نوشته‌ها

کمبود خواب و تاثیر آن بر رژیم لاغری

همیشه این سوال به ذهنمان می آید آیا کم خوابی و اضافه وزن با هم ارتباط مستقیم دارند ؟ آیا کم خوابی رژیم لاغری موثر مان را نابود می کند؟ و هزاران سوال دیگر که برای ما پیش می آید .باما همراه باشید تا عوامل ایجاد کمبود خواب و تاثیر موثر آن بر کاهش وزن را در ادامه مقاله معرفی کنیم

آیا کم خوابی در ایجاد اضافه وزن موثر است؟

در ماه گذشته مرکز دیابت ،مشکلات گوارشی و کبدی آمریکا ( NIDDK ) گزارشی  ارائه داد که در آن از هر سه نفر در آمریکا دارای اضافه وزن هستند .این گزارش حاکی از آن بود که از هر سه نفر چاق یک نفر دارای چاقی مفرط است که این افراد در انتها با مشکلات قلبی و عروقی روبه رو خواهند شد.

کمبود خواب و تاثیر آن بر رژیم لاغری

همه ما می دانیم بدن ما به ۷ ساعت خواب در شب نیاز دارد تا بتواند بصورت نرمال وعادی به فعالییت روزانه خود بپردازد اما بیشتر ما کمتر از این میران معین می خوابیم و اکثر اوقات در صبح احساس خستگی می کنیم .

پژوهش های جدید در آمریکا نشان داده است که ۳۶ درصد مردم آمریکا صبح ها بعد از خواب احساس خستگی مفرط می کنند و دوست دارند بخوابند که دلیل عمده آن کمبود خواب است.

بیشتر ما که از خواب بلند می شویم دوست داریم دوباره بخوایم ولی با وجود وسایل دیجتال همچون موبایل و جستجو در شبکه ای اجتماعی همچون اینستاگرام و تلگرام اجازه خواب بیشتر از خودمان می گیریم.

کمبود خواب برروی روابط اجتماعی مان ، بروی حافظه و عملکرد بدنمان تاثیر منفی می گذارد .

بد نیست بدانید در یک پژوهش دیگر که در ژورنال معروف ( the International Journal of Obesity  ) آمریکا چاپ شده بود؛ پژوهشگران میان دو گروه چاق که رژیم غذایی داشتند آزمایش تاثیر خواب انجام گرفت. در این آزمایش افراد گروه یک که رژیم داشته و خواب کافی نداشتند کمتر از افراد گروه دوم  که خواب مناسب داشتند وزن کم کرده بودند.

افزایش چاقی مفرط در دهه های اخیر رابطه مستقیمی با بد خوابی دارد.” این جمله را پژوهشگر اصلی این ازمایش پرفسور سالواده اذعان در گفتگویی اذعان کرده بود.

پژوهشگران به بررسی رابطه رژیم غذایی مدیترانه ای و خواب را حضور ۱۹۸۶  زنان چاق به مدت یک سال انجام دادند . افراد حاضر در این پژوهش از چاقی مفرط رنج می برند . آنها از سندروم متابولیک ( metabolic syndrome  ) ،از قند خون بالا رنج می بردند ( دیابت نوع 2) و از کلسترول شان نیز بالا بود.

در این 12 ماه از آنها خواسته شده بود که تغییراتی در برنامه روزانه شان ایجاد کنند. علاوه بر رژیم ، دورههای رفتار درمانی پژوهشگران به نتایج جالبی دست یافتند. بعد از کذشت 12 ماه افرادی که مدت خوابشان بین 6 تا 7 ساعت نبوده کمتر از افرادی که خواب مناسب داشتند، کم کرده بودند

این پژوهش اثرات مستقیم کمبود خواب را بر روی بدن و در رژیم غذایی موثرمان نشان می دهد . اما یادتان نرود کاهش وزن و داشتن رژیم لاغری موثر نیازمند یک برنامه ریزی دقیق است و از همه مهمتر صبوری شخص را برای موفق شدن در این راه می طلبد.

تابستان: عامل نابود رژیم لاغری موثر

دلایلی زیادی وجود دارد که رژیم لاغری موثر شما را نابود می کند. یکی از آنها فصل تابستان است. فصل تابستان با داشتن مزایای زیادی برای بسیار از ما به کابوس افزایش وزن تبدیل شده است که در ادامه مقاله به آنها اشاره خواهیم کرد

در حالی که شنیده ایم زمستان عامل چاق شدن مردم هست ، تابستان عامل چاق شدن بسیاری از افراد  نیز هست .در پژوهش اخیر محققان واقعیتی عجیبی را کشف کردند “دانش آموزان در تابستان بیشتر از دوران تحصیل وزن اضافه می کنند .”

دلایل زیادی برای آن ( چاقی)  قائل هستند همچون بی تحرکی ،خواب نا مناسب، نداشتن برنامه غذایی در ساعات مناسب که عامل های چاقی در افراد محصل است. زیرا در طول مدرسه دانش آموزان در یک ساعت مشخص ناهار می خورند ، یک ساعت مشخص می خوابند یا بیدار می شوند که باعث کاهش وزن در  آنها می شود .

دلایل زیادی برای آن ( چاقی)  قائل هستند همچون بی تحرکی ،خواب نا مناسب، نداشتن برنامه غذایی در ساعات مناسب که عامل های چاقی در افراد محصل است. زیرا در طول مدرسه دانش آموزان در یک ساعت مشخص ناهار می خورند ، یک ساعت مشخص می خوابند یا بیدار می شوند که باعث کاهش وزن در  آنها می شود .

تابستان با خود علاوه بر آوردن بسیاری مزایا هم چون طولانی بودن روز برای فعالیت بیشتر معایبی همچون کم خوابی به دلیل طولانی بودن روز و گرما که اجازه نمی دهد ساعات زیادی را بخوابیم.

کمبود خواب عامل افزایش هورمون اصلی استرس یعنی کورتیزول است که شما را به سمت خوردن شیرینی جات و مواد قندی سوق می دهد که در انتها چاقی را نصیب تان خواهد کرد.

بعد از عید همه ی ما به خودمان قول می دهیم یک رژیم لاغری موثر در این سال داشته باشیم تا کیلوهای زیادی را کم کنیم. رژیم های زیادی را امتحان می کنیم و به جای اینکه کاهش وزن و  تناسب اندام مورد نظرمان برسیم ،وزن اضافه می کنیم اما دلیل آن چیست؟

بعضی از محققان معتقدند چاقی در تابستان عامل بیولوژیکی دارد. وقتی شما رژیم لاغری موثر در کوتاه مدت می گیرد ،برای رسیدن به آن( رژیم لاغری) باید بیش تر بیشتر پایبند رژیم تان باشید که در نهایت به دلیل نداشتن اعتدال آن را شکسته و به خوردن عصبی روی می آورید این نوع وزن کم کردن  را یویویی ( yo-yo effect )  گفته می شود. مهمترین عامل ایجاد مشکلات قلبی در خانم ها خواهد شد.

وقتی رژیم های ۱۵ روزه همچون رژیم میوه، رژیم پروتئین می گیرید ، عواملی هستند مواد مغذی و به اندازه برای بدن را دریافت نمی کنید که کاهش متابولیسم به همراه می آورد . کاهش متابولیسم عامل اصلی ناموفق بودن در رژیم های لاغری است.

زیرا بیشتر انرژی بدن صرف هضم غذا می شود که خستگی زودرس را به همراه دارد، بیدارشدن های دائمی در ساعت خواب عامل های دیگر که موجب نداشتن رژیم لاغری موثر است .کاهش متابولیسم مساوی است با خوردن شیرینی جات  و چربی هاست.

با این نوع رژیم های لاغری اکثر ما وسط راه آن را شکسته و به خوردن عصبی روی می آوریم .مهمانی ها ،بیرون رفتن با دوستان ،بستنی خوردن برای فرار از گرما ،نداشتن فعالییت مناسب چاقی های شکم وباسن را با خود  در تابستان به همراه می آورد.

روز ها در فصل تابستان طولانی است و می توانیم فعالییت بیشتری را انجام دهیم  ولی چرا وزن اضافه میکنیم ؟

دلیل اصلی آن فرار از گرماست که به خوردن شربت های شیرین وخنک و بستنی رو می آوریم که باعث نابودی رژیم لاغری موثر شما می شود و چاقی را به همراه می آورد.

