نوشته‌ها

چه بخوریم که باسن و ران مان کوچک شود

باسن وران بزرگ برای بسیاری از خانمها از کابوس های شبانه ای که در خواب می بیند بدتر است. خیلی از انها دوست دارند بدون انکه باشگاه بروند و هزینه ای برای آن صرف کنند این دو  قسمت را کوچک کنند. باید گفت یک راه کم هزینه وجود دارد که با اندکی تغییرات در برنامه روزانتان می توانید انها را کوچک کنید و به آرزوی همیشگی تان کوچکی باسن و ران کوچک یا خوش فرم بودن آن ها برسید پس با دایت لند همراه باشید.

رژیم غذایی مناسب برای کوچک کردن باسن و ران

ادامه مطلب …

رژیم لاغری سریع

هر زمان که کلمه رژیم لاغری به گوشمان می خورد اولین تصویر در ذهنمان  یک بشقاب بزگ که ۳ و۴ آن خالی ست خطور می کند. بیشتر ما یک یا دو هفته  پایبند به  رژیم لاغری مان هستیم و بعد از آن رها می‌کنیم . آیا رژیم لاغری شکنجه دادن بدن و روح آدمی است ؟یا (رژیم لاغری) سیاه کردن دنیای خود و اطرافیان مان است؟

در این مقاله سعی کردیم که نه راهکار مفید را به شما نشان می دهیم تا بتوانید یک رژیم لاغری سریع و موثر را تجربه کنید. پس با ما همراه باشید تا آن ها را معرفی کنیم.

بیشتر بخوابید:

بهترین راه لاغر شدن خوابیدن است خواب کافی باعث  سوزانده  شدن چربی های  اضافی در بدن و کنترل هورمون گرسنگی گرلین خواهد شد. در مقابل،خواب کم موجب می شود در طول روز احساس گرسنگی کرده و تمایل به خوردن  بیشتر داشته باشید. با خوردن بیشتر، اضافه وزن پیدا خواهید کرد و در نتیجه با افزایش وزن خواب تان هم مختل خواهد شد. اگر اهل خوابیدن هستید آن را به برنامه روزانه تان حتما اضافه کنید.

بد نیست بدانید در یک پژوهش جدید نشان داده شده افرادی که کمتر از ۶ ساعت می خوابند دور کمر و باسن بزرگتر و BMIبیشتری نسبت به دیگران دارند

 میوه جات و سبزیجات را فراموش نکنید

سعی کنید در رژیم روزانه تان میوه و سبزیجات را به اندازه مناسب دریافت کنید تا سرعت کم شدن وزن تان چند برابر شود اما مراقب باشید در خوردن بعضی از میوه ها زیاده روی نکنید چون موجب چاق شدن شما خواهد شد. سعی کنید ۳ تا ۵ واحد میوه و سبزیجات را در رژیم روزانه تان قرار دهید. بر اساس پژوهش سال ۲۰۱۷ کاهش وزن افرادی که میوه و سبزیجات را در برنامه روزانه شان قرار داده بودند، بیشتر از اشخاصی که میوه و سبزیجات مصرف نمی کردند، بوده است.

اندازه چربی و پروتئین را کنترل کنید

میزان چربی و پروتئین را در برنامه روزانه تان کنترل کنید اگر شما بدون رژیم لاغری موثر خاص تنها ۱۰ درصد از چربی یا پروتئین دریافتی خود را کم کنید ۱۰ درصد از کالری دریافتی تان کم خواهد شد و در هفته بدون رژیم خاص می توانید نزدیک به نیم کیلو وزن کم کنید

صبحانه بخورید

اگر از آن دسته افرادی هستید که از خوردن صبحانه فراری هستید باید گفت که یکی از مهمترین فاکتورهای لاغری را از دست داده اید جالب است بدانید در آزمایشات جدید وزن افرادی که صبحانه دریافت کرده‌ بودند کمتر از افراد شرکت کننده در آزمایش بوده است.

بیشتر بایستید

درپژوهش های انجام شده افرادی که در طول روز بیشتر می ایستند بیشتر از اشخاصی که می نشینند وزن کم می کنند. اگر در جایی هستید که نمی توانید در طول روز راه بروید یا فعالیت‌های خاص ورزشی داشته باشید ایستاده کارهای خود را انجام بدهید.بدن  در حالت ایستاده کالری بیشتری می سوزاند

آب بخورید

خیلی عجیب به نظر می‌رسد ولی نوشیدن آب، آب های اضافی بدن را دفع می کند  و باعث لاغری شما خواهد شد .تعجب نکنید درست خواندید آب خوردن در طی روز باعث دفع آب های زیر پوست می شود اگر بدن آب کافی را در طول روز دریافت نکند آبهای زیر پوست را نگه می دارد و موجب افزایش وزن شما خواهد شد

آب خوردن در طول روز موجب افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش احساس گرسنگی در بدن خواهد شد. طبق توصیه پزشکان باید در طول روز ۲ لیتر آب بنوشید. با این روش و یک رژیم متعادل به وزن ایده ‌آل تان خواهید رسید

فیبر زیاد دریافت کنید

یکی از عامل های اصلی برای رژیم های لاغری سریع دریافت فیبر در طول روز می باشد.فیبر سیری طولانی مدت  را به همراه خواهد آورد. در عملکرد سیستم گوارش کمک خواهد کرد و موجب کم شدن چربی های دور شکم و پهلو و کاهش انسولین و کورتیزل در بدن خواهد شد

به آرامی غذا بخورید

آرام غذا خوردن باعث سیری زودرس و کمتر خوردن غذا می شود جالب است بدانید افرادی که وعده های غذایی خود را به آرامی دریافت می‌کنند وزن بیشتری نسبت به افرادی که تند غذا می خورند،کم می‌کنند. در مکانی که غذای خود را میل کنید که از  گزند وسایل الکترونیکی همانند تلویزیون موبایل و تبلت در امان باشید و سعی کنید در هر وعده غذایی ۳۰ دقیقه طول بکشد.

هر چه را می خورید، یادداشت کنید

یکی از راههای سریع وزن کم کردن، یادداشت کردن کالری های دریافتی است . اگرچه بسیاری مخالف این کار هستند ولی این کار از روش های موثر در کنترل کردن کالریهای دریافتی است. هم اکنون که بازار اپ های لاغری و فیتنس داغ است، یکی از آها را نصب کرده و کالری خود را کنترل کنید.

سعی کردیم در این مقاله تصویری که از رژیم لاغری در ذهنمان هست را به گونه دیگر نمایش دهیم تا بتوانید پایبند برنامه غذایتان باشید. مهم نیست دکتر تغذیه یا چه رژیمی را اتخاذ کرده اید. مهم این است که بتوانید از مسیر صعب العبور رژیم لاغری به سلامت عبور کنید. اگر مقاله را دوست داشتید آن را برای دوستانتان ارسال کنید.

آب کردن چربی های دور باسن وران در 7 روز

همانطور که در مقاله های قبلی انواع بدن ها ENDOMORPH ، ECTOMORPH و MESOMORPH را معرفی و نمونه های خارجی و ایرانی آن را با هم دیدیم. حالا می خواهم در این مقاله به یکی از اصلی ترین دغدغه های خانم ها که از داشتن باسن بزرگ و ران های بزرگ رنج می برند بپردازم .چگونه می توانند در زمان کوتاه چربی های دور باسن و ران که به صورت سلولیز انباشته شده است را کم کنند

پس با diet-land همراه باشید تا بهترین راهها را معرفی کنم.

