نوشته‌ها

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

دارای تلاش میکنی این چند کیلوی لعنتی را کم کنی؟ احساسم این است که همه ما این موقعیت را حس کرده ایم. ما این تصور غلط را داریم که رژیم غذایی به این معناست” چیزی نباید بخوریم و هر روز باید ورزش کنیم.” این ذهنیتی است که همه ما در آغاز رژیم و کاهش وزن داریم.

فقط فکر کن هر روز سالاد بخوریم؟ آیا انگیزه ای برایمان می آورد؟

خوب اگر میخوای وزن کم کنیم اولین کاری که باید انجام دهیم آمادگی ذهنی برای این کارست.

” ذهنمون آماده این کار کنیم”یعنی چی؟

-یعنی غذاهای مناسب و مفید را برای خوردن انتخاب کنیم

-برنامه ورزشی مناسب را انتخاب کن که به آن پایبند باشیم

– یک تعادل بین رژیم غذایی و برنامه ورزشیمان ایجاد کنیم که همیشه به آن پایبند باشیم.

در ادامه  این مقاله سه راه پیشنهاد میکنم که همیشه در این راه باقی بمانید.

پاسخگو بودن

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

جوابگو بودن یا حس مسئولیت داشتن به ما کمک میکند که در طول مسیر لاغری همواره ثابت قدم باشیم و هیچگاه عقب نکشیم. این عامل مانند نیشگون یا سیلی است که به ما گوش زد میکند که متعهد به انجام کار شدیم پس باید آن را تا آخر انجام بدیم.

مثالی از گذشته بیاورم “وقتی در دبستان بودیم میدانستیم که مشق داریم وباید آن را انجام بدهیم ولی تنبلی وسهل انگاری مانع انجام  ان میشد با این حال سعی مان را میکردیم تا مشقهایمان را انجام دهیم چون معلم از ما خواسته بود و اگر انجام نمیدادیم مدرسه به پدر ومادرمان زنگ میزد واطلاع میداد وعاقبت کار این بود که پلی استیشن مان را ضبط میکردندونمیتوانستیم برای چند روز بازی کنیم.

متاسفانه اگر پاسخگو به برنامه مورد نظر خود نباشیم۵۰ درصد احتمال شکست خوردن وجود دارد .حالا میخوام چند استراژی ساده یادتان بدهم که در برنامه رژیم غذایی تان  موثر باشد تا موفق شوید .

چالش برای خودت ایجاد کن:

بایک هدف قابل رسیدن برنامه یتان راشروع کنید مثلا دراین ماه میخواهید ۸ پوند از وزنت راکم کنید هر روزتان را باید براساس این برنامه یک ماهه باید تنظیم  کنید  وپیش بروید.

دراین راه یک چارچوب ویک لیست زمانی برای خودت ایجاد کنید.اگر سه هفته گذشت و فقط ۳ پوند کم کردید باید در دوهفته پیش رو ۵ پوند کم کنید کمی سخت به نظر میرسد ولی انجام شدنی است

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

گزینه بعدی برای ایجاد چالش برای خود این است که به گروههای چالش مثلا لاغری بپیوندید.گروههایی از این دست زیاد هستند که به راحتی در اینترنت یا اینستاگرام میتوانید پیدا کنید.

در دنیا سایتی به نام challenge.com  وجود دارد که تشکیل شده از چند گروه که در هر ماه چالش ورزش برای خود ایجاد میکنند. براساس گزارش این سایت چالش ماراتون۲۶.۲ مایلی که در طول ماه انجام میگیرد باعث میشود فکرهایی که مانع موفقعیت شما میشوند غلبه کنید  وپایبند به برنامه تان  باشید  چراکه یک گروه هستند که دارند ازتو حمایت میکنند

عمومی اش کن:

یکی از راههایی که میتوانی به برنامه تان پایبند باشید انتشار دادن هدفتان به دوستان و اشنایاناست “به جای اینکه ازهمه مخفی اش کنید به همه بگوید من چنین قصدی دارم. بیشتر مردم از برنامه تان حمایت میکنند وباعث میشود که بیشتر در برنامه تان باقی بمانید.