نداشتن ساعت غذایی مناسب ،خواب مناسب همه این عوامل دست به دست هم می دهند تا تابستان شما را تبدیل به یک کابوس ترسناک کند.

بیشتر پژوهش انجام شده در ایران عامل اصلی چاقی در تابستان  را بستنی و شربت های شیرین و خنک می دانند. اما منکر آن نمی شویم که زمستان هم عامل چاق بسیاری است و بیشتر چاقی ها در ماههای آبان تا اخر عید ایجاد می شود.

جالب است بدانید تمرین در هوای سرد و نپوشیدن لباس زیاد برای فرار از سرما عامل اصلی لاغری است زیرا بدن برای ایجاد گرما از چربی های بدن کمک بگیرد  که چربی سوزی و کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

هر دفعه که احساس سرما کردید توجه نکنید چربی هایتان آب خواد شد

چاقی در تابستان وزمستان برای هر کسی رخ می دهد و بستگی به برنامه غذایی ،رژیم لاغری موثر و تمرینات منظم و داشتن خواب کافی است که نباید از این عوامل غافل شویم.

فکر کردن در مورد تناسب اندام ولاغری در تابستان و زمستان برای همه ما اتفاق افتاده اما کدام فصل برای لاغری مناسب است؟

بهترین زمان برای وزن کم کردن فصل بهار است زیرا بدن ما در بهار کالری کمتر نسبت به تابستان وزمستان نیاز دارد. اگر رژیم لاغری موثر و سریع در بهار بگیریم کاهش وزن را به دنبال خواهید داشت.

منبع: fatherly.com


موانع اصلی برای نداشتن رژیم لاغری موثر


بیشترافراد میگویند که تمام تلاششان را کرده اند که این وزن اضافی راکم کنند .غذا کم خورده اند ، ورزش زیاد انجام داده اند ولی در قبال آن هیچ نتیجه را کسب نکرده اند.

بهتر بگویم هیچ اثری از آن در بدن شان مشاهده نکرده اند .دلیل آن چه میتواند باشد؟

یادتان باشد وزن کم کردن (لاغر شدن) یک فاکتور نیست که کم بخورید و وزن کم کنید بلکه چندین فاکتور در کاهش وزن موثر است که هر کدام را به درستی رعایت نشود میتواند مانعی در برابر کاهش وزن شما محسوب شود

دراین مقاله میخواهیم عوامل اصلی که مانع کاهش وزن برای رسیدن به وزن ایده آل را بیان کنیم.

کمبود خواب:

یکی از مهترین عوامل تاثیرگذار در رژیم لاغری موثر خواب است وکمبود آن موجب جلوگیری ازکاهش وزن میشود.

خواب به نوبه خود بسیار مهم است .چون بدن دراین حالت به طور کامل استراحت میکند. وقتی شما در حالت خوابیدن هستید عضلات بازیابی میشوند وچربی های دررون بدن باخواب کافی کم خواهند شد .

در پژوهش  سال 2010 این واقعیت آشکار شد؛ کسانی که رژیم و خواب کافی داشتند بیشتر از نصف آن هایی که رژیم غذایی داشتند اما خوابشان ناکافی بود وزن کم کرده بودند.

زمانی که از خواب خود کم می کنید نه تنها کاهش چربی درون بدن تان به کم تر از یک چهارم میرسد بلکه احساس گرسنگی بیشتر خواهید کرد .

از نظر علمی کمبود خواب باعث میشود هورمون لپتین ( leptin ) و گرلین (ghrelin )  از حالت تعادل خارج ،که خود باعث احساس گرسنگی بیشتر در بدن میشود.

پژوهش های انجام شده در سال 2018 نشان داد کسانی که خواب بین 7 تا 9 ساعت داشته اند کمتر احساس گرسنگی کرده اند

استرس بیش از حد:

هورمون اصلی ایجاد استرس در بدن کورتیزول است و زمانی که از حالت تعادل خارج شود رژیم لاغری موثر شما دچار وقفه خواهد شد زیرا بدنتان  در این وضعییت قادر به نه گفتن به بیسکوییت و شیرینی نیستند

در پژوهش های انجام شده توسط موسسه UNSW این حقیقت اشکار شد ” چرا افراد  به غذای نا مناسب  همچون فست فود و شیرینی جات نه نمیگویند ؟”

استرس ناشی از خستگی یا کار بیش از حد خود را به صورت یک سیگنال از بدن به مغز ارسال میکند که برای جبران این خستگی ناشی از کار بدن نیاز به جایزه دارد، پس تسلیم شدن در مقابل غذاهای فست فود وشیرینی جات پیش می آید.

اگر استرس بیش از حد دارید باید سعی کنید با روش خاصی استرس خود را کنترل کنید تا از افتادن در این موقعییت ها که در بالا اشاره شد جلوگیری کرده باشید زیرا در مقابل وسوسه ی غذاهای فست فود و شیرینی جات بالاخره تسلیم خواهید شد.

میزان دریافت کالری :

همیشه این صحبت به میان می آید آیا میزان دریافتی کالری بر رژیم لاغری موثر هست یا خیر؟

اگر میزان دریافتی خود را کنترل نکنید آنگاه با حدس و گمان باید آن را اندازه بگیرید که خود عامل موفق نشدن در رژیم لاغری تان خواهد بود.

اگر ندانید چه مقدار و در چه ساعاتی کالری را دریافت کرده اید و در کنار آن چه میزان ورزش انجام داده اید حتما به نتیجه مد نظرتان (رژیم لاغری موثر ) نخواهید رسید .اپلیکیشن های زیادی هستند که به شما در این راه کمک میکنند

مشکلات هورمونی:

یکی از عوامل و کلیدهای اصلی برای داشتن یک رژیم لاغری و سریع وموثر هورمونها هستند.هورمون در بدن نقش کلید را بازی میکند و اگر هر کدام به درستی کار نکند ممکن است با وجود رژیم لاغری(موثر) و ورزش مناسب به وزن ایده ال تان نرسید .

مشکلات هورمونی در خانم ها از مسائلی است که حتما باید بررسی شود چون استروژن بالا خانم ها در دوران پریود باعث افزایش میشود . پس اگر به درستی هورمون ها عمل نکنند ، اضافه وزن و تجمع چربی در ناحیه باسن و شکم را به همراه خواهد داشت.

یکی از مشکلاتی رایج سندروم  PCOS  است که باعث افزایش وزن و  مقاومت به انسولین را به همراه خواهد داشت که با خوردن مواد شیرین طبیعی مانند خرما نتها وضع را بهتر میکند بلکه موجب افزایش وزن خواهد شد

مقاومت بر انسولین یکی از عوامل چاقی های موضعی در خانم هاست که بیشتر آنها از آن فراری هستند زیرا چاقی در قسمتهای شکم و باسن و ران را به دنبال خواهد شد

در دوران یائسگی خانم ها تمایل دارند بیشتر بخورند وکم تر فعالییت کنند که خود چاقی موضعی را  به دنبال خواهد داشت

ثابت قدم  نبودن:

ثابت قدم بودن همیشه فاکتور مهم در زندگی محسوب میشود. اگر در رژیم خود ثابت قدم نباشید نتیجه ای را که مد نظرتان ( وزن ایده آل) هست را دست نخواهید یافت

به عنوان مثال در یک هفته رژیم غذایی لاغری عالی دارید ولی در هفته بعد نه رعایت میکند چقدر غذا دریافت کرده اید یا از همه بدتر در ساعت های ( غذایی) متناوب آنها را دریافت کرده اید.

اگر از ان دسته افرادی باشید که میزان دریافتی را کنترل و ۴ روز در هفته تمرین ورزشی داشته باشید قطعا به نتیجه مد نطرتان خواهید رسید

تقلب بد داشتن :

داشتن تقلب در هفته خود کمک میکند تا پایبند به رژیمتان باشید اما اگر میزان چیت ملیتان ( cheat meal )درست نباشد؛ وزن نه تنها کم نمیکنید بلکه اضافه هم میکند  و مشکلاتی را برای بدنتان نیز به همراه خواهد آورد

سه حرکت عالی برای لاغری باسن و ران

یکی از دغدغه هایی که اکثر خانم ها با آن مواجه هستند بزرگی قسمت ران و باسن است و پیدا کردن راهی برای آب کردن آن است. در این مقاله ۳ حرکت عالی و اثر بخش را معرفی خواهیم کرد که هرکجا چه درخانه یا باشگاه می توانید آنها را انجام دهید .

