نوشته‌ها

چگونه می توان در ۱۰ روز چربی های بدن را کم کرد

وقتی پای صحبت بسیاری از خانم ها می نشینم اولین مشکلی که همه آنها همیشه  با آن روبرو هستند چربی های دور شکم و باسن است.

آیا راهی یا ورزشی وجود دارد که بتوان هرچه سریعتر آن ها را آب کرد . اجازه بدین یک مسئله مهم را در اول کار برایتان روشن کنم ؛ ورزش هایی مانند دراز و نشست به صورت خوابیده یا کرانچ و… چربی های دور شکم و باسن را از بین نمی ببرند .

اما من (محمدحمیدعلوی راد) راهی را بلدم که می توانید چربی های این نواحی را در ۱۰ روز کم کنید با ما همراه باشید تا این راه را برایتان توضیح دهم.

برای آب کردن این چربی ها باید از چربی های کل بدن کاسته شود . پس یادمان نرود چربی ها را باید از کل بدن کم کرد نه فقط شکم یا باسن .

 اما من (محمدحمیدعلوی راد) راهی را بلدم که می توانید چربی های این نواحی را در ۱۰ روز کم کنید با ما همراه باشید تا این راه را برایتان توضیح دهم.

چگونه می توان در ۱۰ روز چربی های بدن را کم کرد

اگر این چهار مورد که می گویم رعایت کنید در ۱۰ روز نتایج خارق العاده ای را خواهید دید

قدم اول: بدانید چه نوع بدنی دارید؟

خودتان را هزاران بار جلوی آیینه دیده اید .می دانید چه نوع بدنی دارید. نوع بدن تاثیر بسزایی در کاهش وزن و تناسب اندام دارد. اگر براساس نوع بدن خودتان تغذیه و ورزش کنید قطعا به نتایج دلخواه خود خواهید رسید. یادتان نرود که دانستن نوع بدن و تنظیم رژیم غذایی و ورزش کلید اصلی آب کردن چربی هاست.

گروه اول: نوع ENDOMORPH:

این افراد به طور معمول از چربی های بیشتری نسبت به دیگر گروهها برخوردار هستند .در واقع بدنشان استعداد چربی گرفتن دارد. تجمع چربی در این افراد بیشتر در شکم و باسن است که برای رفع آن باید رژیم سخت تری داشته باشند .

بهترین رژیم برای این افراد داشتن رژیم های کم کربو هیدرات  و انجام ورزش های هوازی همانند دویدن،شنا و زومبا است. در کنار آن همچنین باید ورزشهای با وزنه نیز انجام بگیرد.

معروفترین این افراد رامی توان به کیم کارداشین، اسکارلت یاهانسون و جنیفر لوپز و در ایران صدف بیوتی، سحر قریشی، بهنوش بختیاری می توان اشاره کرد.

صدف بیوتی در زمره این گروه قرار می گیرد

گروه دوم: نوع ECTOMORPH

این گروه ذاتا عضلانی ولاغر به نظر میرسند ومیزان چربی آنها زیاد به نظر نمی رسد وبرای آب کردن هم باید زحمت زیادی کشید تا نتیجه دهد.

این افراد خیلی تلاش می کنند که همزمان بدنشان عضلانی و خوش فرم باشند که زیاد امکان پذیر نیست. چون سریع عضله از دست می دهند

بر خلاف گروه ENDOMORPH این افراد نیاز ندارند که تمرینات هوازی در برنامه هفتگی شان  داشته باشند ومی توانند از کربوهیدرات زیاد استفاده کنند اما اگر در صد چربی شان مقداری بالاست باید تمرینات هوازی در برنامه شان نیز قرار دهند.

افرادی که در زمره این گروه قرار دارند می توان به السا هُوکس و کارلی کِلوس در خارج و در ایران سارا بهرامی،لیلا حاتمی اشاره کرد

https://www.instagram.com/p/B1O1kPTFAYE/
View this post on Instagram

smoke n mirrors 💠

A post shared by Karlie Kloss (@karliekloss) on

گروه سوم:  نوع MESOMORPH

این افراد در واقع بین دو گروه قبلی قرار گرفته بودند که  همچون گروه اول به راحتی چربی در بدنشان ذخیره می شود و آب کردن آن چربی ها مثل آب خوردن است. بهترین رژیم ترکیبی از رژیم های گروههای  اول و دوم است که کربو هیدرات در حد معمول دریافت کنند ودر صورت نیاز برای آب کردن چربیها در بدنشان تمرینات هوازی را به برنامه هفتگی شان اضافه کنند.

بهترین شخص برای معرفی گروه می توان به آدرینا لیما،جنیفر لارنس در خارج و در ایران مریلا زارعی، پریناز ایزدیار اشاره کرد.

پریناز ایزدیار در زمره گروه سوم قرار می گیرد.

اگر واقعا نمی دانید چه بدنی دارید می توانید این آزمون را انجام دهید تا  نوع بدنتان را مشخص کند.

داشتن چه نوع بدنی به خانم ها کمک می کند تا با یک رژیم متعادل و ورزش مناسب چربی ها راسریع تر کم کنند

قدم دوم : تمرکز بر تغذیه

چه گونه می توان در ۱۰ روز چربی های بدن را کم کرد

اگر میخواهید در ۱۰ روزکلی چربی از دست دهید بهترین کار این است که میزان دریافتی خود را کنترل کنید .اگر کنترل نداشته باشید  از دست دادن چربی در ۱۰ روز محال است .

 در این ۱۰ روز باید غذای سالم ومفید دریافت کنید و از خوردن غذای آماده شده صنعتی ، غذاهی فست فود و تنقلات جدا خود داری کنید .

شما در این مرحله نیاز دارید براساس نوع بدنتان میزان دریافتی کالری خود درا مشخص کنید

چندین وب وسایت هست که به صورت رایگان میزان کالری دریافتی شما را نیز حساب می کنند  که در زیر تعدادی از آنها را آورده شده است.

