وزنه و دو صد متر که تنها عضلات درگیر این فعالیتها هستند.

اروبیک | AEROBIC:

در این نوع تمرین بدن شما انرژی همراه با اکسیژن تولید می کند در واقع بدن برای تولید انرژی از چربی های انباشته شده در بدن استفاده می کند. از انواع این تمرینات می توان به شنا ، دوچرخه سواری در مدت زمان زیاد، راه رفتن و یا پیاده روی بلند مدت اشاره کرد

چرا مهم است؟

ورزش هایی که مدت زمان زیاد و با شدت کم انجام می گیرد باعث کاهش چربی و خوش اندام ماندن بدن می شود و ورزش هایی که با شدت زیاد و در مدت زمان کوتاه انجام می‌گیرد باعث ایجاد عضله سازی در بدن می شود .هر دو آنها کامل کننده دیگری هستند و بدون یکی از آنها رسیدن به وزن ایده آل میسر نخواهد شد

انجام این دو نوع ورزش باعث افزایش متابولیسم و کاهش توده های چربی خواهد شد

۷- مهمترین کلید انجام این کار چیست؟

دو نفر می توانند از نظر سن و سال یا حتی قیافه شبیه هم باشند اما نوع بدنشان ، متابولیسم و به طور کلی عملکرد بدنشان با هم متفاوت است

لطفاً نوع بدن خود را بشناسید و بر اساس آن تمرین و رژیم های لاغری موثر اتخاذ کنید. شما نیاز به دکتر و رژیم های مختلف ندارید باید آنچه را که خداوند به شما داده است را بشناسید و مطابق با آن برنامه روزانه تان را تنظیم کنید.

آب کردن چربی های دور باسن وران در 7 روز

همانطور که در مقاله های قبلی انواع بدن ها ENDOMORPH ، ECTOMORPH و MESOMORPH را معرفی و نمونه های خارجی و ایرانی آن را با هم دیدیم. حالا می خواهم در این مقاله به یکی از اصلی ترین دغدغه های خانم ها که از داشتن باسن بزرگ و ران های بزرگ رنج می برند بپردازم .چگونه می توانند در زمان کوتاه چربی های دور باسن و ران که به صورت سلولیز انباشته شده است را کم کنند

پس با diet-land همراه باشید تا بهترین راهها را معرفی کنم.

همانطور که در قبل تر اشاره کردیم بدن ها دارای سه نوع ENDOMORPH ، ECTOMORPH و MESOMORPH هستند که بهترین نمونه گروه اول صدف بیوتی ،گروه دوم لیلا حاتمی و گروه سوم پریناز ایزدیار است که هر کدام به رژیم و ورزش های خاصی نیاز دارند .

گروه  MESOMORPH :

گروه MESOMORPH بدنی تقریبا ورزشکاری دارند و بدنشان نسبت به دو گروه دیگر به ورزش سریعتر واکنش  نشان می دهند . بنابراین به راحتی می توانند وزن کم کنید و مثل آب خوردن هم می توانند وزن اضافه کنید

اگر دوست دارید نوع بدن خودتان را بدانید از طریق این آزمون ظرف دو دقیقه متوجه خواهید شد

هدف ما از تمرینات ورزشی کاهش چربی های بدن به خصوص در قسمت های باسن وران و همزمان اضافه کردن عضله در این قسمت ها است که فرم زیبا پیدا کند پس چه رژیم و ورزشی نیاز داریم.

تغذیه چگونه است؟

بدن برای انجام تمرینات ورزشی نیاز به انرژی دارد .پس مهمترین کاری که باید انجام دهید یک تعادل میان فعالیت خود و میزان دریافتی کالری خود باید ایجاد کنید.

سعی کنید در سه وعده اصلی خود از سه گروه چربی ،کربو هیدرات و پروتئین بدن خود را غنی سازید

  • یادتان باشد که از سه گروه، مواد مغذی وسالم را انتخاب کنید
  • سعی کنید میان وعده های سبک مابین وعده های اصلیتان داشته باشید که به روند کاهش چربی وحفظ انسولین خون کمک شایانی خواهد کرد

اگر بخواهید بدانید چه میزانی باید دریافت کنید به شکل زیر است :

آب کردن چربی های دور باسن و پا را در 7 روز

Carbo 30_40

Protoe30_35

  Fat 30

کربو هیدرات دریافتی :

بیشترین کربو هیدراتی که باید دریافت کنید در زمان صبحانه و بعد از تمرینات ورزشی است. زیرا بدن برای باز سازی نیاز به کربو هیدرات دارد و اگر آن به میزان مناسب دریافت نکند  از طریق چربی های غیر مفید همچون شکلات ، آنها را دریافت خواهید کرد که چاقی های بد فرم به دنبال خواهد داشت.