همانطور که در قبل تر اشاره کردیم بدن ها دارای سه نوع ENDOMORPH ، ECTOMORPH و MESOMORPH هستند که بهترین نمونه گروه اول صدف بیوتی ،گروه دوم لیلا حاتمی و گروه سوم پریناز ایزدیار است که هر کدام به رژیم و ورزش های خاصی نیاز دارند .

گروه  MESOMORPH :

گروه MESOMORPH بدنی تقریبا ورزشکاری دارند و بدنشان نسبت به دو گروه دیگر به ورزش سریعتر واکنش  نشان می دهند . بنابراین به راحتی می توانند وزن کم کنید و مثل آب خوردن هم می توانند وزن اضافه کنید

اگر دوست دارید نوع بدن خودتان را بدانید از طریق این آزمون ظرف دو دقیقه متوجه خواهید شد

هدف ما از تمرینات ورزشی کاهش چربی های بدن به خصوص در قسمت های باسن وران و همزمان اضافه کردن عضله در این قسمت ها است که فرم زیبا پیدا کند پس چه رژیم و ورزشی نیاز داریم.

تغذیه چگونه است؟

بدن برای انجام تمرینات ورزشی نیاز به انرژی دارد .پس مهمترین کاری که باید انجام دهید یک تعادل میان فعالیت خود و میزان دریافتی کالری خود باید ایجاد کنید.

سعی کنید در سه وعده اصلی خود از سه گروه چربی ،کربو هیدرات و پروتئین بدن خود را غنی سازید

  • یادتان باشد که از سه گروه، مواد مغذی وسالم را انتخاب کنید
  • سعی کنید میان وعده های سبک مابین وعده های اصلیتان داشته باشید که به روند کاهش چربی وحفظ انسولین خون کمک شایانی خواهد کرد

اگر بخواهید بدانید چه میزانی باید دریافت کنید به شکل زیر است :

آب کردن چربی های دور باسن و پا را در 7 روز

Carbo 30_40

Protoe30_35

  Fat 30

کربو هیدرات دریافتی :

بیشترین کربو هیدراتی که باید دریافت کنید در زمان صبحانه و بعد از تمرینات ورزشی است. زیرا بدن برای باز سازی نیاز به کربو هیدرات دارد و اگر آن به میزان مناسب دریافت نکند  از طریق چربی های غیر مفید همچون شکلات ، آنها را دریافت خواهید کرد که چاقی های بد فرم به دنبال خواهد داشت.

کربو هیدرات بعد از تمرین چه در روز باشد وچه در شب باشد باید متناسب با تمرینات شما باشد و الا چاقی را به همراه دارد

بهترین کربو هیدرات برای این دو وعده کربو هیدراتی هستند که شاخص گلاسمیک پایین همچون میوه جات، سبزیجات ،غلات و نانهای غنی شده رادراین وعده استفاده کنید.

تمرینات ورزشی :

تمرینات منظم هوازی در هفته نه تنها اجازه جذب چربی های اضافی را به بدن نم یدهد بلکه باعث کاهش یافتن سریع تر چربی های بدن خواهد شد

بهترین تمریناتی که می توانید انجام دهید تا سریعتر چربی ها در قسمت های باسن و ران نابود شود به شرح زیر است

  1. تمرینات مقاومتی 3 روز در هفته
  2. تمرینات هوازی سریع 3 روز در هفته
  3. پیاده روی قدرتی 5 بار در هفته
  4. استراحت یک تا دو روز

تمرینات مقاومتی:

از آنجا که بدن شما سریع عضله می سازد طوری تمرین با وزنه انجام ندهیدکه وزن اضافه کنید.

برای اینکه بدن زیبا وخوش فرم داشته باشید سعی کنید از وزنه های سبک یا کش های مقاومتی استفاده کنید و آنها را 20 تا 30 بار تکرار کنید .این حرکات در تعداد زیاد زده شود که از گرفتن حجم عضله اضافی جلوگیری شود.

تمرینات HITT :

این تمرینات مناسب سوزاندن چربی های اضافه بدن و اَضا فه کردن همزمان عضله است .در این حرکات یادتان باشد حرکات پا را زیاد اجرا کنید تا از حجیم سازی و عضله سازی بیش از حد جلو گیری شود

آب کردن چربی های دور باسن وران  در 7 روز

تمرینات هوازی:

در هفته باید سه نوع تمرین هوازی داشته باشید همچون سریع دویدن ۳۰ ثانیه و ۶۰ ثانیه راه رفتن معمولی که به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام شود که برای کاهش چربی های قسمت پایین بدن بسیار موثر است.

برای اینکه بتوانید از انجام تمرینات هوازی لذت ببرید یک روز دویدن بروی تردمیل ،یک روز دوچرخه سواری و روز سوم شنا باشد.

پیاده روی سریع:

اگر بروی تردمیل توانایی راه رفتن با سرعت ۷ تا ۹ کیلومتر دارید به آن پیاده روی قدرتی یا Power walking می گویند. این به پیاده روی اردکی نیز معروف است.  در نوع راه رفتن اعضای اصلی که بیشتر خانم ها دوست دارند چربیها در این قسمت همانند ران و باسن کم شود، درگیر است. تقریبا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه معمولا شکم خالی انجام دهید. در مقاله های بعد در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

استراحت:

شما در هفته حداقل باید یک یا دو روز استراحت داشته باشید تا بدنتان بتواند خود را دوباره بازسازی کند .

یادتان نرود بدن در روزهایی که تمرین می کنید در این روزها ساخته نمی شود؛ بلکه در روزهایی که استراحت می کنید ، ساخته می شود. به دلیل آن که بدن در این مدت خودش را بازسازی می کند.

  • در بسیاری از جاها شنیده ایم یا خوانده ایم که وزنه زدن باعث می شود عضله بیاورید و همزمان چربی کم کنید اما این زمانی میسر خواهد شد که تمرینات هوازی در کنار دست آنها نیز باشند
  • نکته بعدی که بسیاری از خانمها را رنج می دهد چربی ابتدا در قسمت های بالا تنه همچون شانه گردن و صورت آب می شود بعد از نوبت به قسمت پایینی ومیانی بدن می رسد .اگر صبور نباشید نمی توانید به نتیجه دلخواهتان برسید.
  • کاهش چربی مستلزم کاهش وزن هم هست اما چون کاهش آن را با ورزش داریم انجام می دهیم خطر افتادگی پوست برایمان ایجاد نخواهد شد.

اگر این برنامه بالا را اجرا کردید و نتیجه ای برای رژیم لاغری موثر ندید، می توانید در آن تغییراتی ایجاد کنید . به عنوان مثال بیشتر هوازی کار کنید و کمتر وزنه یا تمرینات HITT  انجام دهید.

چگونه می توان در ۱۰ روز چربی های بدن را کم کرد

وقتی پای صحبت بسیاری از خانم ها می نشینم اولین مشکلی که همه آنها همیشه  با آن روبرو هستند چربی های دور شکم و باسن است.

آیا راهی یا ورزشی وجود دارد که بتوان هرچه سریعتر آن ها را آب کرد . اجازه بدین یک مسئله مهم را در اول کار برایتان روشن کنم ؛ ورزش هایی مانند دراز و نشست به صورت خوابیده یا کرانچ و… چربی های دور شکم و باسن را از بین نمی ببرند .

اما من (محمدحمیدعلوی راد) راهی را بلدم که می توانید چربی های این نواحی را در ۱۰ روز کم کنید با ما همراه باشید تا این راه را برایتان توضیح دهم.