این حرکات( کوچک کردن ران و باسن)  در ۳ بخش است که باید پشت سرهم انجام دهید و نتیجه ی آن را پس از چندین هفته مداومت خواهید دید.

 یادتان باشد هر حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید و بعد به سراغ حرکات بعدی بروید .با تمام شدن این ۳ حرکت ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره این سیکل را تکرارکنید.

سعی شود هر سیکل را در کمتر از ۱۰ دقیقه انجام دهید .

 یادتان باشد هر حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید و بعد به سراغ حرکات بعدی بروید .با تمام شدن این ۳ حرکت ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره این سیکل را تکرارکنید. سعی شود هر سیکل را در کمتر از ۱۰ دقیقه انجام دهید .

Goblet sumo squat:

یک دمبل را با دو دست گرفته و روبروی سینه خود قرار دهید، پاها را بیش از عرض شانه باز کرده زانو ها به سمت بیرون باشد .حالا با وزنه کمر، باسن و بالای پای خود را به آرامی خم کنید انگار درحال نشستن هستید. طوری که قسمت پشت ران پایتان موازی با زمین بشود.

یادتان باشد کمر حالت ۴۵ درجه تا ۹۰ درجه با زانو ها داشته باشد . این حرکت برای تقویت عضلات باسن و پا طراحی شده است. حالا به آرامی به حالت اولیه خود باز گردد سعی کنید ۱۰ بار تا 15 با آن را تکرار کنید.

Reverse lunge:

۲ دمبل در دست خود گرفته پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید به آرامی پای راست را به سمت عقب به اندازه یک قدم برده وزانو هایتان تا نزدیک ۹۰ درجه خم کنید طوری قرار بگیرد که وزن در تمامی قسمت پاهای شما بخش شده باشد آن گاه زانوجلویی که زانوی پای چپ شماست در راستای قوزک پا قرار داده حالا دو زانو را  به کشید در این حالت فشار بر روی عضلات ران چپ شما وارد میشود.

حالا به حالت قبلی خود به آرامی باز گشته و این بار پای چپ را یک قدم عقب گذاشته و زانو ها را ۹۰ درجه خم کند. مقداری پای راست را به سمت جلو  و عقب تکان دهید که احساس میکنید فشار بر روی ران پای راست شما در حال وارد شدن هست. دوباره به حالت اول باز گردید این حرکت ۱۰ تا 15 بار تکرار کنید

Glute Bridge:

روی زیراندازه خود خود خوابیده پا ها راصاف وکشیده  باشد انگار روی  یک تختخواب دراز کشیده اید. مطمئن شوید که پا به اندازه ی شانه باز است و ستون فقراتتان هم به حالت همیشگی مناسب خود قرار دارد.

با استفاده از کف دست های خود بدن خود را به سمت بالا کشیده به طوری که یک حالت پل بین قسمت بالایی از ابتدای گردن تا زانوهایتان ایجاد شود. این حرکت مناسب قسمت پایینی کمر و باسن است که آن ها را نیز تقویت می کند ۱۰ بار آن را تکرار کنید

رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام بعد از زایمان

یکی از دغدغه هایی که بسیاری از خانم ها بعد از زایمان دارند برگشتن به اندام مناسب خود قبل از زایمان است.از یک‌ سو باید از یک کودک نوپا و چندروزه مراقبت کنند و  خودشان را باید با شرایط جدید وفق دهند و سوی دیگر رژیم غذایی مناسب برای بازسازی بدن خود بعد از زایمان داشته باشند.

با این اوصاف باز گشت به حالت قبلی بدن بسیار سخت و زمان براست اما بهترین رژیم و ورزش مناسب برای تناسب اندام بعد از زایمان چیست؟

در این مقاله سعی کرده ایم با استفاده از 8 راهی که از طریق آزمایشات علمی ثابت شده است را به شماپیشنهاد دهیم تا این پروژه بلند مدت را در زمان کم سپری وبه  وزن ایده د آل خود برسید .

قبل از آن یاید درمورد واژهی وزن کودک  یا baby weight  توضیحاتی بدهیم، پزشکان تغذیه اذعان میکنند وزن مادران باردار در طول حاملگی ۱۱.۶تا ۱۱.۵تا کیلو

گرم افزایش پیدا خواهدکرد.بد نیست بدانید این وزن حاصل از وزن نوزاد،جفت،آمنیوتیک فلولیدو بیشتر شدن خون ، بزرگ شدن رحم واضافه شدن چربی بیشتر برای مراقبت از مادر و کودک در برابر خطرات احتمالی است.

همچنین ،این چربی اضافه منبع مناسب برای تغذیه نوزاد است که‌آن را از طریق شیر مادر بعد از زایمان و  در هنگام بارداری از طریق جفت دریافت میکند.با این حال ،اضافه شدن وزن حاصل از این تجمع چربی هاست که مردم آن را به عنوان وزن کودک می شناسند ونام می برند .

نصف بیشتر خانم های باردار بیشتر از میزان وزنی که در بالا اشاره شده وزن اضافه می کنند. اما نتیجه نگه داشتن وزن اضافه شامل موارد زیر می‌شود:

  1. افزایش بعد از زایمان
  2. احتمال ایجاد مشکل قلبی و دیابت
  3. عوارض سقط وعوارض دیگر در بارداری های بعدی
  4. ایجاد دیابت بارداری

اما راههایی را  که می توانید استفاده کنید تا رژیم لاغری سریع را در به دنبال خواهید داشت به شرح زیراست.

واقع بین باشید:

هر آنچه را که‌در مقالات،سایت ها ،تلوزیون درمورد اضافه وزن بعد از بارداری و لاغرشدن سریع آن خوانده یا شنیده اید را باور نکنید.کاهش وزن بعد از بارداری زمان براست .در یک پژوهش میان زن های باردار در سال های گذاشته انجام شده بود این حقیقت را آشکار کرد که زنانی که وزن شان را بعد از بارداری وزن اضافه شده کم را نمی کنند احتمال افزایش وزن تا۳ کیلو گرم را در۱۲ماه بعد از بارداری خواهند داشت

و در  تحقیقی دیگر که میان  831 زن باردار انجام شده بود  ۴۰ درصد آن ها تا 2.5 کیلو گرم وزنیکه حاصل از آن وزن اضافه شده در دوران بارداری بوده است نگه داشته بودند و   20درصداز آن ها تا ۵کیلو گرم را نگه داشته بودند.آمار سازمان بهداشت جهانی که میان۷۴۳ زن باردار از نقاط مختلف دنیا این موضوع را اذعان کرد که متوسط این افراد نزدیک به 4.7 kg را در دو هفته اول تا۲سال اول تولد نوزاد کم خواهند کرد.

کاهش وزن بستگی دارد به میزان وزن اضافه شده در دوران بارداری ۱تا۲سال طول خواهد کشیدو تقریبا ۴.۱۵ کیلوگرم را کم خواهید کرد .اگر وزن بیش تر از توصیه شده را اضافه کرده بودید قطعا مقداری اضافه وزن بعد از  ۲ سال به همراه خواهید داشت.

البته این نکته را توجه داشته باشید با یک رژیم مناسب، برنامه تمرینی منسجم کاهش وزن را خواهید داشت و به وزن ایده ال خواهید رسید

همچنین کاهش وزن بعد از بارداری زمان بر است وممکن است به وزن قبل از بارداری خود برنگردید ولی می توانیددر محدوده وزن سالم باشید.

2- رژیمتان را خراب نکیند

اگر رژیم سبزیجات و میوه را جایگزین یک رژیم متعارف به منظور کم کردن  وزن درمدت زمان کوتاه باشید، ممکن است اتفاق بیافتد ولی ماندگار و ثابت نیست.

رژیم های کم کالری ممکن است از دریافت غذاهای مغذی خود را محروم کنید و ‌بیشتر اوقات احساس  خستگی کنید که دقیقا متضاد آن چیزی است که برای شیر دادن به نوزاد وریکاوری بعد از زایمان است.

اگر فرض کنیم وزن شما ثابت است وبخواهید آن را در هفته نیم کیلو کم کنید فقط کافی است ۵۰۰ کالری از کالری روزانه خود کنار دریافت کنید.