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

یک صفحه اینستا گرام ورزشی باز کنید عکس بگذارید که میخواهید لاغر شوید. چندین پست در این مورد بگذارید. ” بنویس همچین ساعتی در باشگاه هستم دارم ورزش میکنم وبه همه بگو اگه یک رسپی جدید ومناسب دارند باهم اشترک بگذارید”

پاداش برای خودت در نظر داشته باش

دسمتز را همیشه در قبال کار کردن بدست می آوریم . حالا اگر آن را در رژیمتان استفاده کنید به شما انگیزه نمیدهد؟ حتما میگویید باه  پس شما انگیزه دارید که هر روز پایبند برنامه یتان  باشید تا به وزن دلخواهمتان برسید .

سه راه عالی برای داشتن رژیم غذایی مناسب

برای هر هدف کوچکتان یک پاداش در نظر بگیرید اگه به ان هدف رسیدید به خودتان پاداش دهید

“مثلا میگویی اگر من ۱۰ پوند کم کردم یک ساعت ماساژ که خیلی هم گران است در نظر میگیرم یا در ازای کم کردن ۱۰پوند به اندازه ۵۰۰ هزار تومان لباس وکفش میخرم .”

این ایده ایجاد شده برای رسیدن به هدف کوچکتان است که به خودتان پاداش دهیم

حرف اخر :

پایبند بودن به برنامه وپاسخگو بودن مانند سوخت بنزین میباشد.

یک برنامه خوب انتخاب کنید که پایبند باشید.در کنار ان هدفهایتان راکوچک کنید و هر زمان که رسیدید به خودتان جایزه بدهید . این کوچکترین راه برای وزن کم کردن است .

به دوستان واشنایا نتان در مورد هدفتان بگویید تا حمایت کننده داشته باشید واز همه مهمتر مثبت اندیش باشید.

سه راه سریع برای کم کردن وزن

ماهمیشه دنبال راهی هستیم که سریعتر وزن کم کنیم و به وزن دلخواهمان برسیم. اما باید گفت که کاهش سریع وزن نه تنها ماندگار نیست بلکه دوباره ممکن است به وزن قبلیمان یا بیشتر از آن برگردیم.

حقیقت امر این است که وزن کم کردن برای هر شخصی مناسب با شرایط بدنی و سنی آن است. این پروسه زمان بر و باید در این راه صبور باشیم . برای اینکه به آرزوی همیشگیمان برسیم باید تغییر اساسی در زندگیمیان ایجاد کنیم.

به این دلیل است که تاکید دارم که سریع وزن کم کردن تاثیری زیادی نخواهد داشت. منظور من این نیست که وزن کم کردن سریع اصلا خوب نیست بلکه وزن کم کردن باید به صورت درست، مناسب با وضعیت هر نفر انجام شود. برای اینکه پروسه وزن کم کردن سریعتر انجام بگیرد راههای زیر را پیشنهاد میکنم.

اگر برنامه و زمان مناسب غذا خوردن  نداشته باشیم . آن وقت چه اتفاقی می افتد؟ هر ساعتی بخواهیم و هرچی دم دستمان باشد را به عنوان غذا میخوریم.

داشتن برنامه مناسب یکی از بهترین آیتم هایی است که هر رژیم غذایی باید داشته باشد .متاسفانه بسیاری فکر می کند برنامه یعنی چه مقداری کالری شما باید در روز دریافت کنی   تا منجر به کاهش وزنتان شود،  اما بهتون بگم تنها این کار ساز نیست! هر بدنی متناسب به سن و سال خودش  باید کالری دریافت کند و برنامه غذایی متناسب با آن تنظیم شود . اما بعضی اوقات عادات نامناسب غذایی روند کاهش وزن را کند می‌کند چه نکته هایی که بایددرنظر گرفت که همچین اتفاقی نیافتد

متابولیسیم:

یکی از بهترین عوامل تأثیرگذار در داخل بدن برای وزن کم کردن  متابولیسم است. متابولیسم به زبان ساده می شود” شما غذایی را می خورید این متابولیسم است که کالری ناشی از غذا  گرفته و آن را می سوزاند. اگر نتواند همه آن را بسوزاند و تبدیل به انرژی کند به‌صورت چربی در بدن شما انباشته می شود”

اگر کالری را که در روزهای عادی دریافت می کنید به صورت ناگهانی کم کنید نه تنها بدنتان اآسیب می رسانید بلکه باعث کند شدن متابولیسم می‌شود که اجازه کم شدن وزن را نمیدهد

دلیل آن چیست؟

جالب است بدانید  متابولیسم افت کند ، کاهش وزن کند می شود باعث نابودی سلول‌های مفید بدن می‌شود. بدن را به حالت گرسنگی سوق میدهد .پس با برنامه‌ریزی دقیق  می توان از آن جلوگیری کرد.