برای آب کردن این چربی ها باید از چربی های کل بدن کاسته شود . پس یادمان نرود چربی ها را باید از کل بدن کم کرد نه فقط شکم یا باسن .

 اما من (محمدحمیدعلوی راد) راهی را بلدم که می توانید چربی های این نواحی را در ۱۰ روز کم کنید با ما همراه باشید تا این راه را برایتان توضیح دهم.

چگونه می توان در ۱۰ روز چربی های بدن را کم کرد

اگر این چهار مورد که می گویم رعایت کنید در ۱۰ روز نتایج خارق العاده ای را خواهید دید

قدم اول: بدانید چه نوع بدنی دارید؟

خودتان را هزاران بار جلوی آیینه دیده اید .می دانید چه نوع بدنی دارید. نوع بدن تاثیر بسزایی در کاهش وزن و تناسب اندام دارد. اگر براساس نوع بدن خودتان تغذیه و ورزش کنید قطعا به نتایج دلخواه خود خواهید رسید. یادتان نرود که دانستن نوع بدن و تنظیم رژیم غذایی و ورزش کلید اصلی آب کردن چربی هاست.

گروه اول: نوع ENDOMORPH:

این افراد به طور معمول از چربی های بیشتری نسبت به دیگر گروهها برخوردار هستند .در واقع بدنشان استعداد چربی گرفتن دارد. تجمع چربی در این افراد بیشتر در شکم و باسن است که برای رفع آن باید رژیم سخت تری داشته باشند .

بهترین رژیم برای این افراد داشتن رژیم های کم کربو هیدرات  و انجام ورزش های هوازی همانند دویدن،شنا و زومبا است. در کنار آن همچنین باید ورزشهای با وزنه نیز انجام بگیرد.

معروفترین این افراد رامی توان به کیم کارداشین، اسکارلت یاهانسون و جنیفر لوپز و در ایران صدف بیوتی، سحر قریشی، بهنوش بختیاری می توان اشاره کرد.

صدف بیوتی در زمره این گروه قرار می گیرد

گروه دوم: نوع ECTOMORPH

این گروه ذاتا عضلانی ولاغر به نظر میرسند ومیزان چربی آنها زیاد به نظر نمی رسد وبرای آب کردن هم باید زحمت زیادی کشید تا نتیجه دهد.

این افراد خیلی تلاش می کنند که همزمان بدنشان عضلانی و خوش فرم باشند که زیاد امکان پذیر نیست. چون سریع عضله از دست می دهند

بر خلاف گروه ENDOMORPH این افراد نیاز ندارند که تمرینات هوازی در برنامه هفتگی شان  داشته باشند ومی توانند از کربوهیدرات زیاد استفاده کنند اما اگر در صد چربی شان مقداری بالاست باید تمرینات هوازی در برنامه شان نیز قرار دهند.

افرادی که در زمره این گروه قرار دارند می توان به السا هُوکس و کارلی کِلوس در خارج و در ایران سارا بهرامی،لیلا حاتمی اشاره کرد

https://www.instagram.com/p/B1O1kPTFAYE/
View this post on Instagram

smoke n mirrors 💠

A post shared by Karlie Kloss (@karliekloss) on

گروه سوم:  نوع MESOMORPH

این افراد در واقع بین دو گروه قبلی قرار گرفته بودند که  همچون گروه اول به راحتی چربی در بدنشان ذخیره می شود و آب کردن آن چربی ها مثل آب خوردن است. بهترین رژیم ترکیبی از رژیم های گروههای  اول و دوم است که کربو هیدرات در حد معمول دریافت کنند ودر صورت نیاز برای آب کردن چربیها در بدنشان تمرینات هوازی را به برنامه هفتگی شان اضافه کنند.

بهترین شخص برای معرفی گروه می توان به آدرینا لیما،جنیفر لارنس در خارج و در ایران مریلا زارعی، پریناز ایزدیار اشاره کرد.

پریناز ایزدیار در زمره گروه سوم قرار می گیرد.

اگر واقعا نمی دانید چه بدنی دارید می توانید این آزمون را انجام دهید تا  نوع بدنتان را مشخص کند.

داشتن چه نوع بدنی به خانم ها کمک می کند تا با یک رژیم متعادل و ورزش مناسب چربی ها راسریع تر کم کنند

قدم دوم : تمرکز بر تغذیه

چه گونه می توان در ۱۰ روز چربی های بدن را کم کرد

اگر میخواهید در ۱۰ روزکلی چربی از دست دهید بهترین کار این است که میزان دریافتی خود را کنترل کنید .اگر کنترل نداشته باشید  از دست دادن چربی در ۱۰ روز محال است .

 در این ۱۰ روز باید غذای سالم ومفید دریافت کنید و از خوردن غذای آماده شده صنعتی ، غذاهی فست فود و تنقلات جدا خود داری کنید .

شما در این مرحله نیاز دارید براساس نوع بدنتان میزان دریافتی کالری خود درا مشخص کنید

چندین وب وسایت هست که به صورت رایگان میزان کالری دریافتی شما را نیز حساب می کنند  که در زیر تعدادی از آنها را آورده شده است.

این کار به شما کمک می کند تا از میزان دریافتی خود باخبر شوید و اگر بدنتان نوع اول باشد  باید میزان دریافتی کالریتان تقریبا  70 درصد باشد تا سریعتر وزن کم کنید

قدم سوم: کاهش استرس

چه گونه می توان در ۱۰ روز چربی های بدن را کم کرد

وقتی شما استرس داشته باشید بدن هورمونی به نام کورتیزول آزاد می کند که باعث تجمع چربی در بدن به خصوص قسمت های شکم و باسن خواهد شد.

اگر زیاد به خودمان فشار بیاوریم که کمتر بخوریم و زیاد ورزش کنیم تا بیشتر کم کنیم نتیجه معکوس را به دنبال خواهد داشت.

اگر ازان آدمهایی هستید که استرس تان با تمرین بیش از حد، نخوردن و نگرانی زیاد در مورد رژیم خود داشته باشید نه رژیم غذایی لاغری و ورزش هیچ کدام به شما کمک نخواهند کرد

سعی کنید از استرسهای ناشی از عاطفی ، جسمی و عاطفی و قراری گیری در محیط های استرس زا جلوگیری کنید .

ورزش بیش از حد ،نداشتن رژیم صحیح و سالم ،کمبود خواب و مصرف قرص در دوره  درمان ، سفر کاری زیاد  باعث  آزاد شدن مواد شیمیایی مضر در بدنتان می شود که همه آنها عامل خراب کردن رژیم شما خواهند شد.

یادتان نرود بدون کنترل کردن استرس ،چربی های بدنتان کم نخواهد شد .سعی کنید با استفاده از ورزشهایی مانند یوگا و مدیتیشن این استرس را در بدنتان کم کنید . بعد از آن بدن تان شروع به ازدست دادن چربی می کند.

قدم چهارم: ورزش

چه گونه می توان در ۱۰ روز چربی های بدن را کم کرد

کلید اصلی برای از دست دادن چربی ها در شکم و باسن تغذیه است ولی همراه با ورزش سرعت این روند بیشتر خواهد شد و سریع تر به نتیجه خواهید رسید

چه ورزشهایی مناسب است که من میتوانم انجام دهم ؟

استفاده از تردمیل :

وسایلی همچون تردمیل ،البتیکال وسایل مناسب برای سوزاندن کالری زیاد که به طبع آن چربی هم از دست می دهید.