چگونه ؟

اگر شما در روز 2000 کالری دریافت کنید ۳۰۰کالری را از میزان روزانه خود کم کنید و ۲۰۰ کالری آن از طریق ورزش بسوزانید که جمعا ۵۰۰ کالری کم شده است که در انتهای هفته منجر به کم شدن نیم کیلو  از وزن خود خواهد شد. همچنین کم کردن تاثیر منفی بر شیر مادران نخواهد شد.

رژیم های کم کالری هیچگاه توصیه نمی‌شود به خصوص اگر شما زن شیر ده باشید اما از طریق   راه مناسب و درست ۵۰۰کالری را  از برنامه روزتان کم کنید  آنگاه نیم کیلو در آخر هفته کم خواهید کرد.

۳- اگر می‌توانید  گزینه شیر دادن به کودکتان را انتخاب کنید

بعضی از زنان از شیر دادن به کودکان خود بنابه دلایل زیاد اجتناب میکنند اما دلایلی که شیر دهی باعث لاغر شدن بعد از زایمان میشود که هم منفعت برای مادر و کودک را به همراه دارد به شرح زیر است

  • ارائه دهنده تغذیه کودک : شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی که کودک برای رشد خود نیاز دارد را دارا است.
  • دستگاه ایمنی نوزادرا تقویت میکند:

شیر مادر حاوی آنتی بادی های مهم است که نوزاد را در برابر ویروس و باکتریها ایمن نگه میدارد

  • باعث کاهش اندازه رحم میشود

شیر دهی مادر کمک قابل توجهی به کوچک شدن رحم مادر میکند

  • مرگ ومیر وبیماری ها رادر نوزاد کاهش میدهد

شیر مادر از ابتلا نوزاد به بیماریهای تنفسی، دیابت، مشکلات پوستی، چاقی و لوسمی را در کودکان کاهش میدهد

  • خطر ابتلا به بیماری را در مادر کاهش میدهد:

.

همچنین بر اساس آزمایشات مختلف شیر دهی به کمک کردن مادر در کاهش وزن بعد از زایمان موثر بوده  است. در  دو پژوهش انجام شده میان زنان این واقعیت نمایان شد زنانی که شیر میدادند ۲ کیلو گرم بیشتر از زنانی که شیر نمیدادنددر ۶ ماه اول بعد از زایمان وزن کم کرده بودند.

 ‌همچنین در آزمایش دیگر در دانمارک نشان داد شیر دهی باعث کم شدن سریع وزن در اوایل ماه بعد از زایمان خواهد شد.این مرسوم است که در سه ماه اول بعد از زایمان مقداری اضافه وزن به همراه داشته باشید اما بعد از آن اگر رژیم سالم وبرنامه ورزشی داشته باشید حتما کم خواهید کرد .دلایل اضافی وزن در سه ماهه اول را میتوان به افزایش کالری مادر به دلیل که نیاز به تغذیه بیشتر برای ریکاوری ،‌شیر دهی و کاهش فعالییت اوست عنوان کرد

4- کالری خودرابشمارید:

شمارش کالری به شما کمک میکند که میزان دریافتی روزانه خود را کنترل کنید و از گرسنگی های بدون دلیل  نیزجلوگیری میکند.

همچنین شمارش کالری به شما کمک میکند مطمئن شوید کالری مورد نیاز برای تامین انرژی روزانه وتغدیه کودک رادریافت کرده اید‌

  • استفاده ازدفترچه یادداشت و گرفتن عکس از راههایی است که میتوانید  از آن بهره ببرید
  • اگر ازان دسته افرادی هستید که حوصله یادداشت ندارید اپلیکیشنهای زیادی هست که شما را در این راه کمک خواهد کرد

با این تکنیک موثر میزان دریافت روزانه خود را کنترل میکنید و با کاهش کالری دریافتی به صورت صحیح میتوانید  وزن خود را به درستی کاهش دهید

۵-خوردن فیبر زیاد

فیبر محلول در غذا عواملی موثر هست که هم سریعتر احساس سیری میکنید و هم اینکه برای طولانی مدت احساس کرسنگی نخواهید کرد. در فیبرهای محلول موادی وجود دارد که باعث سیر شدن هورمون گرسنگی در دستگاه گوارش میشود. حد امکان مقدار  ۱۰ گرم فیبر در غذا های روزانه خود مصرف کنید تا وزن بیشتری کم کنید

۶-پروتئین مصرف کنید

با مصرف کردن پروتیین هم متابولیسم خود را افزایش داده وهم احساس گرسنگی راکمتر میکند وکالری دریافتی خود از آن طریق کم خواهد شد

همانطور که میدانید در پروتیین موادی وجود دارد که بدن برای هضم ان باید انرژی بیشتر نسبت به چربی وکربو هیدرات مصرف کند که خود باعث افزایش متابولیسم و کاهش گرسنگی خواهد شد و به همین سبب کالری بیشتری را خواهید سوزاند.

به عنوان مثال در یک تحقیق نشان داده شد کسانی که ۳۰ درصد کالری دریافتی خود از پروتیین بوده است ۴۴۱ کالری بیشتری از افراد که کالری دریافتی ان غیر از پروتیین بوده است سوزانده اند.

ساعت غذایی :عامل لاغری بدون رژیم

ما همیشه با چند تغییرات کوچک در برنامه هفتگی مان میتوانیم سلامت بدنمان را بهبود بخشیم.

در این مقاله سعی کرده ایم با استفاده از پژوهش جدیدی که منجر به گرفتن جایزه نوبل پزشکی در سال ۲۰۱۷شده است. راه حلی ساده برای لاغر شدن بدون دردسر به شما ارائه بدهیم.

این را همه تجربه کر ه ایم ،شبها در تاریکی کنار یخچال در حال خوردن شیرین ترین چیز ممکن مانند شیرینی هستیم ،اسنکهایی که معادل یک ناهار کامل هستند ،مهمانی هایی که جوگیر میشویم و زیاد از حد میخوریم،موقعی که اعصاب نداریم میخوریم، انگار اینطوری همه وقت ، دائم در طول روز داریم میخوریم

جالب است که بدانید در یک پژوهش از شرکت کنندگان خواستند با استفاده از یک اپلیکیشن هرچه را که میخورنندثبت کنند.  نتیجه پژوهش ، پزوهشگران حیرت زده کرد. نصف بیشتر افراد بیش از ۱۵ ساعت در حال خوردن بودند .

آیا خوردن در طول روز مشکل سازاست؟ اگر ازآن آدمهایی هستید که فقط غذای سالم میل می کنید وکالری خود را دائم کنترل میکنید مهم است که کالری خود را در ساعت ۳ بعد ازظهر دریافت کنید یا ۷ شب؟

یک جمله از گذشته به یادگاری برایمان قدیمی ها گذاشتند که آن چیزی را برای خوردن انتخاب کن که برایت مفید باشد .

دانشمندان تازه به این حرف افراد پی برده اند و نام آن را “ساعت بدن ” گذاشتند.

ساعت بدن:

این پدیده که معروف به ریتم شبانه است براساس چرخش زمین در بدن فعالییت می کند.

این بدان معنی است بدن ما که یک موجود جهش یافته است که خود را با شب وروز عادت می دهد و سوخت وسازش را مطابق با شب و روز تنظیم میکند و به راحتی بر مکانیزم های بدن نظارات میکند . نمونه ای از این مکانیزم ها به خواب و متابولیسم میتوان اشاره کرد.

در سال ۲۰۱۷سه دانشمند آمریکایی که برنده جایزه نوبل در بخش پزشکی شده بودند با ارائه مقاله ای در مورد ارگانیسم چند سلولی بدن به نکته عجیبی پی بردند که بدن با استفاده از شب وروز الگویی برای خواب وبیداری تنظیم می کند و آن را ژن های ساعت نامیدند .

درخلال تحقیقاتشان بعضی از ژنها را در محیط تاریک نگه داری و مشاهده کردند که ژن ها به راحتی خود را با تاریکی وفق داده و عملکرد خود را با آن تنظیم کرده بودند.

یعنی هر چی شما میل میکنید چه مقدار باید صرف انرژی برای بدن شود و چه مقدار چربی را این ژنها با استفاده از شب و روز تنظیم میکنند.

پژوهش دیگری در این رابطه اذعان کرد.” در بدن ما غذاخوردن دارای الگویی است که نرم افزار غذایی نام دارد و از آن الگو پیروی میکند . به عنوان مثال در زمان انسان غارنشین هر زمان آنها گرسنه می شدند به شکار میرفتند وغذا برای خود تامین می کردند .اما شرایط با هزار سال پیش فرق کرده است والان همه ما یخچال داریم و راحت میتوانیم مواد غذایی  را در آن بگذاریم و تازه نگه شان داریم.