این کار به شما کمک می کند تا از میزان دریافتی خود باخبر شوید و اگر بدنتان نوع اول باشد  باید میزان دریافتی کالریتان تقریبا  70 درصد باشد تا سریعتر وزن کم کنید

قدم سوم: کاهش استرس

چه گونه می توان در ۱۰ روز چربی های بدن را کم کرد

وقتی شما استرس داشته باشید بدن هورمونی به نام کورتیزول آزاد می کند که باعث تجمع چربی در بدن به خصوص قسمت های شکم و باسن خواهد شد.

اگر زیاد به خودمان فشار بیاوریم که کمتر بخوریم و زیاد ورزش کنیم تا بیشتر کم کنیم نتیجه معکوس را به دنبال خواهد داشت.

اگر ازان آدمهایی هستید که استرس تان با تمرین بیش از حد، نخوردن و نگرانی زیاد در مورد رژیم خود داشته باشید نه رژیم غذایی لاغری و ورزش هیچ کدام به شما کمک نخواهند کرد

سعی کنید از استرسهای ناشی از عاطفی ، جسمی و عاطفی و قراری گیری در محیط های استرس زا جلوگیری کنید .

ورزش بیش از حد ،نداشتن رژیم صحیح و سالم ،کمبود خواب و مصرف قرص در دوره  درمان ، سفر کاری زیاد  باعث  آزاد شدن مواد شیمیایی مضر در بدنتان می شود که همه آنها عامل خراب کردن رژیم شما خواهند شد.

یادتان نرود بدون کنترل کردن استرس ،چربی های بدنتان کم نخواهد شد .سعی کنید با استفاده از ورزشهایی مانند یوگا و مدیتیشن این استرس را در بدنتان کم کنید . بعد از آن بدن تان شروع به ازدست دادن چربی می کند.

قدم چهارم: ورزش

چه گونه می توان در ۱۰ روز چربی های بدن را کم کرد

کلید اصلی برای از دست دادن چربی ها در شکم و باسن تغذیه است ولی همراه با ورزش سرعت این روند بیشتر خواهد شد و سریع تر به نتیجه خواهید رسید

چه ورزشهایی مناسب است که من میتوانم انجام دهم ؟

استفاده از تردمیل :

وسایلی همچون تردمیل ،البتیکال وسایل مناسب برای سوزاندن کالری زیاد که به طبع آن چربی هم از دست می دهید.

در کنارش سعی کنید فعال باشید؛ زیاد راه بروید، از پله به جای آسانسور استفاده کنید، بازی کردن با کودکان را فراموش نکنید.

تمرینات HIIT :

روش های عالی برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه است. از نامش پیداست حرکات ورزشی با نهایت سرعت در مدت زمان کم که سرعت ضربان قلب در صدم ثانیه افزایش و بعد از آن دوباره کاهش یابد.

این حرکات بهترین روش برای آب کردن چربی بدون آنکه بدن عضله ای از دست بدهد است

سعی کنید ۳۰ ثانیه با نهایت سرعت آن را انجام دهید سپس ۳۰ ثانیه تا ۶۰ ثانیه ضربان خود را کم کنید ودوباره آن را انجام دهید.

تمرینات  HIIT   بهترین راه برای سوزاندن چربی، افزایش متابولیسم و کاهش دادن کورتیزل در بدن هستند. نکته جالب این است که بعد از این حرکات بدن در حال کالری سوزی خود باقی می ماند.

حرکات مقاومتی چیست ؟

حرکات مقاومتی همان تمرین با وزنه است که موجب افزایش حجم عضله در بدن شده و همزمان چربی های زائد را ازبدن کم خواهد شد.همچنین این تمرینات متابولیسم افزایش میدهد و سرعت کاهش چربی را در بدن افزایش می دهد .

این بدان معنی نیست که حتما باید به باشگاه بروید تا وزنه سنگین بزنید خیر …

تمرینات بادی ویت ” bodyweight routine  “:

با انجام این حرکات روتین و مداوم می توانید به این هدفتان برسید.

در کنار این تمرینات باید حرکات مربوط به شکم انجام شود. همان طو ر که در بالا اشاره کردم انجام تنهای این حرکات بدون رژیم غذایی هیچ فایده ای برای شما نخواد داشت.

پس کم کردن چربی در 10 روز براساس 4 پایه است که به شرح زیر است.


مشخص کردن نوع بدنتان
 تمرکز بر تغذیه
 کاهش استرس
 ورزش

کمبود خواب و تاثیر آن بر رژیم لاغری

همیشه این سوال به ذهنمان می آید آیا کم خوابی و اضافه وزن با هم ارتباط مستقیم دارند ؟ آیا کم خوابی رژیم لاغری موثر مان را نابود می کند؟ و هزاران سوال دیگر که برای ما پیش می آید .باما همراه باشید تا عوامل ایجاد کمبود خواب و تاثیر موثر آن بر کاهش وزن را در ادامه مقاله معرفی کنیم

آیا کم خوابی در ایجاد اضافه وزن موثر است؟

در ماه گذشته مرکز دیابت ،مشکلات گوارشی و کبدی آمریکا ( NIDDK ) گزارشی  ارائه داد که در آن از هر سه نفر در آمریکا دارای اضافه وزن هستند .این گزارش حاکی از آن بود که از هر سه نفر چاق یک نفر دارای چاقی مفرط است که این افراد در انتها با مشکلات قلبی و عروقی روبه رو خواهند شد.

کمبود خواب و تاثیر آن بر رژیم لاغری

همه ما می دانیم بدن ما به ۷ ساعت خواب در شب نیاز دارد تا بتواند بصورت نرمال وعادی به فعالییت روزانه خود بپردازد اما بیشتر ما کمتر از این میران معین می خوابیم و اکثر اوقات در صبح احساس خستگی می کنیم .

پژوهش های جدید در آمریکا نشان داده است که ۳۶ درصد مردم آمریکا صبح ها بعد از خواب احساس خستگی مفرط می کنند و دوست دارند بخوابند که دلیل عمده آن کمبود خواب است.

بیشتر ما که از خواب بلند می شویم دوست داریم دوباره بخوایم ولی با وجود وسایل دیجتال همچون موبایل و جستجو در شبکه ای اجتماعی همچون اینستاگرام و تلگرام اجازه خواب بیشتر از خودمان می گیریم.