در کنارش سعی کنید فعال باشید؛ زیاد راه بروید، از پله به جای آسانسور استفاده کنید، بازی کردن با کودکان را فراموش نکنید.

تمرینات HIIT :

روش های عالی برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه است. از نامش پیداست حرکات ورزشی با نهایت سرعت در مدت زمان کم که سرعت ضربان قلب در صدم ثانیه افزایش و بعد از آن دوباره کاهش یابد.

این حرکات بهترین روش برای آب کردن چربی بدون آنکه بدن عضله ای از دست بدهد است

سعی کنید ۳۰ ثانیه با نهایت سرعت آن را انجام دهید سپس ۳۰ ثانیه تا ۶۰ ثانیه ضربان خود را کم کنید ودوباره آن را انجام دهید.

تمرینات  HIIT   بهترین راه برای سوزاندن چربی، افزایش متابولیسم و کاهش دادن کورتیزل در بدن هستند. نکته جالب این است که بعد از این حرکات بدن در حال کالری سوزی خود باقی می ماند.

حرکات مقاومتی چیست ؟

حرکات مقاومتی همان تمرین با وزنه است که موجب افزایش حجم عضله در بدن شده و همزمان چربی های زائد را ازبدن کم خواهد شد.همچنین این تمرینات متابولیسم افزایش میدهد و سرعت کاهش چربی را در بدن افزایش می دهد .

این بدان معنی نیست که حتما باید به باشگاه بروید تا وزنه سنگین بزنید خیر …

تمرینات بادی ویت ” bodyweight routine  “:

با انجام این حرکات روتین و مداوم می توانید به این هدفتان برسید.

در کنار این تمرینات باید حرکات مربوط به شکم انجام شود. همان طو ر که در بالا اشاره کردم انجام تنهای این حرکات بدون رژیم غذایی هیچ فایده ای برای شما نخواد داشت.

پس کم کردن چربی در 10 روز براساس 4 پایه است که به شرح زیر است.


مشخص کردن نوع بدنتان
 تمرکز بر تغذیه
 کاهش استرس
 ورزش

کمبود خواب و تاثیر آن بر رژیم لاغری

همیشه این سوال به ذهنمان می آید آیا کم خوابی و اضافه وزن با هم ارتباط مستقیم دارند ؟ آیا کم خوابی رژیم لاغری موثر مان را نابود می کند؟ و هزاران سوال دیگر که برای ما پیش می آید .باما همراه باشید تا عوامل ایجاد کمبود خواب و تاثیر موثر آن بر کاهش وزن را در ادامه مقاله معرفی کنیم

آیا کم خوابی در ایجاد اضافه وزن موثر است؟

در ماه گذشته مرکز دیابت ،مشکلات گوارشی و کبدی آمریکا ( NIDDK ) گزارشی  ارائه داد که در آن از هر سه نفر در آمریکا دارای اضافه وزن هستند .این گزارش حاکی از آن بود که از هر سه نفر چاق یک نفر دارای چاقی مفرط است که این افراد در انتها با مشکلات قلبی و عروقی روبه رو خواهند شد.

کمبود خواب و تاثیر آن بر رژیم لاغری

همه ما می دانیم بدن ما به ۷ ساعت خواب در شب نیاز دارد تا بتواند بصورت نرمال وعادی به فعالییت روزانه خود بپردازد اما بیشتر ما کمتر از این میران معین می خوابیم و اکثر اوقات در صبح احساس خستگی می کنیم .

پژوهش های جدید در آمریکا نشان داده است که ۳۶ درصد مردم آمریکا صبح ها بعد از خواب احساس خستگی مفرط می کنند و دوست دارند بخوابند که دلیل عمده آن کمبود خواب است.

بیشتر ما که از خواب بلند می شویم دوست داریم دوباره بخوایم ولی با وجود وسایل دیجتال همچون موبایل و جستجو در شبکه ای اجتماعی همچون اینستاگرام و تلگرام اجازه خواب بیشتر از خودمان می گیریم.

کمبود خواب برروی روابط اجتماعی مان ، بروی حافظه و عملکرد بدنمان تاثیر منفی می گذارد .

بد نیست بدانید در یک پژوهش دیگر که در ژورنال معروف ( the International Journal of Obesity  ) آمریکا چاپ شده بود؛ پژوهشگران میان دو گروه چاق که رژیم غذایی داشتند آزمایش تاثیر خواب انجام گرفت. در این آزمایش افراد گروه یک که رژیم داشته و خواب کافی نداشتند کمتر از افراد گروه دوم  که خواب مناسب داشتند وزن کم کرده بودند.

افزایش چاقی مفرط در دهه های اخیر رابطه مستقیمی با بد خوابی دارد.” این جمله را پژوهشگر اصلی این ازمایش پرفسور سالواده اذعان در گفتگویی اذعان کرده بود.

پژوهشگران به بررسی رابطه رژیم غذایی مدیترانه ای و خواب را حضور ۱۹۸۶  زنان چاق به مدت یک سال انجام دادند . افراد حاضر در این پژوهش از چاقی مفرط رنج می برند . آنها از سندروم متابولیک ( metabolic syndrome  ) ،از قند خون بالا رنج می بردند ( دیابت نوع 2) و از کلسترول شان نیز بالا بود.

در این 12 ماه از آنها خواسته شده بود که تغییراتی در برنامه روزانه شان ایجاد کنند. علاوه بر رژیم ، دورههای رفتار درمانی پژوهشگران به نتایج جالبی دست یافتند. بعد از کذشت 12 ماه افرادی که مدت خوابشان بین 6 تا 7 ساعت نبوده کمتر از افرادی که خواب مناسب داشتند، کم کرده بودند

این پژوهش اثرات مستقیم کمبود خواب را بر روی بدن و در رژیم غذایی موثرمان نشان می دهد . اما یادتان نرود کاهش وزن و داشتن رژیم لاغری موثر نیازمند یک برنامه ریزی دقیق است و از همه مهمتر صبوری شخص را برای موفق شدن در این راه می طلبد.

تابستان: عامل نابود رژیم لاغری موثر

دلایلی زیادی وجود دارد که رژیم لاغری موثر شما را نابود می کند. یکی از آنها فصل تابستان است. فصل تابستان با داشتن مزایای زیادی برای بسیار از ما به کابوس افزایش وزن تبدیل شده است که در ادامه مقاله به آنها اشاره خواهیم کرد

در حالی که شنیده ایم زمستان عامل چاق شدن مردم هست ، تابستان عامل چاق شدن بسیاری از افراد  نیز هست .در پژوهش اخیر محققان واقعیتی عجیبی را کشف کردند “دانش آموزان در تابستان بیشتر از دوران تحصیل وزن اضافه می کنند .”

دلایل زیادی برای آن ( چاقی)  قائل هستند همچون بی تحرکی ،خواب نا مناسب، نداشتن برنامه غذایی در ساعات مناسب که عامل های چاقی در افراد محصل است. زیرا در طول مدرسه دانش آموزان در یک ساعت مشخص ناهار می خورند ، یک ساعت مشخص می خوابند یا بیدار می شوند که باعث کاهش وزن در  آنها می شود .

دلایل زیادی برای آن ( چاقی)  قائل هستند همچون بی تحرکی ،خواب نا مناسب، نداشتن برنامه غذایی در ساعات مناسب که عامل های چاقی در افراد محصل است. زیرا در طول مدرسه دانش آموزان در یک ساعت مشخص ناهار می خورند ، یک ساعت مشخص می خوابند یا بیدار می شوند که باعث کاهش وزن در  آنها می شود .