ساعت غذایی :عامل لاغری بدون رژیم

برای همین هرزمان هرچه بخواهیم میخوریم ولی گذشتگان برای خوردن در ساعت معین مشخص میکردند که چه باید بخورند .

شب بلند میشوید به راحتی یک اسلایس کیک میخورید و به راحتی ۵۰0 کالری را وارد بدنتان  کرده اید که بیشتر آن به صورت چربی ذخیره خواهد شد‌

دراین پژوهش مشخص شد که کربو هیدرات اصلی، مواد مغذی ،روغن ها وپروتیین ها را باید در زمان مشخص مصرف کنیم.

پژوهشگری به نام Peekپیشنهاد کردکه تا قبل از ۳ بعد از ظهر بیشتر کربو هیدرات خود که شامل (غلات ،نان،برنج ونشاسه) را دریافت کنید چون تا آن زمان بدن ترشح انسولین متفاوتی خواهد داشت ودر قبال آن سوخت مناسب را برای بدن تولید میکند. بعد از ساعت 3 بازدهی بدن رفته رفته کم می شود تبدیل این غذا به سوخت کمتر میشود و بیشتر به صورت چربی انباشه میشود. درشام باید وعده افراد بیشتر شامل پروتیین وکربو هیدرات هایی که متشکل از سبزیجات باشد را باید مصرف کنند.

بدن به طور طبیعی نیاز به بازسازی مجدد دارد که به زمان ۶ تا ۸ ساعت برای این کار نیاز دارد. دراین زمان از حالت سوزاندن قندو گلوکز  به سمت سوزاندن چربی روی می آورد . درکنار ان “کتون” تولید میکند که بسیار موثر برای عملکرد مغز است .همچنین سم زدایی در بدن  همزمان انجام می گیرد.

در این زمان در بدن عملیاتی صورت می گیرد که بدن به دنبال بازیافت سلول های بدن هست. اما اگر قابل بازیافت نباشد آن را از بدن خارج خواهد کرد.

در قسمت روده ی شما پرزهایی وجود دارد که نیاز دارند برای مدتی هضم کردن مواد غذایی انجام نداده  وخود  را در این زمان بازسازی کنند .هر ۱۰ تا ۱۵ روز بدن این پرزها را دوباره تولید می کند و هر شب ۷ تا ۱۰ درصد سلولهای مرده ای پرزها را از بدن خارج و سلولهای جدید جایگزین می کند.

به همین دلیل بدن به ۸ تا ۱۰ ساعت نیاز به استراحت دارد.بهترین مثال آن میتوان به تعمیر یک خیابان اشاره کرد. برای تعمیر یک خیابان که آسفالت آن خراب است باید خیابان خالی باشد وگرنه با ترافیک قابل بازسازی نیست.

چه قدر باید فاصله بین شب تا صبح داشته باشیم که بدنمان بتواند این عملکرد رابه خوبی اجرا کند. جالب است بدانید در پژوهش انجام شده کسانی که بیش از ۱۴  ساعت در حال غذا خوردن بودند خواسته شده که خورد ن خود را کم تر از ۱۰ تا ۱۲ ساعت بکنند و همچنین  به انها اجازه داده شد هر چه دلشان میخواهد دراین ۱۲ ساعت بخورند و  کالری دریافتی راهم تغییر ندهند.

اما نتیجه به دست آمد همگان را حیرت زده کرد. بدن در این حالت بهتر استراحت کرده ،خواب عمیق تر داشته و هورمون رشد در کنار آن  انجام گرفته است و بعد از ۱۶ هفته افراد 4 کیلو وزن کم کرده بودندبدون آنکه رژیم خاصی داشته باشند.

بعضی از افراد این سوال را مطرح میکنند خب ما کالریمان را خوب رعایت میکنیم و بیش از۱۲ ساعت میخوریم اما جالب است بدانید وزن انها نسبت یه کسانی که کمتر از ۱۲ ساعت در حال خوردن بودند وزن کم تری را کم کرده بودند.

دلیل اصلی ان چیست؟ ساعت غذای که در بالا اشاره شد هدف اصلی وزن کم کردن است که نباید از ان غافل شد.

چه طوری آن را تنظیم کنیم؟

کار ساده ای است:

 از اولین چیزی که میخوریم تا اخرین چیزی که میل میکنید ۱۲ساعت بیشتر فاصله نداشته باشد .

اگر دیر غذا میخورید صبحانه رایه مقدار دیر بخورید تا بدن خودش را با ان عادت دهد .

کربو هیدرات را تا ساعت ۳ دریافت کنید واز ان به بعد تا قبل از خواب به خوردن پروتئین وسبزیجات روی آورید.

10 عادت غذایی مناسب برای لاغرشدن و نگه داشتن آن

کلید اصلی یا عامل اصلی ماندن در وزن مناسب، یک عادت غذایی متعادل است. عادت مناسب میتواند تاثیر بسزایی در ماندگاری وزن ما بشود،کلیدی است که در رژیم غذایی بیشتر اوقات نادیده گرفته میشود.

در بیشتر اوقات کسانی که وزن کم کرده اند، دیده ایم دوباره به وزن قبلی خود باز گشته اند.اما عامل اصلی در بازگشت این وزن چیست؟

بد نیست بدانید بیشتر افرادی که رژیم گرفته وبه سختی کیلوهای زیادی را کم کرده اند معمولا بعد ازیک سال ۵۰ درصد وزن کم شده را برمیگردانند وبعد از سه سال دوباره  به وزن قبلی خود باز خواهند گشت.

خیلی از ما رژیم را  در سه عبارت تصور میکنیم :خوردن غذای سالم،کم خوردن،فعال بودن که انجام دادن این سه باهم یک اراده اهنین میخواهد که بیشتر ما ازان تهی هستیم.

در طول روز براساس امار پژوهشگران  با  200 نوع تصمیم گیری برای آنکه چه بخوریم مواجه هستیم .جالب است بدانید که بیشتر این تصمیم ها از روی عادت وبه طور اتوماتیک انجام گرفته میشود . چه میزان را باید خورد را هیچگاه در نظر نمیگیریم. پس این نوع عادات برنامه های ما را نابود میکند.

در پژوهش جدید کلید اصلی برای ماندن در وزن ایده ال ،داشتن عادت غذایی مناسب است

پژوهش جدید چیست؟

تصور فکر هرزمان که به خانه برگشته اید یک میان وعده میل کنید .وقتی برای اولین بار آن رامیل کردید یک ارتباط بین رسیدن به خانه و پاسخگویی به آن که همان میان وعده است در مغز ایجاد میشوید

هر بار که به خانه میرسید به صورت اتوماتیک یک میان وعده میل میکنید.این رابطه بعد از گذشت چند روز آن قدر قوی میشود که آن را از روی عادت انجام میدهیم وچه نتیجه ای به دنبال خواهد داشت ؟

این یک مثال ساده از ایجاد یک عادت نامناسب در بدن بود که میتوان با بعضی از تصمیم های ساده ان را تغییر می داد.

دراین پژوهش ۷۵ نفر را بین رده های سنی ۱۸ تا ۷۵ سال به صورت تصادفی در سه گروه تقسیم بندی کردندکه هر کدام داری اضافه وزن یا چاقی مفرط بودند .

گروه اول قرار شدکه عادات گذشته راقطع کنند .گروه دوم قرارشد که یک عادات جدید در  برنامه خود ایجاد  کنندوگروه سوم هیچ نوع عادتی رابه وجود نیاورند و هیچ عادتی را ازبین نبردند فقط کنترل کنند.

گروهی که قرارشد عادت گذشته راقطع کنند خواسته شد که چند کار جدید انجام دهند . در راه بازگشت به خانه مسیری را رانندگی کنند که قبلا رانندگی نکرده بودند ،اهنگ جدید ی راکه تابه حالا گوش نداده بودند گوش دهند وازهمه مهمتر یک داستان کوتاه بنویسند.

گروه دوم قرارشد قرار عادت جدید  ایجادکنند .ازآنها خواسته شد که عادتی را که براساس زندگی سالم ومناسب ایجاد کنند . ۱۰ عادت مناسب  سالم برای رژیم غذایی خود ایجاد کنند که آن را به صورت همیشگی انجام دهند.