کمبود خواب برروی روابط اجتماعی مان ، بروی حافظه و عملکرد بدنمان تاثیر منفی می گذارد .

بد نیست بدانید در یک پژوهش دیگر که در ژورنال معروف ( the International Journal of Obesity  ) آمریکا چاپ شده بود؛ پژوهشگران میان دو گروه چاق که رژیم غذایی داشتند آزمایش تاثیر خواب انجام گرفت. در این آزمایش افراد گروه یک که رژیم داشته و خواب کافی نداشتند کمتر از افراد گروه دوم  که خواب مناسب داشتند وزن کم کرده بودند.

افزایش چاقی مفرط در دهه های اخیر رابطه مستقیمی با بد خوابی دارد.” این جمله را پژوهشگر اصلی این ازمایش پرفسور سالواده اذعان در گفتگویی اذعان کرده بود.

پژوهشگران به بررسی رابطه رژیم غذایی مدیترانه ای و خواب را حضور ۱۹۸۶  زنان چاق به مدت یک سال انجام دادند . افراد حاضر در این پژوهش از چاقی مفرط رنج می برند . آنها از سندروم متابولیک ( metabolic syndrome  ) ،از قند خون بالا رنج می بردند ( دیابت نوع 2) و از کلسترول شان نیز بالا بود.

در این 12 ماه از آنها خواسته شده بود که تغییراتی در برنامه روزانه شان ایجاد کنند. علاوه بر رژیم ، دورههای رفتار درمانی پژوهشگران به نتایج جالبی دست یافتند. بعد از کذشت 12 ماه افرادی که مدت خوابشان بین 6 تا 7 ساعت نبوده کمتر از افرادی که خواب مناسب داشتند، کم کرده بودند

این پژوهش اثرات مستقیم کمبود خواب را بر روی بدن و در رژیم غذایی موثرمان نشان می دهد . اما یادتان نرود کاهش وزن و داشتن رژیم لاغری موثر نیازمند یک برنامه ریزی دقیق است و از همه مهمتر صبوری شخص را برای موفق شدن در این راه می طلبد.

تابستان: عامل نابود رژیم لاغری موثر

دلایلی زیادی وجود دارد که رژیم لاغری موثر شما را نابود می کند. یکی از آنها فصل تابستان است. فصل تابستان با داشتن مزایای زیادی برای بسیار از ما به کابوس افزایش وزن تبدیل شده است که در ادامه مقاله به آنها اشاره خواهیم کرد

در حالی که شنیده ایم زمستان عامل چاق شدن مردم هست ، تابستان عامل چاق شدن بسیاری از افراد  نیز هست .در پژوهش اخیر محققان واقعیتی عجیبی را کشف کردند “دانش آموزان در تابستان بیشتر از دوران تحصیل وزن اضافه می کنند .”

دلایل زیادی برای آن ( چاقی)  قائل هستند همچون بی تحرکی ،خواب نا مناسب، نداشتن برنامه غذایی در ساعات مناسب که عامل های چاقی در افراد محصل است. زیرا در طول مدرسه دانش آموزان در یک ساعت مشخص ناهار می خورند ، یک ساعت مشخص می خوابند یا بیدار می شوند که باعث کاهش وزن در  آنها می شود .

دلایل زیادی برای آن ( چاقی)  قائل هستند همچون بی تحرکی ،خواب نا مناسب، نداشتن برنامه غذایی در ساعات مناسب که عامل های چاقی در افراد محصل است. زیرا در طول مدرسه دانش آموزان در یک ساعت مشخص ناهار می خورند ، یک ساعت مشخص می خوابند یا بیدار می شوند که باعث کاهش وزن در  آنها می شود .

تابستان با خود علاوه بر آوردن بسیاری مزایا هم چون طولانی بودن روز برای فعالیت بیشتر معایبی همچون کم خوابی به دلیل طولانی بودن روز و گرما که اجازه نمی دهد ساعات زیادی را بخوابیم.

کمبود خواب عامل افزایش هورمون اصلی استرس یعنی کورتیزول است که شما را به سمت خوردن شیرینی جات و مواد قندی سوق می دهد که در انتها چاقی را نصیب تان خواهد کرد.

بعد از عید همه ی ما به خودمان قول می دهیم یک رژیم لاغری موثر در این سال داشته باشیم تا کیلوهای زیادی را کم کنیم. رژیم های زیادی را امتحان می کنیم و به جای اینکه کاهش وزن و  تناسب اندام مورد نظرمان برسیم ،وزن اضافه می کنیم اما دلیل آن چیست؟

بعضی از محققان معتقدند چاقی در تابستان عامل بیولوژیکی دارد. وقتی شما رژیم لاغری موثر در کوتاه مدت می گیرد ،برای رسیدن به آن( رژیم لاغری) باید بیش تر بیشتر پایبند رژیم تان باشید که در نهایت به دلیل نداشتن اعتدال آن را شکسته و به خوردن عصبی روی می آورید این نوع وزن کم کردن  را یویویی ( yo-yo effect )  گفته می شود. مهمترین عامل ایجاد مشکلات قلبی در خانم ها خواهد شد.

وقتی رژیم های ۱۵ روزه همچون رژیم میوه، رژیم پروتئین می گیرید ، عواملی هستند مواد مغذی و به اندازه برای بدن را دریافت نمی کنید که کاهش متابولیسم به همراه می آورد . کاهش متابولیسم عامل اصلی ناموفق بودن در رژیم های لاغری است.

زیرا بیشتر انرژی بدن صرف هضم غذا می شود که خستگی زودرس را به همراه دارد، بیدارشدن های دائمی در ساعت خواب عامل های دیگر که موجب نداشتن رژیم لاغری موثر است .کاهش متابولیسم مساوی است با خوردن شیرینی جات  و چربی هاست.

با این نوع رژیم های لاغری اکثر ما وسط راه آن را شکسته و به خوردن عصبی روی می آوریم .مهمانی ها ،بیرون رفتن با دوستان ،بستنی خوردن برای فرار از گرما ،نداشتن فعالییت مناسب چاقی های شکم وباسن را با خود  در تابستان به همراه می آورد.