تابستان با خود علاوه بر آوردن بسیاری مزایا هم چون طولانی بودن روز برای فعالیت بیشتر معایبی همچون کم خوابی به دلیل طولانی بودن روز و گرما که اجازه نمی دهد ساعات زیادی را بخوابیم.

کمبود خواب عامل افزایش هورمون اصلی استرس یعنی کورتیزول است که شما را به سمت خوردن شیرینی جات و مواد قندی سوق می دهد که در انتها چاقی را نصیب تان خواهد کرد.

بعد از عید همه ی ما به خودمان قول می دهیم یک رژیم لاغری موثر در این سال داشته باشیم تا کیلوهای زیادی را کم کنیم. رژیم های زیادی را امتحان می کنیم و به جای اینکه کاهش وزن و  تناسب اندام مورد نظرمان برسیم ،وزن اضافه می کنیم اما دلیل آن چیست؟

بعضی از محققان معتقدند چاقی در تابستان عامل بیولوژیکی دارد. وقتی شما رژیم لاغری موثر در کوتاه مدت می گیرد ،برای رسیدن به آن( رژیم لاغری) باید بیش تر بیشتر پایبند رژیم تان باشید که در نهایت به دلیل نداشتن اعتدال آن را شکسته و به خوردن عصبی روی می آورید این نوع وزن کم کردن  را یویویی ( yo-yo effect )  گفته می شود. مهمترین عامل ایجاد مشکلات قلبی در خانم ها خواهد شد.

وقتی رژیم های ۱۵ روزه همچون رژیم میوه، رژیم پروتئین می گیرید ، عواملی هستند مواد مغذی و به اندازه برای بدن را دریافت نمی کنید که کاهش متابولیسم به همراه می آورد . کاهش متابولیسم عامل اصلی ناموفق بودن در رژیم های لاغری است.

زیرا بیشتر انرژی بدن صرف هضم غذا می شود که خستگی زودرس را به همراه دارد، بیدارشدن های دائمی در ساعت خواب عامل های دیگر که موجب نداشتن رژیم لاغری موثر است .کاهش متابولیسم مساوی است با خوردن شیرینی جات  و چربی هاست.

با این نوع رژیم های لاغری اکثر ما وسط راه آن را شکسته و به خوردن عصبی روی می آوریم .مهمانی ها ،بیرون رفتن با دوستان ،بستنی خوردن برای فرار از گرما ،نداشتن فعالییت مناسب چاقی های شکم وباسن را با خود  در تابستان به همراه می آورد.

روز ها در فصل تابستان طولانی است و می توانیم فعالییت بیشتری را انجام دهیم  ولی چرا وزن اضافه میکنیم ؟

دلیل اصلی آن فرار از گرماست که به خوردن شربت های شیرین وخنک و بستنی رو می آوریم که باعث نابودی رژیم لاغری موثر شما می شود و چاقی را به همراه می آورد.

نداشتن ساعت غذایی مناسب ،خواب مناسب همه این عوامل دست به دست هم می دهند تا تابستان شما را تبدیل به یک کابوس ترسناک کند.

بیشتر پژوهش انجام شده در ایران عامل اصلی چاقی در تابستان  را بستنی و شربت های شیرین و خنک می دانند. اما منکر آن نمی شویم که زمستان هم عامل چاق بسیاری است و بیشتر چاقی ها در ماههای آبان تا اخر عید ایجاد می شود.

جالب است بدانید تمرین در هوای سرد و نپوشیدن لباس زیاد برای فرار از سرما عامل اصلی لاغری است زیرا بدن برای ایجاد گرما از چربی های بدن کمک بگیرد  که چربی سوزی و کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

هر دفعه که احساس سرما کردید توجه نکنید چربی هایتان آب خواد شد

چاقی در تابستان وزمستان برای هر کسی رخ می دهد و بستگی به برنامه غذایی ،رژیم لاغری موثر و تمرینات منظم و داشتن خواب کافی است که نباید از این عوامل غافل شویم.

فکر کردن در مورد تناسب اندام ولاغری در تابستان و زمستان برای همه ما اتفاق افتاده اما کدام فصل برای لاغری مناسب است؟

بهترین زمان برای وزن کم کردن فصل بهار است زیرا بدن ما در بهار کالری کمتر نسبت به تابستان وزمستان نیاز دارد. اگر رژیم لاغری موثر و سریع در بهار بگیریم کاهش وزن را به دنبال خواهید داشت.

منبع: fatherly.com


رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام بعد از زایمان

یکی از دغدغه هایی که بسیاری از خانم ها بعد از زایمان دارند برگشتن به اندام مناسب خود قبل از زایمان است.از یک‌ سو باید از یک کودک نوپا و چندروزه مراقبت کنند و  خودشان را باید با شرایط جدید وفق دهند و سوی دیگر رژیم غذایی مناسب برای بازسازی بدن خود بعد از زایمان داشته باشند.

با این اوصاف باز گشت به حالت قبلی بدن بسیار سخت و زمان براست اما بهترین رژیم و ورزش مناسب برای تناسب اندام بعد از زایمان چیست؟

در این مقاله سعی کرده ایم با استفاده از 8 راهی که از طریق آزمایشات علمی ثابت شده است را به شماپیشنهاد دهیم تا این پروژه بلند مدت را در زمان کم سپری وبه  وزن ایده د آل خود برسید .

قبل از آن یاید درمورد واژهی وزن کودک  یا baby weight  توضیحاتی بدهیم، پزشکان تغذیه اذعان میکنند وزن مادران باردار در طول حاملگی ۱۱.۶تا ۱۱.۵تا کیلو

گرم افزایش پیدا خواهدکرد.بد نیست بدانید این وزن حاصل از وزن نوزاد،جفت،آمنیوتیک فلولیدو بیشتر شدن خون ، بزرگ شدن رحم واضافه شدن چربی بیشتر برای مراقبت از مادر و کودک در برابر خطرات احتمالی است.

همچنین ،این چربی اضافه منبع مناسب برای تغذیه نوزاد است که‌آن را از طریق شیر مادر بعد از زایمان و  در هنگام بارداری از طریق جفت دریافت میکند.با این حال ،اضافه شدن وزن حاصل از این تجمع چربی هاست که مردم آن را به عنوان وزن کودک می شناسند ونام می برند .

نصف بیشتر خانم های باردار بیشتر از میزان وزنی که در بالا اشاره شده وزن اضافه می کنند. اما نتیجه نگه داشتن وزن اضافه شامل موارد زیر می‌شود:

  1. افزایش بعد از زایمان
  2. احتمال ایجاد مشکل قلبی و دیابت
  3. عوارض سقط وعوارض دیگر در بارداری های بعدی
  4. ایجاد دیابت بارداری

اما راههایی را  که می توانید استفاده کنید تا رژیم لاغری سریع را در به دنبال خواهید داشت به شرح زیراست.

واقع بین باشید:

هر آنچه را که‌در مقالات،سایت ها ،تلوزیون درمورد اضافه وزن بعد از بارداری و لاغرشدن سریع آن خوانده یا شنیده اید را باور نکنید.کاهش وزن بعد از بارداری زمان براست .در یک پژوهش میان زن های باردار در سال های گذاشته انجام شده بود این حقیقت را آشکار کرد که زنانی که وزن شان را بعد از بارداری وزن اضافه شده کم را نمی کنند احتمال افزایش وزن تا۳ کیلو گرم را در۱۲ماه بعد از بارداری خواهند داشت

و در  تحقیقی دیگر که میان  831 زن باردار انجام شده بود  ۴۰ درصد آن ها تا 2.5 کیلو گرم وزنیکه حاصل از آن وزن اضافه شده در دوران بارداری بوده است نگه داشته بودند و   20درصداز آن ها تا ۵کیلو گرم را نگه داشته بودند.آمار سازمان بهداشت جهانی که میان۷۴۳ زن باردار از نقاط مختلف دنیا این موضوع را اذعان کرد که متوسط این افراد نزدیک به 4.7 kg را در دو هفته اول تا۲سال اول تولد نوزاد کم خواهند کرد.