کالری دریافتی:

از نظر علمی برای رسیدن به وزن ایده‌آل نیاز داریم کالری دریافتی خود را کنترل کنیم . پس باید بشماریم چه مقدار خورده ایم و چه دریافت کرده ایم که ارزش غذایی داشته و مفید برای بدن مان باشند. اما مقدار کالری دریافتی به دو عامل وزن و وضعیت جسمانی  بستگی دارد .  در ابتدا اشاره کردم که هرچقدر متابولیسم کاهش پیدا کند ، کم کردن وزن سخت تر می شود. یک فرد بالغ نباید کمتر از 1200 کالری دریافت کند زیرا بدن را به سمت حالت گرسنه برده و  باعث پرخوری زیاد می شود . پس از آن  چه اتفاقی می افتد؟ “وزنی که کم شده دوباره به جای اول خود بازگشته است.

خوردن مناسب :

اگر برنامه ای برای خوردن نداشته باشیم  یعنی در زمان و جای معین مقدار مورد مشخصی را دریافت نکنیم، چه می شود؟ هرچی “به قول خودمان دم دستمان باشد می خوریم”

اگر عادت داریم همیشه عجله ای ناهار و شام یا صبحانه بخوریم چه اتفاقی می افتد؟

نمی فهمیم که چقدر خورده ایم . به عنوان مثال، جلوی تلویزیون میشینید و بدون آنکه  متوجه بشوید یک چیپس کامل ظرف پنج دقیقه یا بیشتر مبخورید یا  جلوی کامپیوتر نشسته در حال انجام دادن  کار خود هستید  و همزمان برگر میخورید اصلا حواسمان نیست که چقدر خورده ایم؟

بهترین کار این است که یک جای معین  ودر زمان مشخص روی صندلی بشینید و غذایت را میل کنید .

لطفا کارهایی مانند دیدن تلویزیون، کتاب خواندن و کارهایی که حواسمان را پرت میکند انجام ندهید .زیرا باعث بیشتر خوردن می شود.  غذا خوردن با برنامه نه تنها کمک به کم کردن وزن می کند بلکه از نظر به سلامتی بدنتان کمک نیز میکند.

 رژیم غذایی:

اساسی ترین بخش در وزن کم کردن رژیم غذایی است. اگر رژیم هایی که فقط چربی مانند “کیتو” استفاده کنید.  وزن کم نمی کنید و همچنین به بدنتان ضرر رسانده اید.

یک رژیم غذایی خوب و متعادل رژیمی است که خودتان را از همه چیز محروم نکنید ،زیرا  مشکلات عصبی به بار می آورد  و باید آن چه را می خورید از آن لذت ببرید. پیشنهادات من به شرح زیر است:

  • قبل از غذا دو لیوان آب بنوشید
  • با آرامش و آرام غذا میل کنید.
  • کربو هیدارت هایی را که انتخاب می کنید هوشمندانه باشد .کربو هیدارات هایی مصرفی کنید باید داری شاخص  گلاسمیک پایین و تشکیل شده از قلات های غنی و فیبر دار باشند تا تنها به شما انرژی دهند بلکه باعث کمک کردن هضم غذا در دستگاه گوارش تان شود.

پروتئین های مناسب :

یکی از مواردی که بدن کالری بیشتر نسبت به خوردن چربی و کربو هیدرات میسوزاند ، پروتئین است .بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ وماهی را استفاده کنید زیرا سالم تر و کالری کم تر دارد

  • گوشت ماهی
  • سینه مرغ
  • لبنیات ماست یونانی
  •  اجیل
  • سویا
  • لوبیا

فیبر زیاد مصرف کنید :

از مواردی که همیشه در رژیم غذایی ممکن است نگرانی ایجاد کند یبوست است. بهترین کار برای جلو گیری از آن  خوردن فیبر است. خوردن فیبر نه تنها کمک به احساس سیری زودرزس و هضم بهتر انجام میگرد.