روز ها در فصل تابستان طولانی است و می توانیم فعالییت بیشتری را انجام دهیم  ولی چرا وزن اضافه میکنیم ؟

دلیل اصلی آن فرار از گرماست که به خوردن شربت های شیرین وخنک و بستنی رو می آوریم که باعث نابودی رژیم لاغری موثر شما می شود و چاقی را به همراه می آورد.

نداشتن ساعت غذایی مناسب ،خواب مناسب همه این عوامل دست به دست هم می دهند تا تابستان شما را تبدیل به یک کابوس ترسناک کند.

بیشتر پژوهش انجام شده در ایران عامل اصلی چاقی در تابستان  را بستنی و شربت های شیرین و خنک می دانند. اما منکر آن نمی شویم که زمستان هم عامل چاق بسیاری است و بیشتر چاقی ها در ماههای آبان تا اخر عید ایجاد می شود.

جالب است بدانید تمرین در هوای سرد و نپوشیدن لباس زیاد برای فرار از سرما عامل اصلی لاغری است زیرا بدن برای ایجاد گرما از چربی های بدن کمک بگیرد  که چربی سوزی و کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

هر دفعه که احساس سرما کردید توجه نکنید چربی هایتان آب خواد شد

چاقی در تابستان وزمستان برای هر کسی رخ می دهد و بستگی به برنامه غذایی ،رژیم لاغری موثر و تمرینات منظم و داشتن خواب کافی است که نباید از این عوامل غافل شویم.

فکر کردن در مورد تناسب اندام ولاغری در تابستان و زمستان برای همه ما اتفاق افتاده اما کدام فصل برای لاغری مناسب است؟

بهترین زمان برای وزن کم کردن فصل بهار است زیرا بدن ما در بهار کالری کمتر نسبت به تابستان وزمستان نیاز دارد. اگر رژیم لاغری موثر و سریع در بهار بگیریم کاهش وزن را به دنبال خواهید داشت.

منبع: fatherly.com


۲۰ کاری که نباید در باشگاه انجام داد

خیلی وقت ها وارد باشگاه میشویم قوانین برروی همه چیز اعم دیوار ، آینه یا دستگاه نوشته شده که باید آنها را اجرا کنیم ولی اکثر ما از اجرا کردن آنها فراری هستیم .

با اجرا کردن این قوانین هم تمرین خودمان را با انرژی وتمرکز بیشتر انجام میدهیم و همچنین از آزار و اذییت دیگران در باشگاه خوداری میکنیم.

۲۰ کاری که در باشگاه نباید انجام دهیم به شرح زیر است

۱-وزنه یتان رادر هرجایی ول نکنید:


وزنه یتان رادر هرجایی ول نکنید

اینجا خانه یا اتاق خواب شما نیست که هر جا وزنه یتان را خواستید ول کنید .بعد از انجام دادن حرکات خود با وزنه آنها رادر سر جای خود بگذارید

۲-وقتی دارید از تردمیل ،البتیکال استفاده می کنید پیام نوشتاری یا صدا نفرستید:

 خیلی ها رادیدم در حال دوچرخه زدن سر هایشان در گوشی هاشان کرده  و در حال تایپ کردن یا گذاشتن (به قول خودمان)   voiceبرای طرف مقابل شان است،که مثلا قراراست عصر یا شب با او یا آنها بیرون بروند .این کار باعث میشود  تمرکز شما کمتر شود و اثر دهی آن بر اساس پژوهش های جدیدتا ۴۵ درصد کاهش میابد

۳– ساعت smart watch را دائم چک نکن:


ساعت smart watch را دائم چک نکن

یکی از عادات بدی که در همه جا رواج یافته است چک کردن   smart watch  است .بعضی ها به دلایل مختلف مانند اینکه برنامه بعدیشان چیست آن را چک میکنند ولی در اصل باعث حواس پرتی شما خواهد شد.

۴-دمبلهای خود را در جای خود قرار دهید:

این اصلا قابل قبول نیست بعضی ها  پس از استفاده از دمبل ۱۰ کیلویی ان رادر ردیف دمبلهای ۵ کیلویی می گذارند چون که نزدیکتر یا راحتر هستند .بعد از انجام حرکات خود آن رادر سر جایش قرار دهید باشگاه برای همه است.

۵بدون هدفون به موسیقی گوش نکن:

یکی از کارها به خصوص در خانمها رواج دارد بلند کردن موسیقی وگوش دادن آن بدون هدفون است که باعث آزار واذییت دیگران می شود. شما دوست دارید به موسیقی مورد علاقه یتان گوش دهید ولی دیگران تمایلی به گوش دادن آن ندارند.

۶-نیازی نیست که آنقدر خود را ارایش کنید:


نیازی نیست که آنقدر خود را آرایش کنید

بسیاری از خانمها هستند که با ورود به باشگاه  آنجا را با فشن یا  شو اشتباه گرفته و آن قدر آرایش می کنند که انگار برای مهمانی خود را آماده کرده اند هدف انها ازاین کار برای بعضی از مامشخص نیست ؟

اجازه دهید این پوست یک مقدار نفس بکشد .این جا برای تمرین است عزیزم???

۷-مزاحم کسی در حال تمری کردن نشوید:

برای اینکه برنامه خود را سریع بزنید برنامه دیگران را خراب نکنید .این جمله راشاید زیاد شنیده باشید ” آقا ، داداش یا عزیزم چند ست داری؟  باهم بزنیم؟ ” دستگاههای زیادی هست که میتوانید آنرا جایگزین این حرکت بکنید.

۸-وسایلت را روی تخته نگذار:

خیلی ها عادت دارند که آب خوردنی خود، حوله و موبایل خود راروی تخته بگذارند و بعد به تمرین خود بپردازند. آن تخته مال شما نیست برای همه است اگر میز کوچک یا نمیکت نیاز داری به سایت های آنلاین خرید همچون دی جی کالا برو و سفارش بده

۹-به کسی که در حال گوش دادن موسیقی هست ضربه نزنید:

گذاشتن هدفون در گوش یعنی دوست عزیز من تمایلی به صحبت با شما ندارم .پس برای اینکه بخواهید با کسی که گوشی در گوش خود دارد حرف بزنید ضربه بزنی باعث ترس شخص مقابل می شود .