کاهش وزن بستگی دارد به میزان وزن اضافه شده در دوران بارداری ۱تا۲سال طول خواهد کشیدو تقریبا ۴.۱۵ کیلوگرم را کم خواهید کرد .اگر وزن بیش تر از توصیه شده را اضافه کرده بودید قطعا مقداری اضافه وزن بعد از  ۲ سال به همراه خواهید داشت.

البته این نکته را توجه داشته باشید با یک رژیم مناسب، برنامه تمرینی منسجم کاهش وزن را خواهید داشت و به وزن ایده ال خواهید رسید

همچنین کاهش وزن بعد از بارداری زمان بر است وممکن است به وزن قبل از بارداری خود برنگردید ولی می توانیددر محدوده وزن سالم باشید.

2- رژیمتان را خراب نکیند

اگر رژیم سبزیجات و میوه را جایگزین یک رژیم متعارف به منظور کم کردن  وزن درمدت زمان کوتاه باشید، ممکن است اتفاق بیافتد ولی ماندگار و ثابت نیست.

رژیم های کم کالری ممکن است از دریافت غذاهای مغذی خود را محروم کنید و ‌بیشتر اوقات احساس  خستگی کنید که دقیقا متضاد آن چیزی است که برای شیر دادن به نوزاد وریکاوری بعد از زایمان است.

اگر فرض کنیم وزن شما ثابت است وبخواهید آن را در هفته نیم کیلو کم کنید فقط کافی است ۵۰۰ کالری از کالری روزانه خود کنار دریافت کنید.

چگونه ؟

اگر شما در روز 2000 کالری دریافت کنید ۳۰۰کالری را از میزان روزانه خود کم کنید و ۲۰۰ کالری آن از طریق ورزش بسوزانید که جمعا ۵۰۰ کالری کم شده است که در انتهای هفته منجر به کم شدن نیم کیلو  از وزن خود خواهد شد. همچنین کم کردن تاثیر منفی بر شیر مادران نخواهد شد.

رژیم های کم کالری هیچگاه توصیه نمی‌شود به خصوص اگر شما زن شیر ده باشید اما از طریق   راه مناسب و درست ۵۰۰کالری را  از برنامه روزتان کم کنید  آنگاه نیم کیلو در آخر هفته کم خواهید کرد.

۳- اگر می‌توانید  گزینه شیر دادن به کودکتان را انتخاب کنید

بعضی از زنان از شیر دادن به کودکان خود بنابه دلایل زیاد اجتناب میکنند اما دلایلی که شیر دهی باعث لاغر شدن بعد از زایمان میشود که هم منفعت برای مادر و کودک را به همراه دارد به شرح زیر است

  • ارائه دهنده تغذیه کودک : شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی که کودک برای رشد خود نیاز دارد را دارا است.
  • دستگاه ایمنی نوزادرا تقویت میکند:

شیر مادر حاوی آنتی بادی های مهم است که نوزاد را در برابر ویروس و باکتریها ایمن نگه میدارد

  • باعث کاهش اندازه رحم میشود

شیر دهی مادر کمک قابل توجهی به کوچک شدن رحم مادر میکند

  • مرگ ومیر وبیماری ها رادر نوزاد کاهش میدهد

شیر مادر از ابتلا نوزاد به بیماریهای تنفسی، دیابت، مشکلات پوستی، چاقی و لوسمی را در کودکان کاهش میدهد

  • خطر ابتلا به بیماری را در مادر کاهش میدهد:

.

همچنین بر اساس آزمایشات مختلف شیر دهی به کمک کردن مادر در کاهش وزن بعد از زایمان موثر بوده  است. در  دو پژوهش انجام شده میان زنان این واقعیت نمایان شد زنانی که شیر میدادند ۲ کیلو گرم بیشتر از زنانی که شیر نمیدادنددر ۶ ماه اول بعد از زایمان وزن کم کرده بودند.

 ‌همچنین در آزمایش دیگر در دانمارک نشان داد شیر دهی باعث کم شدن سریع وزن در اوایل ماه بعد از زایمان خواهد شد.این مرسوم است که در سه ماه اول بعد از زایمان مقداری اضافه وزن به همراه داشته باشید اما بعد از آن اگر رژیم سالم وبرنامه ورزشی داشته باشید حتما کم خواهید کرد .دلایل اضافی وزن در سه ماهه اول را میتوان به افزایش کالری مادر به دلیل که نیاز به تغذیه بیشتر برای ریکاوری ،‌شیر دهی و کاهش فعالییت اوست عنوان کرد

4- کالری خودرابشمارید:

شمارش کالری به شما کمک میکند که میزان دریافتی روزانه خود را کنترل کنید و از گرسنگی های بدون دلیل  نیزجلوگیری میکند.

همچنین شمارش کالری به شما کمک میکند مطمئن شوید کالری مورد نیاز برای تامین انرژی روزانه وتغدیه کودک رادریافت کرده اید‌

  • استفاده ازدفترچه یادداشت و گرفتن عکس از راههایی است که میتوانید  از آن بهره ببرید
  • اگر ازان دسته افرادی هستید که حوصله یادداشت ندارید اپلیکیشنهای زیادی هست که شما را در این راه کمک خواهد کرد

با این تکنیک موثر میزان دریافت روزانه خود را کنترل میکنید و با کاهش کالری دریافتی به صورت صحیح میتوانید  وزن خود را به درستی کاهش دهید

۵-خوردن فیبر زیاد

فیبر محلول در غذا عواملی موثر هست که هم سریعتر احساس سیری میکنید و هم اینکه برای طولانی مدت احساس کرسنگی نخواهید کرد. در فیبرهای محلول موادی وجود دارد که باعث سیر شدن هورمون گرسنگی در دستگاه گوارش میشود. حد امکان مقدار  ۱۰ گرم فیبر در غذا های روزانه خود مصرف کنید تا وزن بیشتری کم کنید

۶-پروتئین مصرف کنید

با مصرف کردن پروتیین هم متابولیسم خود را افزایش داده وهم احساس گرسنگی راکمتر میکند وکالری دریافتی خود از آن طریق کم خواهد شد

همانطور که میدانید در پروتیین موادی وجود دارد که بدن برای هضم ان باید انرژی بیشتر نسبت به چربی وکربو هیدرات مصرف کند که خود باعث افزایش متابولیسم و کاهش گرسنگی خواهد شد و به همین سبب کالری بیشتری را خواهید سوزاند.

به عنوان مثال در یک تحقیق نشان داده شد کسانی که ۳۰ درصد کالری دریافتی خود از پروتیین بوده است ۴۴۱ کالری بیشتری از افراد که کالری دریافتی ان غیر از پروتیین بوده است سوزانده اند.

رژیم لاغری سریع و موثر در کوتاه مدت

با چند راه زیر میتوانید رژیم لاغری سریع را تجربه کنید

  • سبزیجات استفاده کن
  • سعی کنید غلات را جایگزین کربن هیدرکربنهای سفید کنید
  • ازپله استفاده کنید
  • خواب مناسب

رژیم های لاغری  بسیاری هست که برای بعضی از ما موثر و برای بعضی دیگر نامناسب است و هیچ اثری از وزن کم کردن در خود نخواهند دید.