کربو هیدرات بعد از تمرین چه در روز باشد وچه در شب باشد باید متناسب با تمرینات شما باشد و الا چاقی را به همراه دارد

بهترین کربو هیدرات برای این دو وعده کربو هیدراتی هستند که شاخص گلاسمیک پایین همچون میوه جات، سبزیجات ،غلات و نانهای غنی شده رادراین وعده استفاده کنید.

تمرینات ورزشی :

تمرینات منظم هوازی در هفته نه تنها اجازه جذب چربی های اضافی را به بدن نم یدهد بلکه باعث کاهش یافتن سریع تر چربی های بدن خواهد شد

بهترین تمریناتی که می توانید انجام دهید تا سریعتر چربی ها در قسمت های باسن و ران نابود شود به شرح زیر است

  1. تمرینات مقاومتی 3 روز در هفته
  2. تمرینات هوازی سریع 3 روز در هفته
  3. پیاده روی قدرتی 5 بار در هفته
  4. استراحت یک تا دو روز

تمرینات مقاومتی:

از آنجا که بدن شما سریع عضله می سازد طوری تمرین با وزنه انجام ندهیدکه وزن اضافه کنید.

برای اینکه بدن زیبا وخوش فرم داشته باشید سعی کنید از وزنه های سبک یا کش های مقاومتی استفاده کنید و آنها را 20 تا 30 بار تکرار کنید .این حرکات در تعداد زیاد زده شود که از گرفتن حجم عضله اضافی جلوگیری شود.

تمرینات HITT :

این تمرینات مناسب سوزاندن چربی های اضافه بدن و اَضا فه کردن همزمان عضله است .در این حرکات یادتان باشد حرکات پا را زیاد اجرا کنید تا از حجیم سازی و عضله سازی بیش از حد جلو گیری شود

آب کردن چربی های دور باسن وران  در 7 روز

تمرینات هوازی:

در هفته باید سه نوع تمرین هوازی داشته باشید همچون سریع دویدن ۳۰ ثانیه و ۶۰ ثانیه راه رفتن معمولی که به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام شود که برای کاهش چربی های قسمت پایین بدن بسیار موثر است.

برای اینکه بتوانید از انجام تمرینات هوازی لذت ببرید یک روز دویدن بروی تردمیل ،یک روز دوچرخه سواری و روز سوم شنا باشد.

پیاده روی سریع:

اگر بروی تردمیل توانایی راه رفتن با سرعت ۷ تا ۹ کیلومتر دارید به آن پیاده روی قدرتی یا Power walking می گویند. این به پیاده روی اردکی نیز معروف است.  در نوع راه رفتن اعضای اصلی که بیشتر خانم ها دوست دارند چربیها در این قسمت همانند ران و باسن کم شود، درگیر است. تقریبا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه معمولا شکم خالی انجام دهید. در مقاله های بعد در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

استراحت:

شما در هفته حداقل باید یک یا دو روز استراحت داشته باشید تا بدنتان بتواند خود را دوباره بازسازی کند .

یادتان نرود بدن در روزهایی که تمرین می کنید در این روزها ساخته نمی شود؛ بلکه در روزهایی که استراحت می کنید ، ساخته می شود. به دلیل آن که بدن در این مدت خودش را بازسازی می کند.

  • در بسیاری از جاها شنیده ایم یا خوانده ایم که وزنه زدن باعث می شود عضله بیاورید و همزمان چربی کم کنید اما این زمانی میسر خواهد شد که تمرینات هوازی در کنار دست آنها نیز باشند
  • نکته بعدی که بسیاری از خانمها را رنج می دهد چربی ابتدا در قسمت های بالا تنه همچون شانه گردن و صورت آب می شود بعد از نوبت به قسمت پایینی ومیانی بدن می رسد .اگر صبور نباشید نمی توانید به نتیجه دلخواهتان برسید.
  • کاهش چربی مستلزم کاهش وزن هم هست اما چون کاهش آن را با ورزش داریم انجام می دهیم خطر افتادگی پوست برایمان ایجاد نخواهد شد.

اگر این برنامه بالا را اجرا کردید و نتیجه ای برای رژیم لاغری موثر ندید، می توانید در آن تغییراتی ایجاد کنید . به عنوان مثال بیشتر هوازی کار کنید و کمتر وزنه یا تمرینات HITT  انجام دهید.