۱۰-خیره نشوید

اینجا باشگاه برای تمرین کردن است موزه یا تئاتر یا سینما نیست که بخواهی خیره بشی وحرکات دیگران نگاه کنید . روی حرکات وتمرین خود تمرکز کنید.

۱۱-داد نزنید:

اگر وزنه سنگین است یا خسته هستید نباید داد بزنید که همه را متوجه خود کنید که من دارم سنگین تمرین انجام می دهم این جا برای داد زدن نیست یه جای دیگه برای داد زدن هست???

۱۲سلفی خواستی بگیری در خانه روبروی آیینه دستشویی?

یکی از کارهایی که همه جا رواج دارد گرفتن سلفی بعد از تمرینات سنگین است یا خواستن از دیگران برای گرفتن فیلم در هنگام وزنه زدن به قصد گذاشتن در اینستاگرام است .عزیزم اینجا باشگاه است سلفی خواستی بگیری در خانه بعد از حمام بگیر???

۱۳- وزنه ات راول نکنید

خیلی ها هستند بعد از زدن دمبل های سنگین آن ها را پرت میکنند که موجب اسیب دیگران خواهد شد

۱۴- برای همه مربی نشو:

برای همه مربی نشو

یکی از عاداتی که ما ایرانیها داریم دادن توصیه های ورزشی و تغذیه در حین تمرینات به دیگران هستیم، مثلا “دوست  عزیز  داری اشتباه میزنی “،”دستت راخم میکنی بیشتر فشار به عضله وارد میکنی وباعث رشد ان میشود” ، “بعد از ساعت ۷ اصلا میوه نخور قند داره”

۱۵– کفش تان در نیارید :

یکی از کارهایی که در باشگاه آقایان رواج یافته انجام دادن حرکات مربوط به شکم است که آنها را بدون کفش انجام میدهند که بوی عرق در همه جا استشمام میشود.

۱۶- پاهایتان را روی تردمیل نکوبانید:

اگر دارید موزیک گوش میدهید که شما را مجبور به واکنش میکند لطفا روی تردمیل خالی نکنید . رایج ترین آن دویدن با گام های بلند که همه را متوجه خود میکنید که دارید باسرعت می دوید.

۱۷– خودتان را با دیگران مقایسه نکنید:

هدف من از باشگاه آمدن باهدف شما از باشگاه آمدن زمین تا آسمان متفاوت است به همین منطور خودتات را با کسی که بدن زیبا دارد مقایسه نکنید شاید او بیشتر هزینه و تمرین طاقت فرسایی را انجام داده  است.

۱۸-تلفن زدن در باشگاه ممنوع:

نه تنها ارسال متن در هنگام تمرین حواستان را  پرت می کند بلکه صحبت کردن در باشگاه با تلفن از مواردی است که حتما  در انجام آن خود داری کنید چون دیگران دوست ندارند که حتما صدای شما را در هنگام تمریشان بشوند که در حال صحبت  با دوست خود هستید .برای این کار میتوانید به جای خلوت رفته وصحبت کنید.

۱۹– لطفا از اسپری استفاده کنید:

بعضی ها هستند بعد از یک روز طولانی وگرم به باشگاه می آیند وتمرین میکنند ‌،به صورت طبیعی بدن عرق کرده است و بوی بد گرفته است .حالا تصور کنید همین شخص با این وضع بخواهد تمرین کند .دیگران چه گناهی کرده اند که باید بوی بد او را تحمل کنند.

۲۰– از صحبت کردن بلند با دوستانتان در تمرینات گروهی خود داری کنید :


از صحبت کردن بلند با دوستانتان در تمرینات گروهی خود داری کنید

یکی از مواردی که در کلاسهای گروهی باید رعایت کنید از صحبت کردن با دوستان خود و خندیدن های بلندخودداری کنید چون باعث حواس پرتی دیگران خواهد شد

حرف اخر :

این موارد بالا نمونه ای است که نه تنها در ایران بلکه در همه جای دنیا رواج دارد و باید این عادات را تغییر داد زیرا کمک به داشتن تمرکز بیشت ،تمرین بهتر و از  آزار و اذییت دیگران هم خودداری می کنیم.

موانع اصلی برای نداشتن رژیم لاغری موثر


بیشترافراد میگویند که تمام تلاششان را کرده اند که این وزن اضافی راکم کنند .غذا کم خورده اند ، ورزش زیاد انجام داده اند ولی در قبال آن هیچ نتیجه را کسب نکرده اند.

بهتر بگویم هیچ اثری از آن در بدن شان مشاهده نکرده اند .دلیل آن چه میتواند باشد؟

یادتان باشد وزن کم کردن (لاغر شدن) یک فاکتور نیست که کم بخورید و وزن کم کنید بلکه چندین فاکتور در کاهش وزن موثر است که هر کدام را به درستی رعایت نشود میتواند مانعی در برابر کاهش وزن شما محسوب شود

دراین مقاله میخواهیم عوامل اصلی که مانع کاهش وزن برای رسیدن به وزن ایده آل را بیان کنیم.

کمبود خواب:

یکی از مهترین عوامل تاثیرگذار در رژیم لاغری موثر خواب است وکمبود آن موجب جلوگیری ازکاهش وزن میشود.

خواب به نوبه خود بسیار مهم است .چون بدن دراین حالت به طور کامل استراحت میکند. وقتی شما در حالت خوابیدن هستید عضلات بازیابی میشوند وچربی های دررون بدن باخواب کافی کم خواهند شد .

در پژوهش  سال 2010 این واقعیت آشکار شد؛ کسانی که رژیم و خواب کافی داشتند بیشتر از نصف آن هایی که رژیم غذایی داشتند اما خوابشان ناکافی بود وزن کم کرده بودند.

زمانی که از خواب خود کم می کنید نه تنها کاهش چربی درون بدن تان به کم تر از یک چهارم میرسد بلکه احساس گرسنگی بیشتر خواهید کرد .

از نظر علمی کمبود خواب باعث میشود هورمون لپتین ( leptin ) و گرلین (ghrelin )  از حالت تعادل خارج ،که خود باعث احساس گرسنگی بیشتر در بدن میشود.