وزن کم کردن برای بعضی از ما مانند جنگیدن در میدان نبرد است تا اینکه یک روندی باشد که آن را به توان به آسانی طی کرد.

راههای علمی ،رژیم های( لاغری) سریع وموثر  زیادی وجود دارد که به شما کمک میکند تا گرم های زیادتر را در مدت زمان کمتر کم کنید اما با چند کار علمی و راحت میتوانید وزن زیادی کم بدون آنکه زندگی را برای خود جهنم کرده باشید.

قبل از آن مهم ترین چیزی که باید در نظر داشت این است رژیم(لاغری) غذایی برای ما میتواند مهم ترین به عنوان کاتالیزور یا اصلی ترین مانع برای رسیدن به وزن دلخواهمان باشد

این را به یاد داشته باشیم خوردن ۱۲۰۰ کالری در روز برای داشتن تناسب اندام مناسب بسیار راحت تر از ۲ ساعت دویدن در روز است

پس با کنترل مقدار در رژیم لاغری خود و مقداری ورزش در هفته میتوانید به تناسب اندام مناسب خود دست پیدا کنید

اگر 8 کار زیر را انجام دهید:

سبزیجات استفاده کن

سبزیجات به طور طبیعی کم کالری ودارای فیبر زیاد هستند خوردن آن به عنوان بهترین غذا برای کاهش وزن محسوب میشود .سبزیجات دارای آنتی اکسیدان، ویتامین Bو مواد معدنی مغذی است که به عملیات هضم غذای بدن تسریع میبخشد و التهابی هم اگر در بدن وجو داشته باشد از بین خواهد برد.

سعی کنید هرواحد از سبزیجات را در دو وعده غذایی در روز استفاده کنید. اگر از آنهایی هستید که دائما احساس گرسنگی میکنید سعی کنید نصف ظرفتان را از سبزیجات همیشه پر کنید

سعی کنید غلات را جایگزین کربن هیدرکربنهای سفید کنید

تنها دلیلی که ما را به استفاده از پاستا ،برنج سفید،ونان سوق میدهد خوشمزه بودن انهاست. اما سعی کنید از غلات چهار دانه که حاوی ویتامین Bوفیبر وپروتوئین هستند،در وعده غذایی خود استفاده کنید

تا احساس سیری زودتر و همچنین بدنتان را از مواد مغذی کربوهیدرات بهره مند سازید.

بد نیست بدانید غذاهایی که حاوی پروتئن هستند هضم غذا را آهسته تر میکند تا ناگهان احساس گرسنگی شدی نکنید و رژیم با خوردنهای عصبی رژیم غذایی تان را خراب نکنید

ازپله استفاده کنید

بیشتر ما از انجام دادن ورزش بیزاریم ، ایا راهی وجود دارد که بتوان بدون ورزش یا بدون باشگاه رفتن کالری را مدنظرمان بسوزانیم وتناسب اندام خود را حفظ پایبند و رژیم لاغری مان باشیم

جالب است بدانید که در دنیای پزشکی و تغذیه واژه ای به نامNEAT به معنای  فعالییتهای غیر ورزشی که منجر به کالری سوزی در بدن میشود عبارت است از پله بالا وپایین رفتن، باغبانی،راه رفتن با سگ

است. در واقع،  هر فعالیعتی به جز خوردن وخوابیدن در زمره این گروه قرار میگیرد.

اولوییت و انتخاب صحیح دراین فعالییتها میتواند حداکثر۲۰۰ کالری بدون اینکه به باشگاه رفته ، سوزانده باشید.

خواب مناسب

خواب و وزن کم کردن و یا اضافه کردن همیشه رابطه معکوس داشته اند، به این معناست اگرخواب شما مناسب وبرای مدت زمان مشخص نباشد شما را به استفاده از مواد قندی مانند شیرینی شکر وقند سوق میدهد ونتیجه افزایش بیرویه وزن خواهد بود.

خواب مناسب  عامل تنظیم گلوکز در بدن که در کاهش وزن و پایبند بودن به رژیم لاغریتان خواهید بود.

مراقب غذاهای پر کالری باشید

غذاهایی مانند اواکادو، گرانولا ،شکلات تلخ همواره در زمره غذاهای سالم محسوب میشود.

اما اگر در خوردن آنها در رژیم لاغریمان زیاده روی کنیم اضافه وزن به دنبال خواهیدداشت.یادتان باشد یک سوم آواکادوو معادل یک میوه است و 30 گرم  شکلات معادل یک میوه هست که اگر در خوردن آنها زیاده روی کنیم اضافه وزن در پی خواهید داشت

بیشتر در خانه غذا بخورید تا بیرون

غذاهایی که در رستوران سرو میشو دبیشتر از غذاهای داخل خانه سرو میشود کالری دارد و نمک وچربی بیشتر از غذاهی منزل است که برای بدن مضر خواهد بود.

یک راه حل ساده وعالی برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی لاغری خاص  درست کردن غذا داخل خانه است علاوه برآن میتوانید میزان چربی یا سدیم که در غذا استفاده میکنید را کنترل کنید

مدیتیشن

پژوهش های جدید این واقعییت را اذعان میکند که مدیتیشن ویوگا عوامل موثردر ایجاد آرامش در بدن که منجر به کاهش وزن دربدن خواهد شد. درست است که رژیم لاغری یک پروسه و زمان بر است و بر پایه دریافت کالری و ورزش است اما با این نوع ورزشها یا حرکات آرامشی دربدن به وجود می اوریم تا به طبع آن کاهش وزن و تناسب اندام را در انتهای تجربه کنیم.

باورهای دروغین در مورد میوه را فراموش کن

میوه همیشه یک شکلات طبیعی برای بعضی از ما محسوب میشود. همین طرز فکر باعث شده بعضی از موادی که طبیعی نیستند و بعد از گذراندن پروسه خاصی تبدیل به خوارکی شده اند را جای گزین میوه بکنیم.همانطور که میدانید میوه علاوه بر قند طبیعی، حاوی فیبر،مواد مغذی معدنی، آنتی اکسیدان نیز هست که بدن از طریق خوردن میوه آنها را دریافت خواهد کرد.

به عنوان مثال یک بیسکویت حاوی 100 کالری باشد با یک میوه مانند سیب که ان هم به اندازه بیسکویت 100 کالری دارا هست را با هم مقایسه میکنیم. میزان چربی و سدیم موجود در بیسکویت به مراتب بیشتر از سیب اما در مقابل ویتامین  B  ، C  آن به مراتب کمتر است. پس این حرف ها را در مورد میوه و جایگزین کردن آن با مواد صنعتی خوداری کنید.

ساعت غذایی :عامل لاغری بدون رژیم

ما همیشه با چند تغییرات کوچک در برنامه هفتگی مان میتوانیم سلامت بدنمان را بهبود بخشیم.

در این مقاله سعی کرده ایم با استفاده از پژوهش جدیدی که منجر به گرفتن جایزه نوبل پزشکی در سال ۲۰۱۷شده است. راه حلی ساده برای لاغر شدن بدون دردسر به شما ارائه بدهیم.