چربی هم خوب مصرف کنید:

اگر چه ما از خوردن چربی ها فراری هستیم زیرا  فکر میکنیم باعث چاقی میشود. اما  چربی های خوب وجود دارد که بسیا مفید برای بدن هستند وباید صورت متعادل از آن استفاده کنیم

خوردن نوشابه را کم کنید

اگر چه خوش مزه است ولی ضرر هایش برای بدن بسیار زیاد است قند زیاد دی هیدرات

حل شده در نوشابه باعث آوردن شکم  می شود

خوردن سرکه:

اگر چه مزه اش خوب نیست ولی برای دستگاه گوارش و افزایش باکتری های خوب مانند بیوتیک که برای هضم بعضی غذا بسیار مناسب هستند. مانند ماست لیمو  ، ماست پروبیوتیک ، سرکه سیب وسرکه بالزامیک

خوردن سبزیجات :

سبزیجات اصولا خیلی مفید هستندو بهتر است کنار  غذا ی اصلیمان مصرف کنیم. وزنتان را کاهش می دهد و بیشتر احساس سیری می کنید .اسفناج،بروکلی، کاهو، کلم، خیار ، گوجه را میتوان نام برد.

استایل:

زمانی وزن کم کردن اتفاق می افتد که استایل زندگیمان را عوض کرده باشیم . همانطور که اشاره کردم وزن کم کردن یک پروسه بلند مدت است . میدانم که سخت ترین قسمت آن  رژیم غذایی است ولی نتایج که براتون به همراه می آورد را  نمیتوانید از آن چشم پوشی کنید.

کارهای زیر را پیشنهاد میکنم

  • ورزش متعادل :

ورزش کردن نه تنها باعث می شود کالری بیشتر سوزانده،  بلکه باعث می شود بدنتان زیباتر زیباتر به نظر برسد. . همچنین  باعث می شود که کارهای فکری بهتر انجام بدهید .

اما اگر ورزش کنیم و بخواهیم سریع وزن کم کنیم چه طور؟

احتمالا متوجه شدی که این دو با هم در تضاد هستند و باعث جلوگیری  وزن کم کردن می شود . افرادی که برای بار نخست ورزش میکنند وزنشان بالا میرود .

طوری ورزش نکنید که به خودتان بگوید” این همه ورزش کرده ام و  هرچه بخورم هیچ اتفاق نمی افتد”. بگونه ای ورزش کنید که مناسب بدنتان باشد که باعث کاهش وزنتان شود.

  • تمرین با وزنه:

تمرین با وزنه متابولیسم  بدن را افزایش داده ، کالری بیشتر بسوزانده و همچنین بدن زیباتری خواهید داشت . در اینجا یک نکته بسیار مهم را باید مورد توجه قرار داد.

” لطفا اگر با وزنه تمرین می کنید ، احتمالا وزنه اضافه می کنید . این وزن حاصل از  توده عضلانی بدنتان است ولی  بگونه ای  نشود که  بدنتان از حالت طبیعی  خارج  شود .

  • خواب مناسب:

تحقیقات زیادی نشان می دهد که خواب با چاقی رابطه مستقیم دارد و اگر خواب نداشته باشید .متابولیسم  در بدنتان کاهش می یابد.  زیرا برای رفع این کمبود  باید مواد قندی مصرف کنید تا احساس خواب آلودگی نکنید. از این طریق اضافه وزن می آورید .

نداشتن خواب مناسب استرس با خود به همراه می آورد که باعث ایجاد چربی در نقاطی مانند شکم و روند کاهش وزن را کند می کند . بهترین زمان خواب ۶تا ۷ ساعت است

  • مدیریت استرس:

وقتی استرس داشته باشید هرمونی در بدنتان تولید می شود . بیشتر احساس گرسنگی می کنید و تمایل به خوردن شیرینی جات ومواد قندی  بیشتری پیدا میکند. یاد بگیرید چگونه استرس خودرا کنترل کنید.

هیچ زندگی بدون استرس نیست ولی با راه های ساده مانند یوگا ،مدیتیشن فعالیت های اجتماعی ویا صحبت با مشاور  می توان کنترل کرد .

حرف آخر:

رژیم ماننده یک جاده ای است که بالا پایین دارد اما اگر اطلاعات دقیق و درست داشته باشید می توانید از این جاده به سلامتی عبور کنید. یک رژیم غذایی تکراری مناسب هر فردی نیست اما اگر این سه موردی که گفته شده را در نظر بگیرید و صبر داشته باشید حتما به نتیجه ی دل خواهتان خواهید رسید.