پژوهش های انجام شده در سال 2018 نشان داد کسانی که خواب بین 7 تا 9 ساعت داشته اند کمتر احساس گرسنگی کرده اند

استرس بیش از حد:

هورمون اصلی ایجاد استرس در بدن کورتیزول است و زمانی که از حالت تعادل خارج شود رژیم لاغری موثر شما دچار وقفه خواهد شد زیرا بدنتان  در این وضعییت قادر به نه گفتن به بیسکوییت و شیرینی نیستند

در پژوهش های انجام شده توسط موسسه UNSW این حقیقت اشکار شد ” چرا افراد  به غذای نا مناسب  همچون فست فود و شیرینی جات نه نمیگویند ؟”

استرس ناشی از خستگی یا کار بیش از حد خود را به صورت یک سیگنال از بدن به مغز ارسال میکند که برای جبران این خستگی ناشی از کار بدن نیاز به جایزه دارد، پس تسلیم شدن در مقابل غذاهای فست فود وشیرینی جات پیش می آید.

اگر استرس بیش از حد دارید باید سعی کنید با روش خاصی استرس خود را کنترل کنید تا از افتادن در این موقعییت ها که در بالا اشاره شد جلوگیری کرده باشید زیرا در مقابل وسوسه ی غذاهای فست فود و شیرینی جات بالاخره تسلیم خواهید شد.

میزان دریافت کالری :

همیشه این صحبت به میان می آید آیا میزان دریافتی کالری بر رژیم لاغری موثر هست یا خیر؟

اگر میزان دریافتی خود را کنترل نکنید آنگاه با حدس و گمان باید آن را اندازه بگیرید که خود عامل موفق نشدن در رژیم لاغری تان خواهد بود.

اگر ندانید چه مقدار و در چه ساعاتی کالری را دریافت کرده اید و در کنار آن چه میزان ورزش انجام داده اید حتما به نتیجه مد نظرتان (رژیم لاغری موثر ) نخواهید رسید .اپلیکیشن های زیادی هستند که به شما در این راه کمک میکنند

مشکلات هورمونی:

یکی از عوامل و کلیدهای اصلی برای داشتن یک رژیم لاغری و سریع وموثر هورمونها هستند.هورمون در بدن نقش کلید را بازی میکند و اگر هر کدام به درستی کار نکند ممکن است با وجود رژیم لاغری(موثر) و ورزش مناسب به وزن ایده ال تان نرسید .

مشکلات هورمونی در خانم ها از مسائلی است که حتما باید بررسی شود چون استروژن بالا خانم ها در دوران پریود باعث افزایش میشود . پس اگر به درستی هورمون ها عمل نکنند ، اضافه وزن و تجمع چربی در ناحیه باسن و شکم را به همراه خواهد داشت.

یکی از مشکلاتی رایج سندروم  PCOS  است که باعث افزایش وزن و  مقاومت به انسولین را به همراه خواهد داشت که با خوردن مواد شیرین طبیعی مانند خرما نتها وضع را بهتر میکند بلکه موجب افزایش وزن خواهد شد

مقاومت بر انسولین یکی از عوامل چاقی های موضعی در خانم هاست که بیشتر آنها از آن فراری هستند زیرا چاقی در قسمتهای شکم و باسن و ران را به دنبال خواهد شد

در دوران یائسگی خانم ها تمایل دارند بیشتر بخورند وکم تر فعالییت کنند که خود چاقی موضعی را  به دنبال خواهد داشت

ثابت قدم  نبودن:

ثابت قدم بودن همیشه فاکتور مهم در زندگی محسوب میشود. اگر در رژیم خود ثابت قدم نباشید نتیجه ای را که مد نظرتان ( وزن ایده آل) هست را دست نخواهید یافت

به عنوان مثال در یک هفته رژیم غذایی لاغری عالی دارید ولی در هفته بعد نه رعایت میکند چقدر غذا دریافت کرده اید یا از همه بدتر در ساعت های ( غذایی) متناوب آنها را دریافت کرده اید.

اگر از ان دسته افرادی باشید که میزان دریافتی را کنترل و ۴ روز در هفته تمرین ورزشی داشته باشید قطعا به نتیجه مد نطرتان خواهید رسید

تقلب بد داشتن :

داشتن تقلب در هفته خود کمک میکند تا پایبند به رژیمتان باشید اما اگر میزان چیت ملیتان ( cheat meal )درست نباشد؛ وزن نه تنها کم نمیکنید بلکه اضافه هم میکند  و مشکلاتی را برای بدنتان نیز به همراه خواهد آورد

سه حرکت عالی برای لاغری باسن و ران

یکی از دغدغه هایی که اکثر خانم ها با آن مواجه هستند بزرگی قسمت ران و باسن است و پیدا کردن راهی برای آب کردن آن است. در این مقاله ۳ حرکت عالی و اثر بخش را معرفی خواهیم کرد که هرکجا چه درخانه یا باشگاه می توانید آنها را انجام دهید .

این حرکات( کوچک کردن ران و باسن)  در ۳ بخش است که باید پشت سرهم انجام دهید و نتیجه ی آن را پس از چندین هفته مداومت خواهید دید.

 یادتان باشد هر حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید و بعد به سراغ حرکات بعدی بروید .با تمام شدن این ۳ حرکت ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره این سیکل را تکرارکنید.

سعی شود هر سیکل را در کمتر از ۱۰ دقیقه انجام دهید .

 یادتان باشد هر حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید و بعد به سراغ حرکات بعدی بروید .با تمام شدن این ۳ حرکت ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره این سیکل را تکرارکنید. سعی شود هر سیکل را در کمتر از ۱۰ دقیقه انجام دهید .

Goblet sumo squat:

یک دمبل را با دو دست گرفته و روبروی سینه خود قرار دهید، پاها را بیش از عرض شانه باز کرده زانو ها به سمت بیرون باشد .حالا با وزنه کمر، باسن و بالای پای خود را به آرامی خم کنید انگار درحال نشستن هستید. طوری که قسمت پشت ران پایتان موازی با زمین بشود.