این را همه تجربه کر ه ایم ،شبها در تاریکی کنار یخچال در حال خوردن شیرین ترین چیز ممکن مانند شیرینی هستیم ،اسنکهایی که معادل یک ناهار کامل هستند ،مهمانی هایی که جوگیر میشویم و زیاد از حد میخوریم،موقعی که اعصاب نداریم میخوریم، انگار اینطوری همه وقت ، دائم در طول روز داریم میخوریم

جالب است که بدانید در یک پژوهش از شرکت کنندگان خواستند با استفاده از یک اپلیکیشن هرچه را که میخورنندثبت کنند.  نتیجه پژوهش ، پزوهشگران حیرت زده کرد. نصف بیشتر افراد بیش از ۱۵ ساعت در حال خوردن بودند .

آیا خوردن در طول روز مشکل سازاست؟ اگر ازآن آدمهایی هستید که فقط غذای سالم میل می کنید وکالری خود را دائم کنترل میکنید مهم است که کالری خود را در ساعت ۳ بعد ازظهر دریافت کنید یا ۷ شب؟

یک جمله از گذشته به یادگاری برایمان قدیمی ها گذاشتند که آن چیزی را برای خوردن انتخاب کن که برایت مفید باشد .

دانشمندان تازه به این حرف افراد پی برده اند و نام آن را “ساعت بدن ” گذاشتند.

ساعت بدن:

این پدیده که معروف به ریتم شبانه است براساس چرخش زمین در بدن فعالییت می کند.

این بدان معنی است بدن ما که یک موجود جهش یافته است که خود را با شب وروز عادت می دهد و سوخت وسازش را مطابق با شب و روز تنظیم میکند و به راحتی بر مکانیزم های بدن نظارات میکند . نمونه ای از این مکانیزم ها به خواب و متابولیسم میتوان اشاره کرد.

در سال ۲۰۱۷سه دانشمند آمریکایی که برنده جایزه نوبل در بخش پزشکی شده بودند با ارائه مقاله ای در مورد ارگانیسم چند سلولی بدن به نکته عجیبی پی بردند که بدن با استفاده از شب وروز الگویی برای خواب وبیداری تنظیم می کند و آن را ژن های ساعت نامیدند .

درخلال تحقیقاتشان بعضی از ژنها را در محیط تاریک نگه داری و مشاهده کردند که ژن ها به راحتی خود را با تاریکی وفق داده و عملکرد خود را با آن تنظیم کرده بودند.

یعنی هر چی شما میل میکنید چه مقدار باید صرف انرژی برای بدن شود و چه مقدار چربی را این ژنها با استفاده از شب و روز تنظیم میکنند.

پژوهش دیگری در این رابطه اذعان کرد.” در بدن ما غذاخوردن دارای الگویی است که نرم افزار غذایی نام دارد و از آن الگو پیروی میکند . به عنوان مثال در زمان انسان غارنشین هر زمان آنها گرسنه می شدند به شکار میرفتند وغذا برای خود تامین می کردند .اما شرایط با هزار سال پیش فرق کرده است والان همه ما یخچال داریم و راحت میتوانیم مواد غذایی  را در آن بگذاریم و تازه نگه شان داریم.

ساعت غذایی :عامل لاغری بدون رژیم

برای همین هرزمان هرچه بخواهیم میخوریم ولی گذشتگان برای خوردن در ساعت معین مشخص میکردند که چه باید بخورند .

شب بلند میشوید به راحتی یک اسلایس کیک میخورید و به راحتی ۵۰0 کالری را وارد بدنتان  کرده اید که بیشتر آن به صورت چربی ذخیره خواهد شد‌

دراین پژوهش مشخص شد که کربو هیدرات اصلی، مواد مغذی ،روغن ها وپروتیین ها را باید در زمان مشخص مصرف کنیم.

پژوهشگری به نام Peekپیشنهاد کردکه تا قبل از ۳ بعد از ظهر بیشتر کربو هیدرات خود که شامل (غلات ،نان،برنج ونشاسه) را دریافت کنید چون تا آن زمان بدن ترشح انسولین متفاوتی خواهد داشت ودر قبال آن سوخت مناسب را برای بدن تولید میکند. بعد از ساعت 3 بازدهی بدن رفته رفته کم می شود تبدیل این غذا به سوخت کمتر میشود و بیشتر به صورت چربی انباشه میشود. درشام باید وعده افراد بیشتر شامل پروتیین وکربو هیدرات هایی که متشکل از سبزیجات باشد را باید مصرف کنند.

بدن به طور طبیعی نیاز به بازسازی مجدد دارد که به زمان ۶ تا ۸ ساعت برای این کار نیاز دارد. دراین زمان از حالت سوزاندن قندو گلوکز  به سمت سوزاندن چربی روی می آورد . درکنار ان “کتون” تولید میکند که بسیار موثر برای عملکرد مغز است .همچنین سم زدایی در بدن  همزمان انجام می گیرد.

در این زمان در بدن عملیاتی صورت می گیرد که بدن به دنبال بازیافت سلول های بدن هست. اما اگر قابل بازیافت نباشد آن را از بدن خارج خواهد کرد.

در قسمت روده ی شما پرزهایی وجود دارد که نیاز دارند برای مدتی هضم کردن مواد غذایی انجام نداده  وخود  را در این زمان بازسازی کنند .هر ۱۰ تا ۱۵ روز بدن این پرزها را دوباره تولید می کند و هر شب ۷ تا ۱۰ درصد سلولهای مرده ای پرزها را از بدن خارج و سلولهای جدید جایگزین می کند.

به همین دلیل بدن به ۸ تا ۱۰ ساعت نیاز به استراحت دارد.بهترین مثال آن میتوان به تعمیر یک خیابان اشاره کرد. برای تعمیر یک خیابان که آسفالت آن خراب است باید خیابان خالی باشد وگرنه با ترافیک قابل بازسازی نیست.

چه قدر باید فاصله بین شب تا صبح داشته باشیم که بدنمان بتواند این عملکرد رابه خوبی اجرا کند. جالب است بدانید در پژوهش انجام شده کسانی که بیش از ۱۴  ساعت در حال غذا خوردن بودند خواسته شده که خورد ن خود را کم تر از ۱۰ تا ۱۲ ساعت بکنند و همچنین  به انها اجازه داده شد هر چه دلشان میخواهد دراین ۱۲ ساعت بخورند و  کالری دریافتی راهم تغییر ندهند.

اما نتیجه به دست آمد همگان را حیرت زده کرد. بدن در این حالت بهتر استراحت کرده ،خواب عمیق تر داشته و هورمون رشد در کنار آن  انجام گرفته است و بعد از ۱۶ هفته افراد 4 کیلو وزن کم کرده بودندبدون آنکه رژیم خاصی داشته باشند.

بعضی از افراد این سوال را مطرح میکنند خب ما کالریمان را خوب رعایت میکنیم و بیش از۱۲ ساعت میخوریم اما جالب است بدانید وزن انها نسبت یه کسانی که کمتر از ۱۲ ساعت در حال خوردن بودند وزن کم تری را کم کرده بودند.

دلیل اصلی ان چیست؟ ساعت غذای که در بالا اشاره شد هدف اصلی وزن کم کردن است که نباید از ان غافل شد.

چه طوری آن را تنظیم کنیم؟

کار ساده ای است:

 از اولین چیزی که میخوریم تا اخرین چیزی که میل میکنید ۱۲ساعت بیشتر فاصله نداشته باشد .

اگر دیر غذا میخورید صبحانه رایه مقدار دیر بخورید تا بدن خودش را با ان عادت دهد .

کربو هیدرات را تا ساعت ۳ دریافت کنید واز ان به بعد تا قبل از خواب به خوردن پروتئین وسبزیجات روی آورید.