بر خلاف گروه اول ودوم از گروه سوم کار خاصی را خواسته نشده بود که انجام دهند. فقط خواسته شده بود که کارهای خیلی کوچک در برنامه روزانه خود ایجاد کنند.

بعد از ۱۲ هفته گروه اول ودوم توانسته بودند ۳.۵ کیلو  به طور میانگین از وزن خود را کم کرده، اما گروه سوم برخلاف انتظار ۲.۱ کیلوگرم به طور متوسط کم کرده بودند.

۶۷ درصد از شرکت کنندگان توانسته بودند ۵ درصد احتمال خطر دیابت نوع دوم وبیماری قلبی راطی این ۱۲ هفته نیز کم کند.همچنین این گروهها با مصرف بیشتر میوه جات وسبزیجات باعث بهبودی عملکرد مغزی و بدنیشان  نیز شده بودند.

عادات غذایی مناسب این پتانسیل را دارد که میتواند نحوه فکر کردن ورفتار فرد را به طور کلی تغییر دهد .

۱۰ عادت مناسب برای کاهش وزن:

  • 1- در سر ساعت مناسب غذا بخورید .کسانی توانسته اند وزن کم کنند در ساعت یکسان غذای خودرامیل کرده  و از خوردن غذای نامناسب  و ناخنک زدن قبل از غذا یا بعد از خود داری کرده بودند.

پژوهش جدید این حقیقت را اشکار میکند که برای ماندن در مسیر لاغری باید عادت غذایی مناسب در خود ایجاد کنیم که کلید اصلی برای کم کردن وزن است .

به خاطر داشته باشید رژیم متعادل و مناسب با هرشخص عامل موفقیت وزن کم کردن در دراز مدت است.

  • 2- چربی های مناسب مصرف کنید . چربی های مناسب مثل آجیل .اواکادو ،وروغن ماهی راجایگزین روغن های نامناسب که در فست فود و غذاهای حاضری بیرون  بکنید .این کار ریسک خطرات قلبی مانند سکته راپایین می آورد.
  • 3- هر روز کیلومتری مشخص مانند ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید . از پله ها بالا وپایین برویدکه ضربان رابالا ببرد که کاهش وزن به همرا خواهد داشت.
  • 4-میان وعده های سالم مانند میوجات و سبزیجات مصرف کنید
  • 5- اگر اسنکی خواستید میل کنید حتما چراغ راهنمایی ان روی بسته بندی رابررسی کنید
  • 6- در هنگام غذا خوردن از ظرف کوچکتر ،قاشق چایخوری استفاده کنید. اب راجایگزین  نوشیدنی هایی مانند نوشابه و ماالشعیر کنید. وقبل  از غذا دو لیوان آب میل کنید.
  • 7- مدت زمان بی حرکتی خود را در طول روز کاهش دهید. یادتان باشد که یکی از عامل های اصلی چاقی بی تحرکی است.
  • 8-نوشیدنی هایی را که در روز مصرف میکنید را کنترل کنید. چندین آب در روز نوشیدن را فراموش نکنید. خود را از خوردن آبمیوه طبیعی به اندازه 150 گرم محروم نکنید.
  • 9-به آرامی غذا بخورید . طبق پژوهش های انجام شده آرام غذا خوردن در درازمدت کاهش وزن را به همراه دارد.
  • 10- واحد میوه یا سبزیجات را در روز مصرف کنید. از میوههای استفاده کنید که شاخص گلاسمیک زیر 50 دارند را مصرف کنید.

دو حرکت ورزشی عالی برای لاغر شدن در خانه

تا حالا فکر کردید با دو دمبل ساده میتوانید کلی حرکت ورزشی در خانه انجام دهید که همزمان به چربی سوزی و عضله سازی بدنتان کمک می کند.

در این مقاله سعی کردیم یکی از بهترین تمرینات ورزشی در خانه را به شما معرفی کنیم.

یکی از آرزوهای ما این است که ۳ روز در هفته به باشگاه برویم وبتوانیم لااقل ۱ ساعت با خیال راحت ورزش کنیم.اما سرمان شلوغ باشد ومجبور باشیم تا ساعت ۷ شب کار کنیم

و زمانی برای رفتن  به باشگاه نداشته باشیم چه کارکنیم ؟راه حل دیگری وجود ندارد؟نباید به باشگاه برویم؟

هیچ کس بهتر از (مربی شخصی بدنسازی به نام Kelly wells)که مانند بسیاری از شما بچه دار وشاغل هست،این شرایط درک نمیکد.

“کلی” در برنامه جدید خود به نام PWR راهکارهایی رابه شما پیشنهاد میدهد که در زمان کم وبا تمرینات مناسب نه تنها باعث کاهش توده چربی میشود بلکه هم زمان به عضله سازی بندتان کمک میکند.

همانند برنامه اصلی  ” کلی” که برای فضایی مانند باشگاه که پراز وسایل مانند وزنه ،تردمیل،برای افزایش توده عضلانی وتوان بدنی افراد در نظر گرفته شده است فوق اصلی این برنامه در دسترس بودن ان در همه جا هست .اگر زمان کوتاه برای تمرین کردن داشته باشیدمیتوانید فقط با ۲ دمبل ساده کلی تمرینات مفید وعالی انجام دهید.

کلی در گفتگو با مجله shape  گفت:” شما شاید دسترسی نداشته باشید باشگاه بروید  یا اصلا دوست ندارید اونجا باشید ،اما بعد از اینکه که چندین بار از این برنامه استفاده کردید دائما دارم در کامنتها میبینم و میشنوم که میخواهید بروید باشگاه “

در ادامه او گفت:” با این برنامه جدید ورزشی PWR در خانه من استایل ورزشی ام  با وزنه را از باشگاه به خانه آورده ام تا لازم نباشد پول بدهید ،عضو باشگاه شوید تا چنین تمریناتی را انجام دهید.”

برای اینکه بدانی این برنامه چه طوری است یکی از  ویدئو های کلی را برایتان آورده ایم تا متوجه استایل کارونوع تمرینات او بشوید.

در این ویدئو شما کلی را میبینید که تا  دو سوپرست مربوط به بازو وشکم رادر حال انجام دادن هست.

 چرا این تمرینات مناسب است؟

شما  فقط به ۲ دمبل نیاز دارید تا تمرینتان را شروع کنید و از همه مهمتر یک زمان کوتاه در روز کافی است که این تمرینات را انجام دهید.

انجام دادن این حرکات ضربان قلب را بالا برده که همزمان عضله سازی و چربی سوزی با هم انجام میگیرد.

جلو بازو:

پاهارا به اندازه عرض شانه باز کرده، زانو را مقداری خم کنید. دو دمبل را به دست گرفته و آن را تا شانه بالا بیاورید.در آن لحظه برای چند ثانیه آنها را در نزدیک شانه نگه دارید.

سپس به آرامی به حالت اول باز گردانید. این حرکت را 20 بار پشت سرهم تکرار کنید.

شکم:

روی زمین دراز کشیده. پای راست را به آرامی همزمان با دست چپتان بالا بیاورید و به هم نزدیک کنید.

این حرکات برای عضلات پایینی و بالایی شکم مناسب است و آن را 20 بار تکرار کنید. سپس با پای چپ و دست راست این حرکت را انجام دهید.

پشت بازو:

مقداری زانوهایتان را خم و به اندازه ای از کمر خم شوید تا  بدنتان در حالت ۶۰ تا ۷۰ درجه ای قرار بگیرد.

آنگاه دمبل ها را در دست گرفته نزدیک سینه نگه دارید ودوباره به حالت قبل بر گردید این حرکت را ۲0 مرتبه تکرار کنید .

حرکت پلانک:

کف دستهاروی زمین قرارداده وبدن را از نوک سر تا نوک سرصاف نگه دارید. دمبل را زیر سینه خود قرار داده حالا به آرامی با دست چپ وزنه را به سمت مخالف بکشید .سپس بادست راست آن را به  سمت مخالف بکشانید .این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید .توجه کنید قوز نکرده و باسن را تکان ندهید.

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

دارای تلاش میکنی این چند کیلوی لعنتی را کم کنی؟ احساسم این است که همه ما این موقعیت را حس کرده ایم. ما این تصور غلط را داریم که رژیم غذایی به این معناست” چیزی نباید بخوریم و هر روز باید ورزش کنیم.” این ذهنیتی است که همه ما در آغاز رژیم و کاهش وزن داریم.