یادتان باشد کمر حالت ۴۵ درجه تا ۹۰ درجه با زانو ها داشته باشد . این حرکت برای تقویت عضلات باسن و پا طراحی شده است. حالا به آرامی به حالت اولیه خود باز گردد سعی کنید ۱۰ بار تا 15 با آن را تکرار کنید.

Reverse lunge:

۲ دمبل در دست خود گرفته پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید به آرامی پای راست را به سمت عقب به اندازه یک قدم برده وزانو هایتان تا نزدیک ۹۰ درجه خم کنید طوری قرار بگیرد که وزن در تمامی قسمت پاهای شما بخش شده باشد آن گاه زانوجلویی که زانوی پای چپ شماست در راستای قوزک پا قرار داده حالا دو زانو را  به کشید در این حالت فشار بر روی عضلات ران چپ شما وارد میشود.

حالا به حالت قبلی خود به آرامی باز گشته و این بار پای چپ را یک قدم عقب گذاشته و زانو ها را ۹۰ درجه خم کند. مقداری پای راست را به سمت جلو  و عقب تکان دهید که احساس میکنید فشار بر روی ران پای راست شما در حال وارد شدن هست. دوباره به حالت اول باز گردید این حرکت ۱۰ تا 15 بار تکرار کنید

Glute Bridge:

روی زیراندازه خود خود خوابیده پا ها راصاف وکشیده  باشد انگار روی  یک تختخواب دراز کشیده اید. مطمئن شوید که پا به اندازه ی شانه باز است و ستون فقراتتان هم به حالت همیشگی مناسب خود قرار دارد.

با استفاده از کف دست های خود بدن خود را به سمت بالا کشیده به طوری که یک حالت پل بین قسمت بالایی از ابتدای گردن تا زانوهایتان ایجاد شود. این حرکت مناسب قسمت پایینی کمر و باسن است که آن ها را نیز تقویت می کند ۱۰ بار آن را تکرار کنید

رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام بعد از زایمان

یکی از دغدغه هایی که بسیاری از خانم ها بعد از زایمان دارند برگشتن به اندام مناسب خود قبل از زایمان است.از یک‌ سو باید از یک کودک نوپا و چندروزه مراقبت کنند و  خودشان را باید با شرایط جدید وفق دهند و سوی دیگر رژیم غذایی مناسب برای بازسازی بدن خود بعد از زایمان داشته باشند.

با این اوصاف باز گشت به حالت قبلی بدن بسیار سخت و زمان براست اما بهترین رژیم و ورزش مناسب برای تناسب اندام بعد از زایمان چیست؟

در این مقاله سعی کرده ایم با استفاده از 8 راهی که از طریق آزمایشات علمی ثابت شده است را به شماپیشنهاد دهیم تا این پروژه بلند مدت را در زمان کم سپری وبه  وزن ایده د آل خود برسید .

قبل از آن یاید درمورد واژهی وزن کودک  یا baby weight  توضیحاتی بدهیم، پزشکان تغذیه اذعان میکنند وزن مادران باردار در طول حاملگی ۱۱.۶تا ۱۱.۵تا کیلو

گرم افزایش پیدا خواهدکرد.بد نیست بدانید این وزن حاصل از وزن نوزاد،جفت،آمنیوتیک فلولیدو بیشتر شدن خون ، بزرگ شدن رحم واضافه شدن چربی بیشتر برای مراقبت از مادر و کودک در برابر خطرات احتمالی است.

همچنین ،این چربی اضافه منبع مناسب برای تغذیه نوزاد است که‌آن را از طریق شیر مادر بعد از زایمان و  در هنگام بارداری از طریق جفت دریافت میکند.با این حال ،اضافه شدن وزن حاصل از این تجمع چربی هاست که مردم آن را به عنوان وزن کودک می شناسند ونام می برند .

نصف بیشتر خانم های باردار بیشتر از میزان وزنی که در بالا اشاره شده وزن اضافه می کنند. اما نتیجه نگه داشتن وزن اضافه شامل موارد زیر می‌شود:

  1. افزایش بعد از زایمان
  2. احتمال ایجاد مشکل قلبی و دیابت
  3. عوارض سقط وعوارض دیگر در بارداری های بعدی
  4. ایجاد دیابت بارداری

اما راههایی را  که می توانید استفاده کنید تا رژیم لاغری سریع را در به دنبال خواهید داشت به شرح زیراست.

واقع بین باشید:

هر آنچه را که‌در مقالات،سایت ها ،تلوزیون درمورد اضافه وزن بعد از بارداری و لاغرشدن سریع آن خوانده یا شنیده اید را باور نکنید.کاهش وزن بعد از بارداری زمان براست .در یک پژوهش میان زن های باردار در سال های گذاشته انجام شده بود این حقیقت را آشکار کرد که زنانی که وزن شان را بعد از بارداری وزن اضافه شده کم را نمی کنند احتمال افزایش وزن تا۳ کیلو گرم را در۱۲ماه بعد از بارداری خواهند داشت

و در  تحقیقی دیگر که میان  831 زن باردار انجام شده بود  ۴۰ درصد آن ها تا 2.5 کیلو گرم وزنیکه حاصل از آن وزن اضافه شده در دوران بارداری بوده است نگه داشته بودند و   20درصداز آن ها تا ۵کیلو گرم را نگه داشته بودند.آمار سازمان بهداشت جهانی که میان۷۴۳ زن باردار از نقاط مختلف دنیا این موضوع را اذعان کرد که متوسط این افراد نزدیک به 4.7 kg را در دو هفته اول تا۲سال اول تولد نوزاد کم خواهند کرد.

کاهش وزن بستگی دارد به میزان وزن اضافه شده در دوران بارداری ۱تا۲سال طول خواهد کشیدو تقریبا ۴.۱۵ کیلوگرم را کم خواهید کرد .اگر وزن بیش تر از توصیه شده را اضافه کرده بودید قطعا مقداری اضافه وزن بعد از  ۲ سال به همراه خواهید داشت.

البته این نکته را توجه داشته باشید با یک رژیم مناسب، برنامه تمرینی منسجم کاهش وزن را خواهید داشت و به وزن ایده ال خواهید رسید

همچنین کاهش وزن بعد از بارداری زمان بر است وممکن است به وزن قبل از بارداری خود برنگردید ولی می توانیددر محدوده وزن سالم باشید.

2- رژیمتان را خراب نکیند

اگر رژیم سبزیجات و میوه را جایگزین یک رژیم متعارف به منظور کم کردن  وزن درمدت زمان کوتاه باشید، ممکن است اتفاق بیافتد ولی ماندگار و ثابت نیست.

رژیم های کم کالری ممکن است از دریافت غذاهای مغذی خود را محروم کنید و ‌بیشتر اوقات احساس  خستگی کنید که دقیقا متضاد آن چیزی است که برای شیر دادن به نوزاد وریکاوری بعد از زایمان است.

اگر فرض کنیم وزن شما ثابت است وبخواهید آن را در هفته نیم کیلو کم کنید فقط کافی است ۵۰۰ کالری از کالری روزانه خود کنار دریافت کنید.

چگونه ؟

اگر شما در روز 2000 کالری دریافت کنید ۳۰۰کالری را از میزان روزانه خود کم کنید و ۲۰۰ کالری آن از طریق ورزش بسوزانید که جمعا ۵۰۰ کالری کم شده است که در انتهای هفته منجر به کم شدن نیم کیلو  از وزن خود خواهد شد. همچنین کم کردن تاثیر منفی بر شیر مادران نخواهد شد.

رژیم های کم کالری هیچگاه توصیه نمی‌شود به خصوص اگر شما زن شیر ده باشید اما از طریق   راه مناسب و درست ۵۰۰کالری را  از برنامه روزتان کم کنید  آنگاه نیم کیلو در آخر هفته کم خواهید کرد.

۳- اگر می‌توانید  گزینه شیر دادن به کودکتان را انتخاب کنید

بعضی از زنان از شیر دادن به کودکان خود بنابه دلایل زیاد اجتناب میکنند اما دلایلی که شیر دهی باعث لاغر شدن بعد از زایمان میشود که هم منفعت برای مادر و کودک را به همراه دارد به شرح زیر است

  • ارائه دهنده تغذیه کودک : شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی که کودک برای رشد خود نیاز دارد را دارا است.
  • دستگاه ایمنی نوزادرا تقویت میکند:

شیر مادر حاوی آنتی بادی های مهم است که نوزاد را در برابر ویروس و باکتریها ایمن نگه میدارد

  • باعث کاهش اندازه رحم میشود

شیر دهی مادر کمک قابل توجهی به کوچک شدن رحم مادر میکند

  • مرگ ومیر وبیماری ها رادر نوزاد کاهش میدهد

شیر مادر از ابتلا نوزاد به بیماریهای تنفسی، دیابت، مشکلات پوستی، چاقی و لوسمی را در کودکان کاهش میدهد

  • خطر ابتلا به بیماری را در مادر کاهش میدهد:

.

همچنین بر اساس آزمایشات مختلف شیر دهی به کمک کردن مادر در کاهش وزن بعد از زایمان موثر بوده  است. در  دو پژوهش انجام شده میان زنان این واقعیت نمایان شد زنانی که شیر میدادند ۲ کیلو گرم بیشتر از زنانی که شیر نمیدادنددر ۶ ماه اول بعد از زایمان وزن کم کرده بودند.

 ‌همچنین در آزمایش دیگر در دانمارک نشان داد شیر دهی باعث کم شدن سریع وزن در اوایل ماه بعد از زایمان خواهد شد.این مرسوم است که در سه ماه اول بعد از زایمان مقداری اضافه وزن به همراه داشته باشید اما بعد از آن اگر رژیم سالم وبرنامه ورزشی داشته باشید حتما کم خواهید کرد .دلایل اضافی وزن در سه ماهه اول را میتوان به افزایش کالری مادر به دلیل که نیاز به تغذیه بیشتر برای ریکاوری ،‌شیر دهی و کاهش فعالییت اوست عنوان کرد

4- کالری خودرابشمارید:

شمارش کالری به شما کمک میکند که میزان دریافتی روزانه خود را کنترل کنید و از گرسنگی های بدون دلیل  نیزجلوگیری میکند.

همچنین شمارش کالری به شما کمک میکند مطمئن شوید کالری مورد نیاز برای تامین انرژی روزانه وتغدیه کودک رادریافت کرده اید‌

  • استفاده ازدفترچه یادداشت و گرفتن عکس از راههایی است که میتوانید  از آن بهره ببرید
  • اگر ازان دسته افرادی هستید که حوصله یادداشت ندارید اپلیکیشنهای زیادی هست که شما را در این راه کمک خواهد کرد

با این تکنیک موثر میزان دریافت روزانه خود را کنترل میکنید و با کاهش کالری دریافتی به صورت صحیح میتوانید  وزن خود را به درستی کاهش دهید

۵-خوردن فیبر زیاد

فیبر محلول در غذا عواملی موثر هست که هم سریعتر احساس سیری میکنید و هم اینکه برای طولانی مدت احساس کرسنگی نخواهید کرد. در فیبرهای محلول موادی وجود دارد که باعث سیر شدن هورمون گرسنگی در دستگاه گوارش میشود. حد امکان مقدار  ۱۰ گرم فیبر در غذا های روزانه خود مصرف کنید تا وزن بیشتری کم کنید

۶-پروتئین مصرف کنید

با مصرف کردن پروتیین هم متابولیسم خود را افزایش داده وهم احساس گرسنگی راکمتر میکند وکالری دریافتی خود از آن طریق کم خواهد شد

همانطور که میدانید در پروتیین موادی وجود دارد که بدن برای هضم ان باید انرژی بیشتر نسبت به چربی وکربو هیدرات مصرف کند که خود باعث افزایش متابولیسم و کاهش گرسنگی خواهد شد و به همین سبب کالری بیشتری را خواهید سوزاند.

به عنوان مثال در یک تحقیق نشان داده شد کسانی که ۳۰ درصد کالری دریافتی خود از پروتیین بوده است ۴۴۱ کالری بیشتری از افراد که کالری دریافتی ان غیر از پروتیین بوده است سوزانده اند.