فقط فکر کن هر روز سالاد بخوریم؟ آیا انگیزه ای برایمان می آورد؟

خوب اگر میخوای وزن کم کنیم اولین کاری که باید انجام دهیم آمادگی ذهنی برای این کارست.

” ذهنمون آماده این کار کنیم”یعنی چی؟

-یعنی غذاهای مناسب و مفید را برای خوردن انتخاب کنیم

-برنامه ورزشی مناسب را انتخاب کن که به آن پایبند باشیم

– یک تعادل بین رژیم غذایی و برنامه ورزشیمان ایجاد کنیم که همیشه به آن پایبند باشیم.

در ادامه  این مقاله سه راه پیشنهاد میکنم که همیشه در این راه باقی بمانید.

پاسخگو بودن

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

جوابگو بودن یا حس مسئولیت داشتن به ما کمک میکند که در طول مسیر لاغری همواره ثابت قدم باشیم و هیچگاه عقب نکشیم. این عامل مانند نیشگون یا سیلی است که به ما گوش زد میکند که متعهد به انجام کار شدیم پس باید آن را تا آخر انجام بدیم.

مثالی از گذشته بیاورم “وقتی در دبستان بودیم میدانستیم که مشق داریم وباید آن را انجام بدهیم ولی تنبلی وسهل انگاری مانع انجام  ان میشد با این حال سعی مان را میکردیم تا مشقهایمان را انجام دهیم چون معلم از ما خواسته بود و اگر انجام نمیدادیم مدرسه به پدر ومادرمان زنگ میزد واطلاع میداد وعاقبت کار این بود که پلی استیشن مان را ضبط میکردندونمیتوانستیم برای چند روز بازی کنیم.

متاسفانه اگر پاسخگو به برنامه مورد نظر خود نباشیم۵۰ درصد احتمال شکست خوردن وجود دارد .حالا میخوام چند استراژی ساده یادتان بدهم که در برنامه رژیم غذایی تان  موثر باشد تا موفق شوید .

چالش برای خودت ایجاد کن:

بایک هدف قابل رسیدن برنامه یتان راشروع کنید مثلا دراین ماه میخواهید ۸ پوند از وزنت راکم کنید هر روزتان را باید براساس این برنامه یک ماهه باید تنظیم  کنید  وپیش بروید.

دراین راه یک چارچوب ویک لیست زمانی برای خودت ایجاد کنید.اگر سه هفته گذشت و فقط ۳ پوند کم کردید باید در دوهفته پیش رو ۵ پوند کم کنید کمی سخت به نظر میرسد ولی انجام شدنی است

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

گزینه بعدی برای ایجاد چالش برای خود این است که به گروههای چالش مثلا لاغری بپیوندید.گروههایی از این دست زیاد هستند که به راحتی در اینترنت یا اینستاگرام میتوانید پیدا کنید.

در دنیا سایتی به نام challenge.com  وجود دارد که تشکیل شده از چند گروه که در هر ماه چالش ورزش برای خود ایجاد میکنند. براساس گزارش این سایت چالش ماراتون۲۶.۲ مایلی که در طول ماه انجام میگیرد باعث میشود فکرهایی که مانع موفقعیت شما میشوند غلبه کنید  وپایبند به برنامه تان  باشید  چراکه یک گروه هستند که دارند ازتو حمایت میکنند

عمومی اش کن:

یکی از راههایی که میتوانی به برنامه تان پایبند باشید انتشار دادن هدفتان به دوستان و اشنایاناست “به جای اینکه ازهمه مخفی اش کنید به همه بگوید من چنین قصدی دارم. بیشتر مردم از برنامه تان حمایت میکنند وباعث میشود که بیشتر در برنامه تان باقی بمانید.

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

یک صفحه اینستا گرام ورزشی باز کنید عکس بگذارید که میخواهید لاغر شوید. چندین پست در این مورد بگذارید. ” بنویس همچین ساعتی در باشگاه هستم دارم ورزش میکنم وبه همه بگو اگه یک رسپی جدید ومناسب دارند باهم اشترک بگذارید”

پاداش برای خودت در نظر داشته باش

دسمتز را همیشه در قبال کار کردن بدست می آوریم . حالا اگر آن را در رژیمتان استفاده کنید به شما انگیزه نمیدهد؟ حتما میگویید باه  پس شما انگیزه دارید که هر روز پایبند برنامه یتان  باشید تا به وزن دلخواهمتان برسید .

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

برای هر هدف کوچکتان یک پاداش در نظر بگیرید اگه به ان هدف رسیدید به خودتان پاداش دهید

“مثلا میگویی اگر من ۱۰ پوند کم کردم یک ساعت ماساژ که خیلی هم گران است در نظر میگیرم یا در ازای کم کردن ۱۰پوند به اندازه ۵۰۰ هزار تومان لباس وکفش میخرم .”

این ایده ایجاد شده برای رسیدن به هدف کوچکتان است که به خودتان پاداش دهیم

حرف اخر :

پایبند بودن به برنامه وپاسخگو بودن مانند سوخت بنزین میباشد.

یک برنامه خوب انتخاب کنید که پایبند باشید.در کنار ان هدفهایتان راکوچک کنید و هر زمان که رسیدید به خودتان جایزه بدهید . این کوچکترین راه برای وزن کم کردن است .

به دوستان واشنایا نتان در مورد هدفتان بگویید تا حمایت کننده داشته باشید واز همه مهمتر مثبت اندیش باشید.

سه راه سریع برای کم کردن وزن

ماهمیشه دنبال راهی هستیم که سریعتر وزن کم کنیم و به وزن دلخواهمان برسیم. اما باید گفت که کاهش سریع وزن نه تنها ماندگار نیست بلکه دوباره ممکن است به وزن قبلیمان یا بیشتر از آن برگردیم.

حقیقت امر این است که وزن کم کردن برای هر شخصی مناسب با شرایط بدنی و سنی آن است. این پروسه زمان بر و باید در این راه صبور باشیم . برای اینکه به آرزوی همیشگیمان برسیم باید تغییر اساسی در زندگیمیان ایجاد کنیم.

به این دلیل است که تاکید دارم که سریع وزن کم کردن تاثیری زیادی نخواهد داشت. منظور من این نیست که وزن کم کردن سریع اصلا خوب نیست بلکه وزن کم کردن باید به صورت درست، مناسب با وضعیت هر نفر انجام شود. برای اینکه پروسه وزن کم کردن سریعتر انجام بگیرد راههای زیر را پیشنهاد میکنم.

اگر برنامه و زمان مناسب غذا خوردن  نداشته باشیم . آن وقت چه اتفاقی می افتد؟ هر ساعتی بخواهیم و هرچی دم دستمان باشد را به عنوان غذا میخوریم.

داشتن برنامه مناسب یکی از بهترین آیتم هایی است که هر رژیم غذایی باید داشته باشد .متاسفانه بسیاری فکر می کند برنامه یعنی چه مقداری کالری شما باید در روز دریافت کنی   تا منجر به کاهش وزنتان شود،  اما بهتون بگم تنها این کار ساز نیست! هر بدنی متناسب به سن و سال خودش  باید کالری دریافت کند و برنامه غذایی متناسب با آن تنظیم شود . اما بعضی اوقات عادات نامناسب غذایی روند کاهش وزن را کند می‌کند چه نکته هایی که بایددرنظر گرفت که همچین اتفاقی نیافتد

متابولیسیم:

یکی از بهترین عوامل تأثیرگذار در داخل بدن برای وزن کم کردن  متابولیسم است. متابولیسم به زبان ساده می شود” شما غذایی را می خورید این متابولیسم است که کالری ناشی از غذا  گرفته و آن را می سوزاند. اگر نتواند همه آن را بسوزاند و تبدیل به انرژی کند به‌صورت چربی در بدن شما انباشته می شود”

اگر کالری را که در روزهای عادی دریافت می کنید به صورت ناگهانی کم کنید نه تنها بدنتان اآسیب می رسانید بلکه باعث کند شدن متابولیسم می‌شود که اجازه کم شدن وزن را نمیدهد

دلیل آن چیست؟

جالب است بدانید  متابولیسم افت کند ، کاهش وزن کند می شود باعث نابودی سلول‌های مفید بدن می‌شود. بدن را به حالت گرسنگی سوق میدهد .پس با برنامه‌ریزی دقیق  می توان از آن جلوگیری کرد.

کالری دریافتی:

از نظر علمی برای رسیدن به وزن ایده‌آل نیاز داریم کالری دریافتی خود را کنترل کنیم . پس باید بشماریم چه مقدار خورده ایم و چه دریافت کرده ایم که ارزش غذایی داشته و مفید برای بدن مان باشند. اما مقدار کالری دریافتی به دو عامل وزن و وضعیت جسمانی  بستگی دارد .  در ابتدا اشاره کردم که هرچقدر متابولیسم کاهش پیدا کند ، کم کردن وزن سخت تر می شود. یک فرد بالغ نباید کمتر از 1200 کالری دریافت کند زیرا بدن را به سمت حالت گرسنه برده و  باعث پرخوری زیاد می شود . پس از آن  چه اتفاقی می افتد؟ “وزنی که کم شده دوباره به جای اول خود بازگشته است.

خوردن مناسب :

اگر برنامه ای برای خوردن نداشته باشیم  یعنی در زمان و جای معین مقدار مورد مشخصی را دریافت نکنیم، چه می شود؟ هرچی “به قول خودمان دم دستمان باشد می خوریم”

اگر عادت داریم همیشه عجله ای ناهار و شام یا صبحانه بخوریم چه اتفاقی می افتد؟

نمی فهمیم که چقدر خورده ایم . به عنوان مثال، جلوی تلویزیون میشینید و بدون آنکه  متوجه بشوید یک چیپس کامل ظرف پنج دقیقه یا بیشتر مبخورید یا  جلوی کامپیوتر نشسته در حال انجام دادن  کار خود هستید  و همزمان برگر میخورید اصلا حواسمان نیست که چقدر خورده ایم؟

بهترین کار این است که یک جای معین  ودر زمان مشخص روی صندلی بشینید و غذایت را میل کنید .

لطفا کارهایی مانند دیدن تلویزیون، کتاب خواندن و کارهایی که حواسمان را پرت میکند انجام ندهید .زیرا باعث بیشتر خوردن می شود.  غذا خوردن با برنامه نه تنها کمک به کم کردن وزن می کند بلکه از نظر به سلامتی بدنتان کمک نیز میکند.

 رژیم غذایی:

اساسی ترین بخش در وزن کم کردن رژیم غذایی است. اگر رژیم هایی که فقط چربی مانند “کیتو” استفاده کنید.  وزن کم نمی کنید و همچنین به بدنتان ضرر رسانده اید.

یک رژیم غذایی خوب و متعادل رژیمی است که خودتان را از همه چیز محروم نکنید ،زیرا  مشکلات عصبی به بار می آورد  و باید آن چه را می خورید از آن لذت ببرید. پیشنهادات من به شرح زیر است:

  • قبل از غذا دو لیوان آب بنوشید
  • با آرامش و آرام غذا میل کنید.
  • کربو هیدارت هایی را که انتخاب می کنید هوشمندانه باشد .کربو هیدارات هایی مصرفی کنید باید داری شاخص  گلاسمیک پایین و تشکیل شده از قلات های غنی و فیبر دار باشند تا تنها به شما انرژی دهند بلکه باعث کمک کردن هضم غذا در دستگاه گوارش تان شود.

پروتئین های مناسب :

یکی از مواردی که بدن کالری بیشتر نسبت به خوردن چربی و کربو هیدرات میسوزاند ، پروتئین است .بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ وماهی را استفاده کنید زیرا سالم تر و کالری کم تر دارد

  • گوشت ماهی
  • سینه مرغ
  • لبنیات ماست یونانی
  •  اجیل
  • سویا
  • لوبیا

فیبر زیاد مصرف کنید :

از مواردی که همیشه در رژیم غذایی ممکن است نگرانی ایجاد کند یبوست است. بهترین کار برای جلو گیری از آن  خوردن فیبر است. خوردن فیبر نه تنها کمک به احساس سیری زودرزس و هضم بهتر انجام میگرد.

چربی هم خوب مصرف کنید:

اگر چه ما از خوردن چربی ها فراری هستیم زیرا  فکر میکنیم باعث چاقی میشود. اما  چربی های خوب وجود دارد که بسیا مفید برای بدن هستند وباید صورت متعادل از آن استفاده کنیم

خوردن نوشابه را کم کنید

اگر چه خوش مزه است ولی ضرر هایش برای بدن بسیار زیاد است قند زیاد دی هیدرات

حل شده در نوشابه باعث آوردن شکم  می شود

خوردن سرکه:

اگر چه مزه اش خوب نیست ولی برای دستگاه گوارش و افزایش باکتری های خوب مانند بیوتیک که برای هضم بعضی غذا بسیار مناسب هستند. مانند ماست لیمو  ، ماست پروبیوتیک ، سرکه سیب وسرکه بالزامیک

خوردن سبزیجات :

سبزیجات اصولا خیلی مفید هستندو بهتر است کنار  غذا ی اصلیمان مصرف کنیم. وزنتان را کاهش می دهد و بیشتر احساس سیری می کنید .اسفناج،بروکلی، کاهو، کلم، خیار ، گوجه را میتوان نام برد.

استایل:

زمانی وزن کم کردن اتفاق می افتد که استایل زندگیمان را عوض کرده باشیم . همانطور که اشاره کردم وزن کم کردن یک پروسه بلند مدت است . میدانم که سخت ترین قسمت آن  رژیم غذایی است ولی نتایج که براتون به همراه می آورد را  نمیتوانید از آن چشم پوشی کنید.

کارهای زیر را پیشنهاد میکنم

  • ورزش متعادل :

ورزش کردن نه تنها باعث می شود کالری بیشتر سوزانده،  بلکه باعث می شود بدنتان زیباتر زیباتر به نظر برسد. . همچنین  باعث می شود که کارهای فکری بهتر انجام بدهید .

اما اگر ورزش کنیم و بخواهیم سریع وزن کم کنیم چه طور؟

احتمالا متوجه شدی که این دو با هم در تضاد هستند و باعث جلوگیری  وزن کم کردن می شود . افرادی که برای بار نخست ورزش میکنند وزنشان بالا میرود .

طوری ورزش نکنید که به خودتان بگوید” این همه ورزش کرده ام و  هرچه بخورم هیچ اتفاق نمی افتد”. بگونه ای ورزش کنید که مناسب بدنتان باشد که باعث کاهش وزنتان شود.

  • تمرین با وزنه:

تمرین با وزنه متابولیسم  بدن را افزایش داده ، کالری بیشتر بسوزانده و همچنین بدن زیباتری خواهید داشت . در اینجا یک نکته بسیار مهم را باید مورد توجه قرار داد.

” لطفا اگر با وزنه تمرین می کنید ، احتمالا وزنه اضافه می کنید . این وزن حاصل از  توده عضلانی بدنتان است ولی  بگونه ای  نشود که  بدنتان از حالت طبیعی  خارج  شود .

  • خواب مناسب:

تحقیقات زیادی نشان می دهد که خواب با چاقی رابطه مستقیم دارد و اگر خواب نداشته باشید .متابولیسم  در بدنتان کاهش می یابد.  زیرا برای رفع این کمبود  باید مواد قندی مصرف کنید تا احساس خواب آلودگی نکنید. از این طریق اضافه وزن می آورید .

نداشتن خواب مناسب استرس با خود به همراه می آورد که باعث ایجاد چربی در نقاطی مانند شکم و روند کاهش وزن را کند می کند . بهترین زمان خواب ۶تا ۷ ساعت است

  • مدیریت استرس:

وقتی استرس داشته باشید هرمونی در بدنتان تولید می شود . بیشتر احساس گرسنگی می کنید و تمایل به خوردن شیرینی جات ومواد قندی  بیشتری پیدا میکند. یاد بگیرید چگونه استرس خودرا کنترل کنید.

هیچ زندگی بدون استرس نیست ولی با راه های ساده مانند یوگا ،مدیتیشن فعالیت های اجتماعی ویا صحبت با مشاور  می توان کنترل کرد .

حرف آخر:

رژیم ماننده یک جاده ای است که بالا پایین دارد اما اگر اطلاعات دقیق و درست داشته باشید می توانید از این جاده به سلامتی عبور کنید. یک رژیم غذایی تکراری مناسب هر فردی نیست اما اگر این سه موردی که گفته شده را در نظر بگیرید و صبر داشته باشید حتما به نتیجه ی دل خواهتان خواهید رسید.